በድፍረት በፈተናዎ ውስጥ በቀላሉ ስኬታማ ለመሆን ወደ መመሪያዎ እንኳን በደህና መጡ! ውጤታማ የፈተና መሰናዶ የጥናት ሰዓት ብቻ አይደለም; እንዲሁም ከፈተናው በፊት ባለው ምሽት እና ጠዋት ላይ ብልጥ ስልቶችን ያካትታል። ይህ መመሪያ አፈጻጸምዎን ከፍ የሚያደርጉ የተረጋገጡ ምክሮችን እና ቴክኒኮችን ለእርስዎ ለማስታጠቅ የተነደፈ ነው። የእረፍት እና የመዝናናትን ወሳኝ ሚና ከመረዳት ጀምሮ ከሙከራው በፊት ያሉትን የመጨረሻ ሰአታትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠቀም፣ ለምርታማ የፈተና መሰናዶ የሚፈልጉትን ሁሉ ሸፍነናል። ወደ እነዚህ አስፈላጊ ስልቶች እንዝለቅ እና ለስኬትዎ መድረኩን እናዘጋጅ!
ከፈተና በፊት ያለውን ምሽት አስፈላጊነት መረዳት
ከፈተና በፊት ያለው ምሽት ለውጤታማ የፈተና ዝግጅት ወሳኝ ነው። ከመቁጠር በላይ ነው; በአፈጻጸምዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር እና ለቀጣዩ ቀን መድረክን የሚያዘጋጅ ጊዜ ነው። ይህ ምሽት ለፈተና መሰናዶዎ አስፈላጊ የሆነው ለምን እንደሆነ እነሆ፡-
- ለማስታወስ ሂደት የእንቅልፍ አስፈላጊነት. የፈተና መሰናዶ ዋናው ገጽታ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ነው። እንቅልፍ አንጎልህ የተማርከውን እንዲሰራ እና እንዲያዋህድ ያስችለዋል፣ ይህም በፈተና ወቅት መረጃን የማስታወስ ችሎታህን ያሻሽላል።
- ጭንቀትን እና ጭንቀትን መቆጣጠር. ጭንቀትን እና ጭንቀትን መፍታት የፈተና ዝግጅት አስፈላጊ አካል ነው። እንደ ጥልቅ መተንፈስ፣ ማሰላሰል ወይም የብርሃን ንባብ ያሉ ቴክኒኮች ነርቮችዎን ለማረጋጋት እና አእምሮዎን ለማፅዳት ይረዳሉ፣ ይህም በአፈጻጸምዎ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።
- አካላዊ ደህንነት እና የትምህርት አፈፃፀም. የአካል ሁኔታዎ የፈተና መሰናዶ አስፈላጊ አካል ነው። የተመጣጠነ እራት መብላት፣ ውሃ ማጠጣት እና ከባድ እንቅስቃሴዎችን ማስወገድ በፈተና ወቅት ትኩረትን እና ትኩረትን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ለስኬት ደረጃ ማዘጋጀት. ከምሽቱ በፊት ያዘጋጃሃቸው የዕለት ተዕለት ተግባራት ለስኬታማ የፈተና ዝግጅት ያስፈልጋሉ። ለፈተና እርስዎን ለማዘጋጀት ብቻ ሳይሆን ፈተናዎችን እና ጭንቀቶችን በብቃት ለመቆጣጠር መሰረት ያዘጋጃሉ.
