Ullachadh deuchainn as fheàrr: Ro-innleachdan oidhche roimhe agus madainn

Fàilte don stiùireadh agad airson a bhith soirbheachail anns na deuchainnean agad le misneachd! Chan eil ullachadh deuchainn èifeachdach dìreach mu na h-uairean sgrùdaidh; tha e cuideachd a’ toirt a-steach ro-innleachdan snasail airson na h-oidhche roimhe agus madainn an deuchainn. Tha an iùl seo air a dhealbhadh gus molaidhean agus dòighean dearbhte a thoirt dhut a bheir an ìre as àirde dhut. Bho bhith a’ tuigsinn àite deatamach fois is fois gu bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr de na h-uairean deireannach agad ron deuchainn, tha sinn air a h-uile dad a dh’ fheumas tu airson ullachadh deuchainn as fheàrr a chòmhdach. Dèanamaid dàibheadh ​​​​a-steach do na ro-innleachdan riatanach sin agus suidhich an àrd-ùrlar airson do shoirbheachadh!

A’ tuigsinn cho cudromach sa tha an oidhche ron deuchainn

Tha an oidhche ron deuchainn deatamach airson ullachadh deuchainn èifeachdach. Tha e nas motha na dìreach cunntadh sìos; is e àm a th’ ann a bheir buaidh mhòr air do choileanadh agus a chuireas an àrd-ùrlar airson an ath latha. Seo carson a tha an oidhche seo cudromach airson ullachadh nan deuchainnean agad:

• Cho cudromach sa tha cadal airson giollachd cuimhne. Is e prìomh phàirt de ullachadh nan deuchainnean oidhche mhath de chadal fhaighinn. Leigidh cadal leis an eanchainn agad na tha thu air ionnsachadh a phròiseasadh agus a thoirt còmhla, ag adhartachadh do chomas air fiosrachadh a thoirt air ais tron ​​​​deuchainn.
• A 'riaghladh iomagain agus cuideam. Tha dèiligeadh ri iomagain agus cuideam na phàirt chudromach de ullachadh nan deuchainnean. Faodaidh dòighean leithid anail domhainn, meòrachadh, no leughadh aotrom do nerves a shocrachadh agus d ’inntinn a ghlanadh, a’ toirt buaidh mhath air do choileanadh.
• Sunnd corporra agus coileanadh acadaimigeach. Tha do staid corporra na phàirt chudromach de ullachadh deuchainn. Le bhith ag ithe dìnnear cothromach, a’ cumail uisgeachadh, agus a’ seachnadh gnìomhan cruaidh cuidichidh sin le bhith a’ cumail fòcas agus aire tron ​​deuchainn.
• A 'suidheachadh an àrd-ùrlar airson soirbheachas. Tha feum air na cleachdaidhean a shuidhich thu an oidhche roimhe airson ullachadh deuchainn soirbheachail. Chan e a-mhàin gu bheil iad gad ullachadh airson an deuchainn ach bidh iad cuideachd a’ suidheachadh bunait airson a bhith a’ làimhseachadh dheuchainnean agus cuideam gu h-èifeachdach.
• Ro-ràdh do ro-innleachdan ro-dheuchainn riatanach. Anns an dàibheadh ​​​​againn a-steach do na rudan a nì sinn agus nach dèan thu airson na prìomh oidhche seo, tha gach tip deiseil gus an ullachadh deuchainn agad a mheudachadh. Le bhith a’ seachnadh ghnìomhan sònraichte agus a’ cur fàilte air feadhainn eile, tha thu a’ dèanamh cinnteach gun dèan thu do dhìcheall nuair a tha e cudromach.

Le tuigse shoilleir air cho cudromach sa tha an oidhche ron deuchainn agad, tionndaidhidh sinn a-nis ar fòcas gu ceumannan practaigeach. Anns an ath earrann, ‘Molaidhean airson na h-Oidhche Ro Deuchainn,’ rannsaichidh sinn gnìomhan sònraichte as urrainn dhut a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu làn ullaichte, an dà chuid gu inntinn agus gu corporra, airson an latha mhòr agad.

