ʻO nā mana moe maikaʻi i ke ola haumāna

Paʻu i ka snooze hoʻokahi manawa i kēia kakahiaka? Manaʻo e like me kou lolo i loko o ka noe a me kou ʻano ma nā wahi āpau? E hoʻouna ana paha kāu mau moe hiamoe i kahi hōʻailona. Me ka minuke hope loa hoʻomākaukau hoʻokolohua a me ka hōʻike ʻana i nā marathon i ka pō, he maʻalahi ka hiamoe maikaʻi e hāʻule i lalo i ka papa inoa mua. Eia nō naʻe, he mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i ka hiamoe maikaʻi no kou olakino, kokoke e like me ke kala gula no kou olakino. Makemake ʻoe e ʻike i ka piʻi ʻana o kāu mau māka a piʻi aʻe kou ʻuhane? Ke ʻimi nei kēia ʻatikala i nā pōmaikaʻi nui o ka hiamoe maikaʻi a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo kūpono e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha a hoʻonui i ke ola haumāna. E ʻōlelo aloha i nā poʻe pō āpau a ʻike i nā pōmaikaʻi hoʻololi i ke ola o ka hiamoe kūpono!

Wehe i nā pōmaikaʻi o ka hiamoe maikaʻi

ʻO ka ʻimi ʻana i nā pōmaikaʻi o ka hiamoe maikaʻi e hōʻike ana i kahi waihona waiwai o nā pono koʻikoʻi no ka holomua ʻana i ke ola haumāna. Mai ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka noʻonoʻo a hiki i ka hoʻonui ʻana i ke olakino kino, he mea nui nā hopena maikaʻi. E ʻike i nā pōmaikaʻi hoʻololi o ka ʻapo ʻana i ka hiamoe maikaʻi:

• Hoʻonui i ka manaʻo. ʻO ka hiamoe kūpono e mālama iā ʻoe i ka hauʻoli a me ka huhū, e pale aku i ka huhū a me ka hoʻoponopono ʻana i nā pilikia o kēlā me kēia lā.
• 'Okaʻi maikaʻi. Hoʻonui ka hiamoe maikaʻi i kou noʻonoʻo, hoʻonui i ka huahana, a hoʻomaikaʻi i ke aʻo ʻana.
• Hoemi ʻia ke kaumaha. ʻO ka hiamoe maikaʻi o ka pō e kaulike i nā hormones koʻikoʻi, hoʻomaʻamaʻa i ka hopohopo a hoʻoulu i ka paʻa.
• ʻOi aku ka ikaika o ke kino. ʻO ka hiamoe maʻamau, hoʻoikaika ka hiamoe maikaʻi i kou pale pale, e hakakā ana i nā maʻi maʻamau.
• Hoʻonui ka hoʻomanaʻo. ʻO ka hiamoe ke kī i ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻomanaʻo, a me ke kōkua ʻana i ka mālama ʻana i ka ʻike koʻikoʻi a me nā mākau.
• Pa olakino. Pono ka hiamoe maikaʻi no ke kākoʻo ʻana i ke olakino o ka naʻau a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o nā maʻi naʻau.
• Kaulike kō koko. ʻO ka hiamoe maikaʻi mau e kōkua i ka mālama ʻana i nā pae kōpaʻa koko, e kākoʻo ana i ke olakino metabolic.
• Ka maikaʻi o ka noʻonoʻo. Hoʻokumu ka hiamoe maikaʻi i ke kumu no ke olakino noʻonoʻo, kōkua i ka pale ʻana i nā kūlana e like me ke kaumaha a me ka hopohopo.
• Hoʻoemi hoʻemi. ʻO ka hiamoe hohonu pinepine e hoʻemi i ka ʻānaehana systemic, e pale ana i nā pilikia olakino.
• Hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ke ola. Hiki i ka hiamoe maikaʻi ke hoʻonui i kou ola, e alakaʻi ana i ka hoʻokō a me ka maikaʻi.
• Hoʻonui ʻia ka noʻonoʻo. Hoʻomaʻamaʻa ka hiamoe i ka noʻonoʻo, hoʻonui i ka noʻonoʻo a me nā mākau hoʻoholo pilikia koʻikoʻi no ka holomua haʻawina.
• ʻO ke kuʻikahi pilikanaka. ʻO ka hoʻomaha maikaʻi e hoʻomaikaʻi i nā mākau interpersonal, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi a ʻoi aku ka maikaʻi.
• ʻAno i ka hana. Hoʻomaikaʻi maikaʻi ka hiamoe maikaʻi i ka hana a me ka hoʻihoʻi ʻana i nā haumāna haʻuki a hōʻemi i nā pōʻino.
• Ka mālama kaumaha. Hoʻoponopono ka moe i nā hormones e hoʻomalu i ka makemake, kōkua i ka mālama kaumaha a pale i ka ulu.