- አስፈላጊ የቅድመ-ፈተና ስትራቴጂዎች መግቢያ. ለእዚህ ቁልፍ ምሽት ወደ ስራ እና አታድርጉ ስንገባ፣ የፈተና መሰናዶዎን ከፍ ለማድረግ እያንዳንዱ ጠቃሚ ምክር ተዘጋጅቷል። አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ እና ሌሎችን በመቀበል፣ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ የተቻለዎትን ሁሉ ማድረግዎን እያረጋገጡ ነው።
ከፈተናዎ በፊት ያለው ምሽት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ በግልፅ በመረዳት፣ አሁን ትኩረታችንን ወደ ተግባራዊ እርምጃዎች እናዞር። በሚቀጥለው ክፍል 'ከፈተና በፊት ለሌሊት ጠቃሚ ምክሮች' በአእምሮም ሆነ በአካል ለትልቅ ቀንዎ ሙሉ በሙሉ ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ ሊወስዷቸው ስለሚችሏቸው ልዩ እርምጃዎች እንመረምራለን።
ከፈተናዎ በፊት ላለው ምሽት የፈተና መሰናዶ ምክሮች
አሁን፣ ከፈተናዎ በፊት ስላለው ምሽት አስፈላጊነት ግንዛቤዎችን በመያዝ፣ ተግባራዊ የፈተና መሰናዶ ስልቶችን እንይ። እነዚህ ምክሮች የጥናት መርሃ ግብርዎን ከመጠቅለል ባለፈ; እነሱ አእምሮዎን እና አካልዎን ለተሻለ አፈፃፀም ስለማሳደግ ነው። የእረፍት ጊዜ እንቅልፍ ከማግኘት ጀምሮ የአዕምሮ ንፅህናን እስከመደገፍ ድረስ እያንዳንዱ ምክር የተዘጋጀው ለመጪው ፈታኝ ቀን ዝግጁነትዎን ከፍ ለማድረግ ነው።
በቂ እንቅልፍ ቅድሚያ ይስጡ
በቂ እንቅልፍ እንዳገኙ ማረጋገጥ ለጥሩ የፈተና ዝግጅት ቁልፍ ነው። ከ 7-8 ሰአታት ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ይሞክሩ, ይህም በግልፅ ለማሰብ እና ያጠኑትን ለማስታወስ አስፈላጊ ነው. ትክክለኛው የመኝታ ሰዓትዎ የተለየ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ለመንቃት እና ለፈተናዎ ጠንካራ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ረጅም ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ።
እነዚህን ተጨማሪ እንቅልፍን የሚያሻሽሉ ልምዶችን ማካተት ያስቡበት፡
- ዘና የሚያደርግ የቅድመ-እንቅልፍ አሠራር ያዘጋጁ። እንደ ማንበብ ወይም ለስላሳ ሙዚቃ ማዳመጥ ባሉ ጸጥታ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
- ምቹ የሆነ የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ. መኝታ ቤትዎ ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ በፊት አበረታች እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. ከመተኛቱ በፊት ባለው ሰዓት ውስጥ አካላዊ ወይም አእምሯዊ ፈታኝ ስራዎችን ይገድቡ።
ትክክለኛውን እርጥበት ይያዙ
እርጥበት አእምሯዊ እንቅስቃሴን በመደገፍ በተለይም በፈተና ዝግጅት ወቅት ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ከ2 በመቶ በታች የሆነ ረጋ ያለ የሰውነት ድርቀት እንኳን ትኩረትን የመሰብሰብ እና ትኩረት የሚሹ ተግባራትን የማከናወን ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል።
በቂ እርጥበት እንዲኖርዎት የሚከተሉትን መመሪያዎች ይከተሉ፡-
- በየቀኑ ውሃ መጠጣት. የተመከረውን የውሃ አወሳሰድ ይፈልጉ፣ በተለይም ለወንዶች 3.7 ሊትር እና ለሴቶች 2.7 ሊትር። ነገር ግን እንደ ሰውነትዎ መጠን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካባቢ ሁኔታ ለውጦች።
- የተመጣጠነ እርጥበት. በእርጥበት መቆየት አስፈላጊ ቢሆንም፣ የእንቅልፍ መዛባትን ለመቀነስ ከመተኛቱ በፊት ፈሳሾችን ከመጠን በላይ ከመብላት ይቆጠቡ።
- እርጥበትዎን ይከታተሉ. እንደ የውሃ ጥም ወይም ጥቁር ሽንት ካሉ ምልክቶች ይጠንቀቁ እና እንደ አስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
- ከምግብ ጋር እርጥበት. እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ በውሃ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ፣ ይህም ለአጠቃላይ ፈሳሽ አወሳሰድዎ አስተዋፅዖ ያደርጋል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥያቄዎች ጋር ይለማመዱ
በፈተና መሰናዶ ውስጥ ዋናው ስትራቴጂ ችግር ፈቺ ልምምዶችን ከምሽቱ በፊት መሳተፍ ነው። አዲስ መረጃን ለመጭመቅ ከመሞከር ይልቅ በልምምድ ጥያቄዎች ወይም በፍላሽ ካርዶች የተማሩትን በመተግበር ላይ ያተኩሩ። ይህ አካሄድ ግንዛቤዎን ለማጠናከር ይረዳል እና በፈተና ወቅት ማስታወስዎን ያሻሽላል። ይህንን በፈተና መሰናዶዎ ውስጥ ለማካተት አንዳንድ ውጤታማ መንገዶች እዚህ አሉ።
- ተዛማጅ መልመጃዎችን ይምረጡ. የመጪውን ፈተና ቅርጸት እና ይዘት በቅርበት የሚያወዳድሩ የተግባር ጥያቄዎችን ይምረጡ።
- ለፈጣን ግምገማ ፍላሽ ካርዶችን ይጠቀሙ. ፍላሽ ካርዶች ለቁልፍ ፅንሰ-ሀሳቦች እና ውሎች ለፈጣን ፣ ትኩረት ለመገምገም ጥሩ መሳሪያ ናቸው።
- የእርስዎን ልምምድ ጊዜ ይስጡ. እራስዎን ጊዜ በመመደብ የፈተና መስፈርቶችን ተግባራዊ ያድርጉ፣ ይህም የእርስዎን ለማሻሻል ይረዳል የጊዜ አያያዝ ችሎታ። ለትክክለኛው ፈተና.