Molaidhean ullachadh airson deuchainnean airson na h-oidhche ron deuchainn agad

A-nis, le seallaidhean air brìgh na h-oidhche ron deuchainn agad, leig dhuinn sùil a thoirt air ro-innleachdan practaigeach ullachadh airson deuchainnean. Tha na molaidhean seo a’ dol nas fhaide na dìreach a bhith a’ cuairteachadh do chleachdadh ionnsachaidh; tha iad mu dheidhinn d’ inntinn is do bhodhaig àrach airson an coileanadh as fheàrr. Bho bhith a’ faighinn cadal sàmhach gu bhith a’ toirt taic do shoilleireachd inntinneil, tha gach pìos comhairle air a dhealbhadh gus do thoileachas a mheudachadh airson an latha dùbhlanach a tha romhainn.

Dèan prìomhachas air cadal iomchaidh

Tha dèanamh cinnteach gum faigh thu cadal gu leòr deatamach airson deagh ullachadh airson deuchainnean. Feuch ri 7-8 uairean de dheagh chadal fhaighinn, rud a tha cudromach airson smaoineachadh gu soilleir agus cuimhneachadh air na rinn thu sgrùdadh. Is dòcha gum bi an ùine leabaidh foirfe agad eadar-dhealaichte, ach feuch ri cadal fada gu leòr airson a bhith a’ faireachdainn làn dùisg agus làidir airson do dheuchainn.

Beachdaich air na cleachdaidhean àrdachadh cadail a bharrachd seo a thoirt a-steach:

• Suidhich dòigh-obrach socair ro-chadal. Gabh pàirt ann an gnìomhan socair mar leughadh no èisteachd ri ceòl bog.
• Cruthaich àrainneachd cadail cofhurtail. Dèan cinnteach gu bheil do sheòmar-cadail dorcha, sàmhach, agus aig teòthachd cofhurtail.
• Seachain gnìomhan brosnachail ron leabaidh. Cuir crìoch air gnìomhan dùbhlanach corporra no inntinn san uair a’ dol suas gu àm na leabaidh.

Cùm uisgeachadh ceart

Tha àite deatamach aig uisgeachadh ann a bhith a’ toirt taic do choileanadh inntinneil, gu sònraichte aig àm ullachadh nan deuchainnean. Faodaidh eadhon dìth uisgeachadh socair, cho beag ri 2%, do chomas a bhith a’ cuimseachadh agus a’ coileanadh gnìomhan a dh’ fheumas aire.

Gus a bhith air a h-uisgeachadh gu leòr, lean an stiùireadh seo:

• Gabhail uisge làitheil. Feuch an lorg thu an ìre uisge a thathar a’ moladh, mar as trice timcheall air 3.7 liotair airson fireannaich agus 2.7 liotair airson boireannaich. Ach, bidh atharrachadh a rèir meud do bhodhaig, gnìomhachd chorporra, agus suidheachaidhean àrainneachd.
• Uisgeachadh cothromach. Ged a tha e cudromach fuireach le uisgeachadh, seachain cus lionntan ro àm na leabaidh gus buairidhean cadail a lughdachadh.
• Cùm sùil air an uisgeachadh agad. Thoir an aire do shoidhnichean dìth uisgeachaidh mar a bhith a’ faireachdainn am pathadh no ma tha fual dorcha agad, agus òl uisge mar a dh’ fheumar.
• Hydrate le biadh. Cuir a-steach biadhan làn uisge nad daithead, leithid measan agus glasraich, a dh’ fhaodadh cuideachd cur ris an ìre de lionn iomlan agad.

Cleachd le ceistean eacarsaich

Is e prìomh ro-innleachd ann an ullachadh deuchainn a bhith an sàs ann an eacarsaichean fuasgladh-cheistean an oidhche roimhe. An àite a bhith a’ feuchainn ri fiosrachadh ùr a bhrùthadh a-steach, cuir fòcas air a bhith a’ cur an gnìomh na dh’ ionnsaich thu mu thràth tro cheistean cleachdaidh no cairtean-puist. Cuidichidh an dòigh-obrach seo le do thuigse a dhaingneachadh agus faodaidh e do chuimhneachadh a leasachadh rè an deuchainn. Seo cuid de dhòighean èifeachdach air seo a thoirt a-steach don chleachdadh ullachaidh deuchainn agad:

• Tagh eacarsaichean iomchaidh. Tagh ceistean cleachdaidh a nì coimeas dlùth eadar cruth agus susbaint an deuchainn a tha ri thighinn.
• Cleachd cairtean-puist airson ath-sgrùdadh sgiobalta. Tha cairtean-flash nan inneal math airson ath-sgrùdadh sgiobalta, cuimsichte air prìomh bhun-bheachdan agus teirmean.
• Ùine do chleachdadh. Cuir an gnìomh riatanasan deuchainn le bhith gad ùine fhèin, a chuidicheas tu gus do chuid adhartachadh sgilean riaghlaidh ùine airson an fhìor dheuchainn.
• Dèan lèirmheas air na freagairtean ceart. Às deidh dhut ceistean cleachdaidh a chrìochnachadh, thoir sùil air na freagairtean agus na mìneachaidhean ceart gus taic a thoirt don ionnsachadh agad.
• Fuirich sàmhach agus fòcas. Cùm inntinn socair agus fòcasach fhad ‘s a tha thu ag obair. Cuidichidh seo thu gus a bhith soilleir tron ​​​​deuchainn fhèin.

Tagh biadh beathachail, aotrom ann an ullachadh deuchainn

Faigh tlachd bho bhiadh aotrom, beathachail a chuireas ri do shunnd gun a bhith gad dhèanamh slaodach, a bheir buaidh air do sgrùdadh agus coileanadh an ath latha:

• Tagh biadh cothromach. Cuir a-steach measgachadh de phròtainean, glasraich, agus gràinnean slàn gus na h-ìrean lùtha agad a chumail seasmhach.
• Seachain biadhan a tha ro bheairteach. Seachain biadhan a tha làn geir is siùcar a dh’ fhaodadh sgìths agus fòcas a lùghdachadh.
• Dealbhaich an t-àm bìdh agad. Ith aig uair reusanta gus am bi ùine aig do bhodhaig cunntas a thoirt ron leabaidh.
• Smachd cuibhreann. Tlachd a ghabhail air na soithichean as fheàrr leat ach ann an cuibhreannan meadhanach gus nach bi thu ro làn.

Fòcas air lèirsinn adhartach

Tha a bhith a’ toirt a-steach meòrachadh le fòcas air builean adhartach na phàirt buannachdail de ullachadh nan deuchainnean. Ma tha thu a’ faireachdainn iomagaineach no ga fhaighinn duilich anail a tharraing gu cunbhalach, faodaidh e bhith gu math socair a bhith a’ faicinn toraidhean adhartach. Gus seo fhilleadh a-steach don ullachadh deuchainn agad, lean na ceumannan seo:

• Lorg àite sàmhach. Tagh àite comhfhurtail agus sìtheil far am faod thu suidhe no laighe sìos gun bhriseadh sam bith.
• Cleachd anail domhainn. Tòisich le anail domhainn gus do bhodhaig agus do inntinn a shocrachadh.
• Dèan sealladh air soirbheachas. Smaoinich thu fhèin le misneachd a’ freagairt cheistean agus a’ faireachdainn math às dèidh na deuchainn. Thoir sùil air an t-soirbheachas agus am faochadh a gheibh thu.
• Cleachd tagraidhean adhartach. Neartaich do shealladh le dearbhaidhean mar ‘Tha mi ullaichte’ no ‘is urrainn dhomh soirbheachadh’.
• Cuimhnich air euchdan san àm a dh'fhalbh. Smaoinich air soirbheasan san àm a dh’ fhalbh gus na comasan agus na neartan agad taobh a-muigh na deuchainn a chuir nad chuimhne.

Cùm do chleachdadh àbhaisteach

Feumaidh an ullachadh deuchainn agad cumail ris a’ chleachdadh àbhaisteach agad gus fuireach comhfhurtail agus socair. Faodaidh cleachdaidhean eòlach mothachadh air socair agus seasmhachd a thoirt gu buil, gu sònraichte ron deuchainn:

• Lean pàtranan eòlach. Lean air adhart leis na gnìomhan àbhaisteach agad seach a bhith a’ toirt a-steach feadhainn ùra a dh’ fhaodadh dragh a chuir air do raon comhfhurtachd.
• Dòighean ath-bheothachaidh. Cuir a-steach gnìomhan nad chleachdadh a bhrosnaicheas fois, leithid leughadh no èisteachd ri ceòl.
• Ùine leabaidh cunbhalach. Cum ris a’ chlàr àbhaisteach agad airson àm leabaidh gus dèanamh cinnteach gum faigh thu fois gu leòr.
• Seachain atharrachaidhean mòra. Seachain atharrachaidhean mòra a dhèanamh air an daithead no na cleachdaidhean làitheil agad dìreach ron deuchainn.
• Ullaich an t-àite sgrùdaidh agad. Cùm do raon sgrùdaidh eagraichte agus cuidich leis na cleachdaidhean sgrùdaidh àbhaisteach agad.

Dealbhaich airson dùsgadh lùthmhor

Gus latha nan deuchainnean agad a thòiseachadh air a’ chas dheas, tha e cudromach gun dùisg thu a’ faireachdainn ùrachail. Faodaidh tu a bhith a’ tuigsinn do chuairt cadail cuideachadh gu mòr leis an taobh seo de ullachadh deuchainn. Seo cuid de mholaidhean airson a bhith cinnteach gum bi dùsgadh lùthmhor ann:

• Tuig cearcallan cadail. Biodh fios agad gu bheil cadal a’ toirt a-steach ìrean REM (gluasad sùla luath) agus NREM (gluasad sùla neo-luath), a’ rothaireachd timcheall air a h-uile 90 mionaid.
• Cuir ùine air an inneal-rabhaidh agad. Suidhich an inneal-rabhaidh agad gus a dhol dheth aig deireadh cearcall cadail. Mar eisimpleir, às deidh 7.5 uairean (5 cearcallan) no 9 uairean (6 cearcallan), gus dùsgadh gu nàdarrach ùrachadh.
• Cleachd iomadh inneal-rabhaidh. Ma tha dragh ort mu bhith a’ cadal cus, cuir barrachd air aon inneal-rabhaidh mar chùl-taic.
• Faighnich airson gairm dùisg. Beachdaich air caraid no ball teaghlaich a bhith gad ghairm sa mhadainn mar cheum a bharrachd.
• Cruthaich gnàth-shìde madainn. Dealbhaich gnàth-shìde na maidne a bheir gu socair dhut a bhith nad dhùisg, leithid sìneadh no bracaist aotrom.

Seachain sgàileanan dealanach ron leabaidh

Tha lughdachadh ùine sgrion ron leabaidh na phàirt chudromach de ullachadh nan deuchainnean, gu sònraichte ann a bhith a’ toirt seachad oidhche mhath de chadal. Faodaidh an solas gorm a thèid a sgaoileadh bho scrionaichean dealanach dragh a chuir air do chearcall cadail nàdarra, ga dhèanamh nas duilghe tuiteam na chadal. Seo cuid de dhòighean air do nochdadh sgrion a riaghladh:

• Tagh raon gun sgrion. Feuch ri stad a chuir air innealan dealanach leithid fònaichean, clàran, agus coimpiutairean co-dhiù uair a thìde ro àm na leabaidh.
• Filters solais gorm. Ma dh'fheumas tu inneal a chleachdadh, smaoinich air cead a thoirt dha sìoltachain solais ghorm a tha rim faighinn air iomadh inneal ùr-nodha.
• Gabh pàirt ann an gnìomhan socair. Cuir gnìomhan socair an àite ùine sgrion mar a bhith a’ leughadh leabhar, a’ cleachdadh sìneadh aotrom, no ag èisteachd ri ceòl socair.
• Suidhichidhean modh oidhche. Cleachd roghainnean ‘modh oidhche’ air innealan a lughdaicheas sgaoilidhean solais gorm anns na h-uairean feasgair.