Hiki ke hoʻololi i ke ola haumāna o kāu haumāna, e hoʻokomo i kēlā me kēia lā me ka ikehu kiʻekiʻe a me ka mana ikaika. E hoʻolilo i ka hiamoe i mea nui e wehe i kēia mau pono e hoʻomaikaʻi i ke ola.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i ka ʻepekema ma hope o ka hiamoe

ʻOi aku ka hiamoe ma mua o ka manawa hoʻomaha. He hana koʻikoʻi a paʻakikī kēia i hoʻopiha ʻia me nā hana koʻikoʻi o ke kino a me ka noʻonoʻo. E ʻimi kākou i ka ʻepekema o ka hiamoe e hoʻomaopopo i ka mea e hana nei i kēlā mau hola hoʻomaha koʻikoʻi.

Nā pōʻai moe a me nā pae

Wehe ʻia ka hiamoe ma nā pōʻai, kēlā me kēia ma kahi o 90 mau minuke, e neʻe ana i nā ʻāpana like ʻole:

• Moe māmā. ʻO ka ʻīpuka ma waena o ka ala a me ka hiamoe, ʻo kēia kaʻina e hoʻomaʻamaʻa iā mākou i ka hiamoe. He pae māmā ia, e maʻalahi ke ala ʻana mai. He mea nui ia no ka hoʻomaha ʻana i ka noʻonoʻo a me ke kino.
• Hiamoe nui. ʻO kēia ka manawa e hoʻoponopono ai ke kino iā ia iho, hoʻōla i nā ʻāpana kino a hoʻoikaika i ka ʻōnaehana pale. He mea nui ia no ka ho'ōla hou ʻana o ke kino a me ke olakino.
• REM (ka neʻe ʻana o ka maka wikiwiki) hiamoe. Hōʻike ʻia e ka moeʻuhane ikaika, he mea koʻikoʻi kēia māhele no ka hoʻoponopono ʻana i ka naʻau, ka hoʻohui ʻana i ka hoʻomanaʻo, a me ka paipai ʻana i ka hana.

I ka pō a pau, ʻike mākou i kekahi o kēia mau pōʻai. ʻO ka mea maʻamau, ʻoi aku ka nui o ka hiamoe hohonu i ka hapa mua o ka pō, me nā manawa hiamoe REM e hoʻolōʻihi ʻia i ka holo ʻana o ka pō. Pono e hoʻopau a hoʻopau ʻia kēia mau pōʻai no ka hoʻomaha maikaʻi a me ka rejuvenation. ʻO nā pilikia, ʻoi aku i ka wā hohonu a me ka REM, hiki ke hopena i ka manaʻo ʻole a hoʻopilikia i ka maikaʻi holoʻokoʻa.

Pehea ka hopena o nā hormones i ka hiamoe

Hoʻoponopono maikaʻi ʻia kā mākou mau hiamoe hiamoe e nā hormones, me ka melatonin, cortisol, a me adenosine e pāʻani ana i nā kuleana koʻikoʻi:

• Melatonin. ʻIke ʻia ʻo ka "hormone hiamoe," hoʻomākaukau ka melatonin i ko mākou kino no ka hiamoe ke hāʻule ka pōʻeleʻele. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lumi i ke ahiahi hiki ke hoʻonui i ka hana melatonin, e kōkua iā ʻoe e hiamoe.
• ʻO Cortisol. ʻIke ʻia ʻo ia ka "hormone stress," hōʻailona ʻo cortisol i ko mākou kino e ala a noho makaʻala. ʻO ke kūpono, hāʻule nā ​​pae cortisol i ka pō e maʻalahi i ka hiamoe. ʻO ka mālama ʻana i ke koʻikoʻi a me ke kuʻi ʻana i lalo ma mua o ka moe ʻana hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i nā pae cortisol, e hoʻomaikaʻi i ka hiamoe maikaʻi.
• Adenosine. ʻO ka hōʻiliʻili ʻana i nā hola ala, hoʻoikaika ka adenosine i ka hiamoe. Wehe mālie ia i ka wā e hiamoe ai mākou, kōkua iā mākou e ala aʻe me ka hoʻomaha. ʻO ka hōʻoia ʻana i ka hiamoe kūpono e hiki ai i nā pae adenosine ke hoʻonohonoho pono.