- ትክክለኛ መልሶችን ይገምግሙ. የተግባር ጥያቄዎችን ከጨረስክ በኋላ፣ ትምህርትህን ለመደገፍ ትክክለኛ መልሶችን እና ማብራሪያዎችን ተመልከት።
- ተረጋግተህ አተኩር. በሚለማመዱበት ጊዜ ዘና ያለ እና ያተኮረ አስተሳሰብ ይያዙ። ይህ በእውነተኛው ፈተና ወቅት ግልጽ ጭንቅላት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
በፈተና መሰናዶ ላይ ገንቢ እና ቀላል ምግቦችን ይምረጡ
በጥናትዎ እና በሚቀጥለው ቀን አፈጻጸም ላይ ተጽእኖ ሳያሳድር ስሜትዎን በሚያሳድግ ቀላል፣ ገንቢ ምግብ ይደሰቱ፡
- የተመጣጠነ ምግብ ይምረጡ. የኃይልዎ መጠን እንዲረጋጋ ለማድረግ የፕሮቲን፣ የአትክልት እና ሙሉ እህል ድብልቅን ያካትቱ።
- ከመጠን በላይ የበለጸጉ ምግቦችን ያስወግዱ. ከፍተኛ ስብ እና ስኳር የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ ይህም ወደ ድካም እና ትኩረትን ይቀንሳል።
- የምግብ ጊዜዎን ያቅዱ. ሰውነትዎ ከመተኛቱ በፊት ለመዘርዘር ጊዜ እንዲኖረው ምክንያታዊ በሆነ ሰዓት ይመገቡ።
- ክፍል ቁጥጥር. በሚወዷቸው ምግቦች ይደሰቱ ነገር ግን ከመጠን በላይ የመርካት ስሜትን ለማስወገድ በመጠኑ ክፍሎች.
በአዎንታዊ እይታ ላይ ያተኩሩ
በአዎንታዊ ውጤቶች ላይ ያተኮረ ማሰላሰልን ማካተት የፈተና መሰናዶ ጠቃሚ ገጽታ ነው። ጭንቀት ከተሰማዎት ወይም ያለማቋረጥ መተንፈስ ከከበዳችሁ፣ አወንታዊ ውጤቶችን ማየት በሚያስደንቅ ሁኔታ ዘና የሚያደርግ ይሆናል። ይህንን ከፈተና መሰናዶዎ ጋር ለማዋሃድ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።
- ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ. ያለምንም መቆራረጥ የሚቀመጡበት ወይም የሚተኙበት ምቹ እና ሰላማዊ ቦታ ይምረጡ።
- ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ. ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት በጥልቅ ትንፋሽ ይጀምሩ።
- ስኬትን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት. ጥያቄዎችን በልበ ሙሉነት ስትመልስ እና ከፈተና በኋላ ጥሩ ስሜት እንደሚሰማህ አስብ። የሚያገኙትን ስኬት እና እፎይታ ያስቡ።
- አዎንታዊ የይገባኛል ጥያቄዎችን ተጠቀም. እንደ ‘ተዘጋጅቻለሁ’ ወይም ‘ሊሳካልኝ እችላለሁ’ ባሉ መግለጫዎች እይታዎን ያጠናክሩት።
- ያለፉትን ስኬቶች አስታውስ. ከፈተና ባለፈ አቅምህን እና ጥንካሬህን ለማስታወስ ያለፉትን ስኬቶች አስብ።
መደበኛ ስራህን አቆይ
ምቾት እና ዘና ለማለት የፈተና መሰናዶዎ ከተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር መጣበቅ አለበት። የሚታወቁ የዕለት ተዕለት ተግባራት የመረጋጋት እና የመረጋጋት ስሜት ሊያመጡ ይችላሉ፣ በተለይ ከፈተና በፊት፡-
- የተለመዱ ቅጦችን ይከተሉ. የምቾት ቀጠናዎን ሊረብሹ የሚችሉ አዳዲሶችን ከማስተዋወቅ ይልቅ በመደበኛ እንቅስቃሴዎችዎ ይቀጥሉ።
- የመዝናኛ ዘዴዎች. እንደ ማንበብ ወይም ሙዚቃ ማዳመጥ ያሉ መዝናናትን የሚያበረታቱ እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
- መደበኛ የመኝታ ሰዓት. በቂ እረፍት እንዳገኙ ለማረጋገጥ መደበኛ የመኝታ ሰዓትዎን ያክብሩ።
- ዋና ዋና ለውጦችን ያስወግዱ. ከፈተናው በፊት በአመጋገብዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ከማድረግ ይቆጠቡ።
- የጥናት ቦታዎን ያዘጋጁ. የጥናት ቦታዎ የተደራጀ እና ለተለመደው የጥናት ልማዶችዎ እንዲረዳዎት ያድርጉ።
ለኃይል መቀስቀሻ እቅድ ያውጡ
የፈተና ቀንዎን በቀኝ እግር ለመጀመር፣ በእረፍት መንቃት አስፈላጊ ነው። የእንቅልፍ ዑደትዎን መረዳት በዚህ የፈተና መሰናዶ ገጽታ ላይ በእጅጉ ይረዳል። ለኃይል መነሳት ዋስትና የሚሆኑ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ፡-