Cruthaich àrainneachd shàmhach

Bidh àite cadail sìtheil a’ socrachadh d’ inntinn is do bhodhaig airson dùsgadh ùrachail. Seo ro-innleachdan airson do shuidheachadh cadail a leasachadh:

• Leapannan cofhurtail. Dèan tasgadh ann am bobhstair cofhurtail, cluasagan, agus aodach leapa a fhreagras air na roghainnean agad.
• Smachd air teòthachd an t-seòmair. Cùm do sheòmar-cadail aig teòthachd chofhurtail, mar as trice fionnar as fheàrr airson cadal.
• Lùghdaich fuaim is solas. Feuch plugaichean cluaise no inneal fuaim geal gus a chumail sàmhach, agus cleachd cùirtearan dorcha no masg cadail gus do rùm a dhèanamh dorcha.
• Aròmatherapaidh. Beachdaich air a bhith a 'cleachdadh fàilidhean ciùin mar lavender no chamomile, a dh'fhaodar a thoirt a-steach tro choinnlean, olan riatanach, no diffusers.
• Àite sgiobalta agus eagraichte. Faodaidh seòmar eagraichte gun fheum cuideachadh le cuideam a lùghdachadh agus mothachadh air socair a bhrosnachadh.
• Cuir crìoch air gnìomhachd seòmar-cadail. Glèidh do sheòmar-cadail gu sònraichte airson cadal, a’ seachnadh gnìomhan leithid obair no eacarsaich a dh’ fhaodas an àite a cheangal ri cuideam.

Rudan ri sheachnadh air an oidhche ron deuchainn agad

Cho cudromach ‘s a tha e fios a bhith agad dè a nì thu ro dheuchainn, tha e a cheart cho riatanach a bhith mothachail air na bu chòir a sheachnadh. Tha an oidhche ro dheuchainn na àm mothachail, far am faod cuid de chleachdaidhean agus ghnìomhan droch bhuaidh a thoirt air do choileanadh. Bheir an earrann seo stiùireadh dhut tro dhiofar ghnìomhachdan agus ghiùlain as fheàrr a sheachnadh gus dèanamh cinnteach gun tèid thu faisg air an deuchainn le inntinn shoilleir agus slàinte as fheàrr. Bho na ribeachan cramming gu bhith a’ riaghladh do dhaithead agus ìrean cuideam, tha a bhith a’ tuigsinn na rudan sin na phrìomh phàirt den ullachadh deuchainn agad.

Seachain sgrùdadh trom aig a’ mhionaid mu dheireadh airson ullachadh deuchainn soirbheachail

Bidh cramming, an cleachdadh a bhith a’ feuchainn ri tòrr fiosrachaidh a ghabhail a-steach ann an ùine ghoirid, gu tric air a thaghadh leis na h-oileanaich ach faodaidh e a bhith cronail do ullachadh deuchainn èifeachdach. Seo carson a dh’ fhaodadh a bhith a’ seachnadh sgrùdadh trom aig a’ mhionaid mu dheireadh toraidhean deuchainnean nas fheàrr a thoirt gu buil:

• Lùghdachadh air gleidheadh ​​​​cuimhne. Le bhith a’ luchdachadh cus d’ eanchainn le cus fiosrachaidh aig an aon àm faodaidh sin leantainn gu duilgheadas ann a bhith a’ cumail prìomh bhun-bheachdan.
• Meudachadh cuideam agus iomagain. Ma dh’ fheuchas tu ri cus ionnsachadh ann an ùine chuingealaichte faodaidh sin ìrean cuideam àrdachadh, a’ toirt buaidh air coileanadh iomlan nan deuchainnean agad.
• Comas smaoineachaidh lag. Faodaidh cus ionnsachadh aig an aon àm do dhèanamh sgìth, ga dhèanamh nas duilghe smaoineachadh gu soilleir agus fòcas a chuir air tron ​​​​deuchainn.
• Càileachd cadail dona. Gu tric, bidh sgrùdadh trom aig a’ mhionaid mu dheireadh a’ ciallachadh nas lugha de chadal, rud a tha deatamach airson smaoineachadh soilleir agus cuimhneachadh air na dh’ ionnsaich thu.
• Ionnsachadh fad-ùine ann an cunnart. Tha ionnsachadh farsaing, a tha a’ toirt a-steach sgrùdadh thar ùine nas fhaide, nas èifeachdaiche airson fiosrachadh a chumail san fhad-ùine.

An àite a bhith ag ionnsachadh trom aig a’ mhionaid mu dheireadh, gabh ri cleachdadh sgrùdaidh cunbhalach air a dheagh phlanadh a leigeas le ionnsachadh agus ath-sgrùdadh mean air mhean, a’ gealltainn dòigh-obrach nas èifeachdaiche agus nas lugha de chuideam a thaobh ullachadh nan deuchainnean agad.