Hiki i nā hoʻohaunaele i kēia mau ʻano hormonal ke alakaʻi i nā pilikia hiamoe, ka hopena i ko mākou hiki ke hiamoe a hauʻoli paha i ka hoʻomaha ʻole. He mea koʻikoʻi ka hoʻokumu ʻana i kahi kaiapuni hiamoe a me ka mālama ʻana i ke koʻikoʻi no ka mālama ʻana i kā mākou mau pōʻai hormonal i ka lokahi, a me ka hāpai ʻana i ka hiamoe hoʻomaha.

Hana lolo i ka wā hiamoe

ʻOiai i ka hiamoe, paʻa ko mākou lolo i ka hana, e hana ana i nā hana koʻikoʻi e kākoʻo i ko mākou olakino:

• Hoʻomaʻemaʻe ʻōpala. Hoʻohana ka lolo i ka ʻōnaehana glymphatic e hoʻokuʻu i nā meaʻawaʻawa, me nā mea pili i ka Alzheimer, i hōʻiliʻili ʻia i ka lā. He mea koʻikoʻi kēia hoʻomaʻemaʻe no ka pale ʻana i nā maʻi neurodegenerative.
• Hoʻoikaika i nā hoʻomanaʻo. ʻO ka hiamoe ka wā e hoʻopaʻa ai ko mākou lolo i ke aʻo a me nā ʻike hou, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo a maʻalahi ke hoʻomanaʻo i ka ʻike ma hope. He mea nui kēia no ke aʻo ʻana a me ka hana cognitive.
• Hoʻomaikaʻi i ka pilina. I ka pō, hoʻoponopono maikaʻi ka lolo i kona mau pilina, hoʻolei i nā mea pono ʻole a hoʻoikaika i nā mea nui. He mea nui kēia hoʻonui ʻana no ke olakino cognitive a me ka hiki ke hoʻololi.

Hōʻike kēia mau hana pō i ke kumu ʻaʻole hiki ke kūkākūkā ʻia ka hiamoe maikaʻi no ke olakino lolo. Ma ka hoʻoponopono ʻana a me ka hoʻonohonoho hou ʻana, hōʻoia ka hiamoe ua mākaukau ko mākou lolo no nā pilikia o kahi lā hou, e hōʻike ana i ke kuleana nui o ka hiamoe i ko mākou olakino noʻonoʻo.

Nā mele Circadian: ʻO kā mākou uaki kūloko

ʻO nā mele Circadian ka pōʻaiapuni 24-hola maoli o ko mākou kino, i hoʻohuli ʻia e ka mālamalama, e hoʻoponopono ai i ka hiamoe a me nā hana koʻikoʻi ʻē aʻe. Eia ka hopena o ka hiamoe a me kāu mea e hana ai:

• Hoʻopili māmā:
  • Lā. Mālama ka lā maoli i kā mākou mau mele, e hāpai ana i ka ala ala.
  • Pō. E kaupalena i ke kukui kūlohelohe, ʻoi aku ke kukui polū mai nā polokalamu, e pale i ka hoʻopilikia ʻana i kēia mau mele.
  • hana. E ho'āʻo i ka ʻike ʻana o ka lā i ka lā a e hoʻemi i ka manawa pale ma mua o ka moe.
• ʻO ka manawa hiamoe:
  • ʻO ke kīʻaha ke kī. ʻO ka hele ʻana i kahi moe a me ke ala ʻana i ka manawa like i kēlā me kēia lā e kākoʻo i ka alignment circadian rhythm.
  • hana. E hoʻonohonoho i kahi moe moe maʻamau e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a maʻalahi ke ala ʻana.
• Ka hopena o ka misalignment:
  • hoʻohuikau. Hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe ʻana o nā puʻupuʻu o ke kaulike, e alakaʻi ana i ka luhi i ke ao a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana.
  • hana. E hoʻololi i kou kaiapuni a me nā maʻamau e kākoʻo i nā ʻano moe kūlohelohe, e like me ka hoʻohana ʻana i nā kukui dimmer i ke ahiahi a me ka hana ʻana i nā hana hoʻomaha ma mua o ka moe.