- የእንቅልፍ ዑደቶችን ይረዱ. እንቅልፍ የ REM (ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ) እና NREM (ፈጣን ያልሆነ የአይን እንቅስቃሴ) ደረጃዎችን እንደሚይዝ እወቅ፣ በየ90 ደቂቃው ብስክሌት መንዳት።
- ማንቂያዎን ጊዜ ይስጡ. በእንቅልፍ ዑደት መጨረሻ ላይ ማንቂያዎን እንዲጠፋ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ከ 7.5 ሰአታት (5 ዑደቶች) ወይም 9 ሰአታት (6 ዑደቶች) በኋላ በተፈጥሮ ታደሰ ለመንቃት።
- ብዙ ማንቂያዎችን ተጠቀም. ከመጠን በላይ ስለመተኛት የሚጨነቁ ከሆኑ ከአንድ በላይ ማንቂያዎችን እንደ ምትኬ ያዘጋጁ።
- የማንቂያ ጥሪ ይጠይቁ. እንደ ተጨማሪ እርምጃ ጠዋት ላይ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል እንዲደውልልዎ ያስቡበት።
- የጠዋት አሠራር ይፍጠሩ. እንደ መወጠር ወይም ቀላል ቁርስ በእርጋታ ወደ ንቃተ ህሊናዎ የሚያመቻችዎትን የማለዳ ስራ ያቅዱ።
ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾችን ያስወግዱ
ከመተኛቱ በፊት የስክሪን ጊዜን መቀነስ የፈተና ዝግጅት አስፈላጊ ገጽታ ነው, በተለይም ጥሩ እንቅልፍ በማቅረብ. ከኤሌክትሮኒካዊ ስክሪኖች የሚፈነጥቀው ሰማያዊ መብራት ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዑደትዎን ሊያስተጓጉል ስለሚችል እንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። የስክሪን መጋለጥን ለመቆጣጠር አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- ከማያ ገጽ ነጻ የሆነ ዞን ይምረጡ. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት እንደ ስልኮች፣ ታብሌቶች እና ኮምፒተሮች ያሉ ኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን መጠቀም ለማቆም ይፈልጉ።
- ሰማያዊ ብርሃን ማጣሪያዎች. መሳሪያ መጠቀም ካለብዎት በብዙ ዘመናዊ መሳሪያዎች ላይ የሚገኙትን ሰማያዊ ብርሃን ማጣሪያዎችን መፍቀድ ያስቡበት።
- በመዝናናት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ. እንደ መጽሃፍ ማንበብ፣ ብርሃን መዘርጋትን በመለማመድ ወይም ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን በማዳመጥ የስክሪን ጊዜን በሚያረጋጋ እንቅስቃሴዎች ይተኩ።
- የምሽት ሁነታ ቅንብሮች. በምሽት ሰዓቶች ውስጥ ሰማያዊ ብርሃን ልቀትን በሚቀንሱ መሳሪያዎች ላይ የ'ሌሊት ሁነታ' ቅንብሮችን ይጠቀሙ።
የተረጋጋ አካባቢ ይፍጠሩ
ሰላማዊ የመኝታ ቦታ አእምሮዎን እና አካልዎን የሚያድስ መንፈስን ያረጋጋል። የእንቅልፍ ቅንብርዎን ለማሻሻል ስልቶች እነኚሁና፡
- ምቹ አልጋ ልብስ. ለምርጫዎ የሚስማሙ ምቹ ፍራሾችን፣ ትራሶችን እና የአልጋ ልብሶችን ኢንቨስት ያድርጉ።
- የክፍል ሙቀትን ይቆጣጠሩ. መኝታ ቤትዎን ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ያቆዩት ፣ ብዙውን ጊዜ ቀዝቃዛ ለእንቅልፍ ተስማሚ ነው።
- ድምጽን እና ብርሃንን ይቀንሱ. ዝም ለማለት የጆሮ መሰኪያ ወይም ነጭ የድምጽ ማሽን ይሞክሩ እና ክፍልዎን በጣም ጨለማ ለማድረግ ጨለማ መጋረጃዎችን ወይም የእንቅልፍ ጭንብል ይጠቀሙ።
- የአሮማቴራፒ. እንደ ላቬንደር ወይም ካሜሚል ያሉ ጸጥ ያሉ ሽታዎችን በሻማ፣ በአስፈላጊ ዘይቶች ወይም በስርጭት ውስጥ ማስተዋወቅ ያስቡበት።
- የተስተካከለ እና የተደራጀ ቦታ. የተዘበራረቀ እና የተደራጀ ክፍል ውጥረትን ለመቀነስ እና የመረጋጋት ስሜትን ለማበረታታት ይረዳል።
- የመኝታ ክፍል እንቅስቃሴዎችን ይገድቡ. እንደ ሥራ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታን ከውጥረት ጋር ሊያያዙ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ መኝታ ክፍልዎን በዋነኝነት ለእንቅልፍ ያስይዙ።
ከፈተናዎ በፊት ባለው ምሽት መወገድ ያለባቸው ነገሮች