Cùm air falbh bho sheiseanan sgrùdaidh fad na h-oidhche

Tha a bhith a’ seachnadh luchd-oidhche uile deatamach airson ullachadh soirbheachail nan deuchainnean. Rannsachadh, leithid an sgrùdadh bho “Saidheans ionnsachaidh NPJ“, a’ daingneachadh àite deatamach cadail ann a bhith a’ leasachadh gnìomhan ionnsachaidh is cuimhne. Tha an sgrùdadh seo a’ ceangal gu leòr cadal ri coileanadh acadaimigeach nas fheàrr, a’ daingneachadh cho cudromach sa tha fad cadail, càileachd agus cunbhalachd. Tha oileanaich le cadal iomchaidh nas fheàrr na an fheadhainn a dh’ ìobradh cadal airson ionnsachadh. Le bhith a’ tuigsinn seo, tha e riatanach sgrùdadh agus cadal a chothromachadh airson gach cuid geur inntinn agus slàinte corporra rè deuchainnean. Beachdaich air na feartan cudromach sin nuair a roghnaicheas tu seiseanan sgrùdaidh fad na h-oidhche a sheachnadh airson ullachadh deuchainn nas fheàrr:

• Gnìomh inntinneil. Tha cadal deatamach airson pròiseasan inntinneil a tha riatanach ann an deuchainnean, leithid fuasgladh chruaidh cheistean agus smaoineachadh breithneachail.
• Slàinte chorporra. Faodaidh sgrùdadh leantainneach gun bhriseadh leantainn gu sgìths, nas lugha de mhothachadh, agus barrachd mhearachdan.
• Sunnd tòcail. Faodaidh dìth cadail cuideam agus iomagain àrdachadh, a bheir droch bhuaidh air coileanadh deuchainnean.
• Coileanadh acadaimigeach. Tha an sgrùdadh ‘Sleep’ a’ sealltainn gu bheil buannachd coileanaidh soilleir aig oileanaich le cadal iomchaidh thairis air an fheadhainn a dh’fhuiricheas suas fad na h-oidhche.

Seachain a bhith a’ leum dìnnear ro dheuchainnean

Faodaidh dearmad a dhèanamh air dinnear air an fheasgar ro dheuchainn droch bhuaidh air an ullachadh agad. Le bhith ag ionndrainn a’ bhìdh seo faodaidh sin leantainn gu dùmhlachd nas lugha, barrachd sgìths, agus duilgheadas le fòcas tron ​​deuchainn. Tha e riatanach daithead cothromach a chumail, gu sònraichte air oidhcheannan èiginneach mar seo. Cuid de phrìomh phuingean ri chuimhneachadh:

• Na seachain dinnear. Bidh biadh cothromach a’ cuideachadh le ullachadh inntinneil is corporra airson deuchainnean.
• Bi mothachail air roghainnean bìdh. Tagh roghainnean nas aotroime, làn beathachaidh agus seachain biadhan trom, gràineach.
• Uair ceart. Thoir do bhiadh aig àm iomchaidh gus nach cuir thu dragh air do phàtran cadail.

Seachnadh cus ithe ron leabaidh

Is e cùis chumanta a th’ ann a bhith a’ faighinn sgìths às deidh biadh mòr no troimh-chèile bho bhiadh-bìdh anmoch, air a dhearbhadh le sgrùdadh. A Sgrùdadh 2020 am measg oileanaich oilthigh chomharraich e gum faod ithe taobh a-staigh trì uairean a thìde bho àm na leabaidh dragh mòr a chuir air cadal. Bidh an cleachdadh ithe anmoch seo a’ meudachadh chothroman dùsgadh tron ​​​​oidhche 40%, a’ toirt buaidh air càileachd cadail agus ìrean lùtha an ath latha. Tha tuigse air a’ bhuaidh a th’ aig cus ithe ron leabaidh riatanach airson deagh chadal agus sunnd fhaighinn, gu sònraichte aig amannan èiginneach leithid ullachadh airson deuchainnean.

Beachdachadh air prìomh phuingean:

• Buaidh greim-bìdh anmoch. Tuig mar as urrainn ithe fadalach dragh a chuir air pàtrain cadail.
• Càileachd cadail. Aithnich gum faod cus ithe faisg air àm na leabaidh droch bhuaidh a thoirt air càileachd cadail.
• Ìrean lùth. Bi mothachail air mar a tha cadal draghail a 'toirt buaidh air lùth agus fòcas an ath latha.
• Slàinte cnàmhaidh. Faodaidh ithe cus mì-chofhurtachd stamag agus duilgheadasan adhbhrachadh, a dh’ fhaodadh a bhith a ’milleadh do chadal cuideachd.
• Cleachdaidhean ithe fallain. Cuir a-steach cleachdaidhean ithe mothachail, gu sònraichte aig amannan èiginneach leithid ullachadh deuchainn, gus taic a thoirt do shlàinte corporra is inntinn as fheàrr.

Seachain in-ghabhail fìor lionn

Mar ullachadh airson deuchainnean, tha e glè chudromach uisgeachadh ceart a chumail, ach faodaidh lìonadh lionntan, gu sònraichte air an oidhche, casg a chuir air cadal. Airson ullachadh deuchainn soirbheachail, seo mar a gheibh thu an cothromachadh ceart leis na tha thu a’ faighinn a-steach:

• Fuirich uisgeachadh fad an latha. Deoch uisge gu cunbhalach ach ann am measarra.
• Lùghdaich an ìre de lionn feasgair. Cuir crìoch air deochan ro àm na leabaidh gus casg a chuir air briseadh cadail.
• Cum sùil air feumalachdan uisge do bhodhaig. Atharraich na tha thu ag òl a rèir dè cho gnìomhach sa tha thu agus na tha a dhìth air do bhodhaig.

A’ riaghladh cus smaoineachadh ro dheuchainnean

Tha feum air làimhseachadh cus smaoineachadh gu h-èifeachdach airson ullachadh deuchainn. Gus sabaid an aghaidh an tuil de smuaintean a dh'fhaodas tighinn an oidhche ron deuchainn, cuir fòcas air euchdan agus eòlasan adhartach. Seo dòigh-obrach pongail:

• Aithnich coileanaidhean. Smaoinich air na soirbheasan a bh’ agad roimhe agus na h-eòlasan ionnsachaidh agad.
• Sealladh air fàilligeadh. Tuig nach toir aon deuchainn cumadh air an àm ri teachd agad gu lèir.
• Dòighean ath-bheothachaidh. Cleachd anail domhainn gus cuideam a lughdachadh.
• Cùm sealladh. Cuimhnich nach eil anns an deuchainn ach ceum beag anns an t-slighe foghlaim as motha agad.

Caffeine agus stuthan brosnachaidh eile air an oidhche

Le bhith mothachail air na tha thu a’ faighinn de chaffeine agus stuthan brosnachaidh eile faodaidh sin buaidh mhòr a thoirt air càileachd do chadal, pàirt dheatamach de bhith ag ullachadh dheuchainnean. Seo stiùireadh goirid:

• Cuir crìoch air caffeine. Seachain cofaidh agus deochan anns a bheil caffeine co-dhiù 6 uairean ro àm na leabaidh.
• Seachain stimulants eile. Fuirich air falbh bho luchd-brosnachaidh ann an deochan bog, deochan lùtha, agus cungaidhean sònraichte san fheasgar.
• Buaidh air cadal. Faodaidh na stuthan sin dragh a chuir air do chadal, a’ leantainn gu oidhche shàmhach.
• Leasaich coileanadh nan deuchainnean. Faodaidh oidhche mhath de chadal às aonais bacadh brosnachaidh do mhothachadh agus do thoileachas airson an deuchainn àrdachadh.

Cuir crìoch air a bhith fosgailte do shuidheachaidhean cuideam

Seachain a bhith an sàs ann an gnìomhan no còmhraidhean a dh’ fhaodadh na h-ìrean cuideam no iomagain agad àrdachadh air an oidhche ron deuchainn agad. Faodaidh cuideam àrd leantainn gu duilgheadas ann a bhith a’ tuiteam na chadal agus inntinn gun tàmh, rud nach eil cuideachail ann an ullachadh nan deuchainnean.