ከፈተና በፊት ምን ማድረግ እንዳለቦት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ምን መራቅ እንዳለብን ማስታወስም አስፈላጊ ነው። ከፈተና በፊት ያለው ምሽት አንዳንድ ልማዶች እና ድርጊቶች በአፈጻጸምዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የሚያሳድሩበት ጥንቃቄ የተሞላበት ጊዜ ነው። ይህ ክፍል በንጹህ አእምሮ እና ጥሩ ጤንነት ወደ ፈተና ለመቅረብ ዋስትና በሚሆኑት በተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና ባህሪያት ይመራዎታል። ከመጨናነቅ ወጥመዶች እስከ አመጋገብ እና የጭንቀት ደረጃዎችን መቆጣጠር ድረስ፣ እነዚህን አለማድረግ መረዳት የፈተና መሰናዶዎ ቁልፍ አካል ነው።
ለስኬታማ የፈተና መሰናዶ የመጨረሻ ደቂቃ ከባድ ጥናትን ያስወግዱ
ክረምንግ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ መረጃዎችን ለመውሰድ የመሞከር ልምድ፣ ብዙ ጊዜ በተማሪዎች የሚመረጥ ቢሆንም ውጤታማ የፈተና መሰናዶን ሊጎዳ ይችላል። የመጨረሻው ደቂቃ ከባድ ጥናትን ማስወገድ ወደ ተሻለ የፈተና ውጤት ሊያመራ የሚችለው ለዚህ ነው።
- የማስታወስ ችሎታን መቀነስ. በአንድ ጊዜ አእምሮዎን ከመጠን በላይ መጫን ቁልፍ ፅንሰ ሀሳቦችን ለመጠበቅ ችግርን ያስከትላል።
- ጭንቀትና ጭንቀት መጨመር. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ብዙ ለመማር መሞከር የጭንቀት ደረጃን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም አጠቃላይ የፈተና አፈጻጸምዎን ይጎዳል።
- የተዳከመ የማሰብ ችሎታ። በአንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ማጥናት ሊያደክምዎት ይችላል, ይህም በፈተና ጊዜ በግልፅ ለማሰብ እና ለማተኮር አስቸጋሪ ያደርገዋል.
- ደካማ የእንቅልፍ ጥራት. ብዙ ጊዜ፣ በመጨረሻው ደቂቃ ላይ ከባድ ጥናት ማለት ትንሽ እንቅልፍ ማለት ነው፣ ይህም ለጠራ አስተሳሰብ እና የተማርከውን ለማስታወስ አስፈላጊ ነው።
- የተበላሸ የረጅም ጊዜ ትምህርት. ረዘም ላለ ጊዜ ማጥናትን የሚያካትት ክፍተት ያለው ትምህርት መረጃን በረጅም ጊዜ ለማቆየት የበለጠ ውጤታማ ነው።
በመጨረሻው ደቂቃ ከባድ ጥናት ከማድረግ ይልቅ፣ ለፈተና መሰናዶዎ የበለጠ ውጤታማ እና ያነሰ አስጨናቂ አቀራረብን የሚያረጋግጥ፣ በደንብ የታቀደ እና ተከታታይነት ያለው የጥናት መርሃ ግብር ይቀበሉ።
የምሽት የጥናት ክፍለ ጊዜዎችን አስወግድ
ለስኬታማ የፈተና መሰናዶ የሁሉንም ሌሊቶች ማስወገድ በጣም አስፈላጊ ነው። ምርምር፣ ለምሳሌ ከ" ጥናትNPJ የመማር ሳይንስ"፣ የመማር እና የማስታወስ ተግባራትን ለማሻሻል የእንቅልፍን ወሳኝ ሚና አጉልቶ ያሳያል። ይህ ጥናት በቂ እንቅልፍን ከተሻሻለ የትምህርት ክንዋኔ ጋር ያዛምዳል፣ ይህም የእንቅልፍ ቆይታ፣ ጥራት እና ወጥነት አስፈላጊነት ላይ ያተኩራል። በቂ እንቅልፍ ያላቸው ተማሪዎች እንቅልፍን ለጥናት ከሚሰጡት ይበልጣል። ይህንን በመረዳት በፈተና ወቅት ጥናትን እና እንቅልፍን ለሁለቱም ለአእምሮ ምላጭነት እና ለአካላዊ ጤንነት ሚዛናዊ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ለተሻለ የፈተና መሰናዶ ሌሊቱን ሙሉ የጥናት ክፍለ ጊዜዎችን ለመዝለል ሲመርጡ እነዚህን አስፈላጊ ነገሮች ግምት ውስጥ ያስገቡ፡
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር. እንቅልፍ ለፈተናዎች አስፈላጊ ለሆኑ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሂደቶች እንደ ችግር መፍታት እና ሂሳዊ አስተሳሰብ ወሳኝ ነው።
- አካላዊ ጤና. ያለ እረፍት ያለማቋረጥ ማጥናት ወደ ድካም ፣ የንቃተ ህሊና መቀነስ እና ስህተቶችን ይጨምራል።
- ስሜታዊ ደህንነት ፡፡. እንቅልፍ ማጣት ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊያባብስ ይችላል, የፈተና አፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.