Madainn ag ullachadh airson deuchainn latha

Às deidh oidhche air a dheagh ullachadh ron deuchainn agad, tha an dòigh anns an tòisich thu air latha nan deuchainnean a cheart cho cudromach. Seo mar as urrainn dhut gealltainn gu bheil thu làn ullaichte agus anns an inntinn cheart:

• Tòiseachadh adhartach. Tòisich do latha le gnìomhan leithid meòrachadh, ceòl adhartach, no smuaintean dòchasach gus faireachdainn misneachail agus socair a chruthachadh.
• Bracaist fallain. Faigh bracaist aotrom ach beathachail le pròtanan agus carbs iom-fhillte, leithid uighean air an sgrìobadh air toast aran donn no min-choirce le measan.
• Molaidhean ath-bhreithneachaidh deireannach. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil feum agad air lèirmheas mionaid mu dheireadh, cùm e goirid agus gun cuideam. Thoir sùil aithghearr air na notaichean no na cairtean-glacaidh agad, le fòcas air prìomh bhun-bheachdan. Chan e seo an t-àm airson sgrùdadh domhainn, ach airson fois-inntinn a thoirt dhut fhèin mu na tha fios agad mu thràth. A bharrachd air an sin, airson na h-aistean no na h-aithisgean sin a tha thu air ullachadh mar phàirt de na stuthan sgrùdaidh agad, smaoinich air cleachdadh ar neach-dearbhaidh mèirle-sgrìobhaidh. Ma nì thu cinnteach gu bheil an obair agad tùsail faodaidh sin do mhisneachd agus do thoileachas airson an deuchainn àrdachadh gu mòr.
• Eagrachadh deatamach deuchainnean. Dèan cinnteach gu bheil na deuchainnean riatanach agad uile - ID, pinn, peansailean, àireamhair, agus stuthan riatanach sam bith eile. Le bhith a’ faighinn a h-uile càil air a chuir air dòigh agus deiseil airson a dhol, cuidichidh e clisgeadh aig a’ mhionaid mu dheireadh agus dèanamh cinnteach gum bi tòiseachadh rèidh don latha agad.
• Molaidhean còmhdhail agus ruighinn. Dealbhaich do thuras gu àite nan deuchainnean ro làimh. Feuch ri ruighinn tràth gus dàil sam bith ris nach robh dùil a sheachnadh agus thoir ùine dhut fhèin airson fois a ghabhail. Ma tha thu a’ cleachdadh còmhdhail poblach, thoir sùil air na clàran nas tràithe; ma tha thu a’ draibheadh, smaoinich air suidheachaidhean trafaic.
• Gnìomh corporra goirid. Gabh pàirt ann an gnìomhachd corporra aotrom leithid sìneadh no coiseachd sgiobalta. Faodaidh seo do bhodhaig a dhùsgadh, do chuairteachadh a bhrosnachadh, agus d’ inntinn a ghlanadh. Tha gnìomhachd corporra na dhòigh math air lùth nearbhach sam bith a leigeil ma sgaoil.
• Dòighean ullachaidh inntinneil. Cleachd dòighean sgiobalta leithid anail domhainn no fradharc gus soilleireachd inntinn àrdachadh agus fòcas dìreach ron deuchainn. Gus do ro-innleachd ullachadh airson deuchainnean a leasachadh, smaoinich air seo a rannsachadh stiùireadh air dòighean fradharc agus na buannachdan aca.

Le bhith a’ leantainn nan ceumannan seo, ruigidh tu an deuchainn agad a’ faireachdainn ullaichte, socair, agus deiseil airson dèiligeadh ris na dùbhlain a tha romhainn.

Co-dhùnadh

A’ crìochnachadh an iùil seo, cuimhnich gur e measgachadh de sgrùdadh snasail, fèin-chùram, agus deagh bheachd a th’ ann an ullachadh deuchainn èifeachdach. Mar a chuireas tu na ro-innleachdan sin an gnìomh, cuir nad chuimhne: “Chan ann dìreach mu na tha fios agad a tha soirbheachas ann an deuchainnean, tha e mu dheidhinn dè cho math‘ s a dh ’ullaicheas tu d’ inntinn agus do bhodhaig. ” Gabh an turas seo le misneachd agus rùn, agus tha thu cinnteach gun soirbhich leat. Gluais air adhart agus faigh deagh thoraidhean anns na deuchainnean agad!