- አካዴሚያዊ አፈፃፀም. የ'እንቅልፍ' ጥናቱ እንደሚያሳየው በቂ እንቅልፍ ያላቸው ተማሪዎች ሌሊቱን ሙሉ በሚቆዩት ላይ ግልጽ የሆነ የአፈፃፀም ጠቀሜታ አላቸው.
ከፈተና በፊት እራት ከመዝለል ይቆጠቡ
ከፈተና በፊት ምሽት ላይ እራት ችላ ማለት በዝግጅትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህንን ምግብ ማጣት ትኩረትን ወደ መቀነስ, ድካም መጨመር እና በፈተና ወቅት ትኩረትን መስጠትን ያስቸግራል. በተለይም እንደዚህ ባሉ ወሳኝ ምሽቶች ላይ የተመጣጠነ አመጋገብን መከተል አስፈላጊ ነው. ማስታወስ ያለብን አንዳንድ ቁልፍ ነጥቦች፡-
- እራት አይዝለሉ. የተመጣጠነ ምግብ በአእምሯዊ እና በአካላዊ ፈተናዎች ዝግጁነት ላይ ይረዳል.
- ስለ አመጋገብ ምርጫዎች ትኩረት ይስጡ. ቀለል ያሉ ፣ በንጥረ-ምግብ የበለጸጉ አማራጮችን ይምረጡ እና ከባድ እና ቅባት የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ።
- ትክክለኛ ጊዜ. የእንቅልፍ ሁኔታዎን እንዳያስተጓጉል ምግብዎን በተገቢው ጊዜ ይበሉ።
ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መብላትን ማለፍ
ከትልቅ ምግብ በኋላ የድካም ስሜት ወይም የምሽት መክሰስ ከመተኛት የተረበሸ እንቅልፍ መተኛት የተለመደ ጉዳይ ነው፣ በዳሰሳ የተረጋገጠ። ሀ በዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች መካከል 2020 ጥናት ከመተኛት በኋላ በሶስት ሰአታት ውስጥ መመገብ እንቅልፍን በእጅጉ እንደሚያስተጓጉል ተጠቁሟል። ይህ የምሽት አመጋገብ ልማድ በምሽት የመነቃቃት እድሎችን በ 40% ይጨምራል, በእንቅልፍ ጥራት እና በሚቀጥለው ቀን የኃይል ደረጃዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መብላት የሚያስከትለውን ውጤት መረዳት ጥሩ እንቅልፍ እና ጥሩ ጤንነት ለማግኘት በተለይም እንደ ፈተና ዝግጅት ባሉ አስጨናቂ ጊዜያት አስፈላጊ ነው።
ሊወስዱ የሚገባቸው ቁልፍ ነጥቦች-
- የሌሊት መክሰስ ተጽእኖ. ዘግይቶ መመገብ የእንቅልፍ ሁኔታን እንዴት እንደሚያስተጓጉል ይረዱ።
- የእንቅልፍ ጥራት. ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መብላት የእንቅልፍ ጥራትን በእጅጉ እንደሚጎዳ ይገንዘቡ።
- የኃይል ደረጃዎች. የተረበሸ እንቅልፍ በኃይል ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አስታውስ እና በሚቀጥለው ቀን አተኩር።
- የምግብ መፍጨት ጤና. ከመጠን በላይ መብላት ለሆድ ምቾት እና ለችግር መንስኤ ሊሆን ይችላል, ይህ ደግሞ ከእንቅልፍዎ ጋር ሊዛባ ይችላል.
- ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች. ጥሩ የአካል እና የአዕምሮ ጤናን ለመደገፍ በተለይም እንደ ፈተና መሰናዶ ባሉ ወሳኝ ጊዜያት ውስጥ ጥንቃቄ የተሞላበት የአመጋገብ ልምዶችን ያካትቱ።
ከመጠን በላይ ፈሳሽ ከመውሰድ ይቆጠቡ
ለፈተና በሚዘጋጅበት ጊዜ ትክክለኛውን እርጥበት መጠበቅ ቁልፍ ነው, ነገር ግን ፈሳሽ መሙላት, በተለይም በምሽት, እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል. ለስኬታማ የፈተና ዝግጅት፣ በፈሳሽ አወሳሰድዎ ትክክለኛውን ሚዛን እንዴት እንደሚመታ እነሆ፡-
- ቀኑን ሙሉ እርጥበት ይኑርዎት. በመደበኛነት ውሃ ይጠጡ ፣ ግን በመጠኑ።
- የምሽት ፈሳሽ መጠን ይቀንሱ. የእንቅልፍ መቋረጥን ለመከላከል ከመተኛቱ በፊት መጠጦችን ይገድቡ።
- የሰውነትዎን የውሃ ፍላጎት ይከታተሉ. ምን ያህል እንደሚጠጡ ይቀይሩ ምን ያህል ንቁ እንደሆኑ እና ሰውነትዎ በሚፈልገው ላይ በመመስረት።
ከፈተና በፊት ከመጠን በላይ ማሰብን መቆጣጠር
ለፈተና ዝግጅት ከመጠን በላይ ማሰብን በብቃት ማስተናገድ ያስፈልጋል። ከፈተና በፊት ባለው ምሽት ሊመጡ የሚችሉትን የሃሳቦች ጎርፍ ለመዋጋት በአዎንታዊ ስኬቶች እና ልምዶች ላይ ያተኩሩ። አጭር አቀራረብ ይኸውና፡-
- ስኬቶችን እውቅና ይስጡ. ያለፉትን ስኬቶችዎን እና የመማር ልምዶችዎን ያስቡ።
- ውድቀት ላይ አመለካከት. አንድ ነጠላ ፈተና የወደፊት ዕጣህን እንደማይለውጥ ተረዳ።
- የመዝናኛ ዘዴዎች. ጭንቀትን ለማቃለል ጥልቅ ትንፋሽን ይጠቀሙ።
- እይታን ጠብቅ. ፈተናው በትልቁ የትምህርት ጎዳናዎ ላይ ትንሽ እርምጃ መሆኑን ያስታውሱ።
ካፌይን እና ሌሎች አነቃቂዎች በምሽት ይወሰዳሉ
ስለ ካፌይን እና ሌሎች አነቃቂ ንጥረ ነገሮች አወሳሰድ መጠንቀቅ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ይህም የፈተና ዝግጅት ወሳኝ ገጽታ ነው። አጭር መመሪያ ይኸውና፡-
- ካፌይን ይገድቡ. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 6 ሰአታት በፊት ቡና እና ካፌይን የያዙ መጠጦችን ያስወግዱ።
- ሌሎች አነቃቂዎችን ያስወግዱ. ምሽት ላይ ለስላሳ መጠጦች፣ ሃይል ሰጪ መጠጦች እና አንዳንድ መድሃኒቶች ካሉ አነቃቂዎች ይራቁ።
- በእንቅልፍ ላይ ተጽእኖ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንቅልፍን ሊያበላሹ ይችላሉ, ይህም ወደ እረፍት አልባ ምሽት ይመራሉ.
- የፈተና አፈጻጸምን አሻሽል። ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ያለአበረታች ጣልቃገብነት የእርስዎን ንቃት እና ለፈተና ዝግጁነት ያሻሽላል።
ለጭንቀት ሁኔታዎች መጋለጥን ይገድቡ
ከፈተናዎ በፊት በነበረው ምሽት የጭንቀትዎን ወይም የጭንቀት ደረጃዎን ሊጨምሩ በሚችሉ እንቅስቃሴዎች ወይም ውይይቶች ውስጥ ከመሳተፍ ይቆጠቡ። ከፍተኛ ጭንቀት እንቅልፍ ለመተኛት ችግር እና እረፍት የሌለው አእምሮን ያስከትላል, ይህም ለፈተና መሰናዶ ጠቃሚ አይደለም.
ለፈተና ቀን የጠዋት ዝግጅት
ከፈተናዎ በፊት በደንብ ከተዘጋጀ ምሽት በኋላ የፈተና ቀንዎን የሚጀምሩበት መንገድም አስፈላጊ ነው. ሙሉ በሙሉ ዝግጁ ለመሆን እና በትክክለኛው የአዕምሮ ማዕቀፍ ውስጥ መሆንዎን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚችሉ እነሆ፡-
- አዎንታዊ ጅምር. በራስ የመተማመን እና የተረጋጋ መንፈስ ለመፍጠር ቀንዎን እንደ ማሰላሰል፣ አወንታዊ ሙዚቃ ወይም ብሩህ አመለካከት ባላቸው ሐሳቦች ይጀምሩ።
- ጤናማ ቁርስ. ቀላል ግን ገንቢ ቁርስ ከፕሮቲኖች እና ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬቶች ጋር፣ ለምሳሌ የተከተፈ እንቁላል በቡናማ ዳቦ ቶስት ላይ ወይም ኦትሜል ከፍራፍሬ ጋር።
- የመጨረሻ ግምገማ ምክሮች. የመጨረሻ ደቂቃ ግምገማ እንደሚያስፈልግ ከተሰማዎት አጭር እና ከጭንቀት ነጻ ያድርጉት። በቁልፍ ፅንሰ-ሀሳቦች ላይ በማተኮር ማስታወሻዎችዎን ወይም ፍላሽ ካርዶችዎን በፍጥነት ይመልከቱ። ይህ ጊዜ ጥልቅ ጥናት የምናደርግበት ጊዜ አይደለም፣ ይልቁንም የምታውቀውን ነገር እራስህን የምታረጋግጥበት ነው። በተጨማሪም፣ እንደ የጥናት ቁሳቁስዎ አካል ላዘጋጃቸው ለእነዚያ ድርሰቶች ወይም ሪፖርቶች ለመጠቀም ያስቡበት የእኛ የይስሙላ አራሚ. ስራዎ ኦሪጅናል መሆኑን ማረጋገጥ በራስ መተማመንዎን እና ለፈተና ዝግጁነትዎን በእጅጉ ያሻሽላል።
- የፈተና አስፈላጊ ነገሮችን ማደራጀት. ሁሉንም የፈተና አስፈላጊ ነገሮች - መታወቂያ፣ እስክሪብቶ፣ እርሳሶች፣ ካልኩሌተር እና ሌሎች አስፈላጊ ነገሮች እንዳሉ ደግመው ያረጋግጡ። ሁሉም ነገር ተደራጅቶ ለመሄድ ዝግጁ መሆን በመጨረሻው ደቂቃ መደናገጥ እና የቀኑን ጅምር ሊያረጋግጥ ይችላል።
- የመጓጓዣ እና የመድረሻ ምክሮች. ወደ ፈተናው ቦታ ጉዞዎን አስቀድመው ያቅዱ። ያልተጠበቁ መዘግየቶችን ለማስወገድ እና ለመዝናናት ጊዜ ለመስጠት ቀደም ብለው ለመድረስ ይፈልጉ። የህዝብ ማመላለሻን እየተጠቀሙ ከሆነ መርሃግብሮችን ቀደም ብለው ያረጋግጡ; እየነዱ ከሆነ የትራፊክ ሁኔታዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
- አጭር አካላዊ እንቅስቃሴ. እንደ መወጠር ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ ባሉ አንዳንድ ቀላል አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማንቃት, የደም ዝውውርን ለመጨመር እና አእምሮዎን ለማጽዳት ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማንኛውንም የተገነባ የነርቭ ኃይልን ለመተው ጥሩ መንገድ ነው።
- የአእምሮ ዝግጅት ዘዴዎች. የአዕምሮ ንፅህናን ለመጨመር እና ከፈተናው በፊት ለማተኮር እንደ ጥልቅ መተንፈስ ወይም እይታን የመሳሰሉ ፈጣን ዘዴዎችን ይጠቀሙ። የፈተና መሰናዶ ስትራቴጂዎን ለማሻሻል፣ ይህንን ማሰስ ያስቡበት በእይታ ዘዴዎች እና ጥቅሞቻቸው ላይ መመሪያ.
እነዚህን ቅደም ተከተሎች በመከተል፣ ዝግጁ፣ የተረጋጋ እና ወደፊት የሚያጋጥሟቸውን ፈተናዎች ለመቋቋም ዝግጁ ሆነው ወደ ፈተናዎ ይደርሳሉ።
መደምደሚያ
| ይህንን መመሪያ ሲጨርስ፣ ውጤታማ የፈተና መሰናዶ ብልጥ ጥናት፣ ራስን መንከባከብ እና አዎንታዊ አስተሳሰብ ጥምረት መሆኑን ያስታውሱ። እነዚህን ስልቶች በምትተገብርበት ጊዜ እራስህን አስታውስ፡- “በፈተና ውስጥ ስኬት የምታውቀው ነገር ብቻ ሳይሆን አእምሮህንና አካልህን በሚገባ በማዘጋጀትህ ላይ ነው። ይህንን ጉዞ በልበ ሙሉነት እና በመፍታት ይቀበሉ፣ እና እርስዎ እንደሚሳካዎት እርግጠኛ ነዎት። ወደፊት ይሂዱ እና በፈተናዎ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ያግኙ! |