ʻO ka mālama ʻana i ka lokahi me kāu uaki kūloko ma o ka hoʻopili māmā ʻana a me ka papa moe paʻa he mea koʻikoʻi ia no ke olakino maikaʻi loa.

ʻO ka moe a me ka palekana: He pilina ikaika

He mea koʻikoʻi ka hiamoe maikaʻi no ka ʻōnaehana pale ikaika, no ka mea, kōkua ia i ko mākou kino e hakakā i nā maʻi a hoʻōla maikaʻi.

• Hoʻonui i nā cell immune. Ke hiamoe mākou, hoʻonui ko mākou kino i ka hana ʻana i nā cell immune a nā cytokines, ko mākou mau maʻi maʻi i loko, e kōkua ana iā mākou e pale a kaua aku i nā maʻi maʻi.
• Hoʻomaikaʻi i ka pane. Hōʻike nā haʻawina ʻaʻole hiki i ka poʻe hiamoe maikaʻi ke loaʻa i ke anu a me nā maʻi maʻi ʻē aʻe, a inā hana lākou, ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻihoʻi ʻana ma mua o ka poʻe me ka moe maʻamau.
• Ola pale. ʻO ka hiamoe maʻamau a maikaʻi e like me ka pale, e hōʻemi ana i ko mākou pilikia o nā maʻi maʻamau e like me ka maʻi maʻi, a lilo ia i mea pāʻani nui i ka mālama olakino.

ʻO ka mālama ʻole ʻana i ka hiamoe hiki ke hoʻonāwaliwali i kēia pale, e hoʻopilikia iā mākou i nā pilikia olakino a me nā manawa hoʻōla lōʻihi. 'A'ole wale no ka pale 'ana i ka luhi; ʻO ka hoʻomaka ʻana i ka hiamoe e pili ana i ka mālama ʻana i kā mākou ʻōnaehana pale kaua-mākaukau a me ko mākou olakino holoʻokoʻa.

Nā pilikia moe: ʻO nā pilikia i ka hiamoe maikaʻi

I ka ʻimi ʻana i ka ʻepekema ma hope o ka hiamoe a me kāna mau pōmaikaʻi he nui no ke olakino noʻonoʻo a me ke kino, ua maopopo ke kumu he mea nui ka mālama ʻana i ka hiamoe maikaʻi. Akā naʻe, ʻaʻole maopopo ke ala i ka hiamoe maikaʻi. ʻO nā maʻi moe he mau mea pale nui, hoʻopilikia i nā kaʻina hana hiamoe maoli a mākou i ʻimi ai a hoʻopilikia i ko mākou olakino ma mua o ka waiho ʻana iā mākou i ka luhi i ka lā aʻe.

Hiki i kēia mau maʻi ke hoʻopau i nā pōʻai koʻikoʻi a me nā kaulike hormonal e pono ai no ka hiamoe maikaʻi, e alakaʻi ana i kahi kahe o nā hopena maikaʻi ʻole i ko mākou ola maikaʻi. ʻO ka ʻike ʻana i nā hōʻailona a me nā hōʻailona o kēia mau kūlana he mea nui ia no ka ʻimi ʻana i ke kōkua kūpono. Eia kahi hiʻohiʻona o kekahi mau maʻi moe maʻamau:

• Kanikani'āʻula.. ʻO kēia maʻi moe maʻamau e pili ana i ka pilikia i ka hiamoe a i ʻole ka hiamoe. ʻO nā hōʻailona ka luhi i ke ao a me ka hana maikaʻi ʻole o kēlā me kēia lā. Hiki ke hoʻopōkole (acute) a i ʻole ka lōʻihi (chronic), e pili ana i ka maikaʻi o ke ola o kekahi.
• ʻO ka wā hiamoe. He maʻi koʻikoʻi i hōʻike ʻia e ka hoʻopau pinepine ʻana i ka hanu i ka wā hiamoe. ʻO nā hōʻailona e like me ke kani nui ʻana a me ka luhi ma hope o ka hiamoe piha ʻana he mau hōʻailona hōʻike. ʻAʻole mālama ʻia, hiki i ka apnea hiamoe ke alakaʻi i nā pilikia olakino koʻikoʻi.
• ʻO ka maʻi hoʻomaha ʻole o nā wāwae (RLS).
  Hōʻike ʻia ʻo RLS ma ke ʻano he koi ikaika e neʻe i nā wāwae, pinepine me nā manaʻo ʻoluʻolu ʻole. ʻIke loa ia i ka wā o ka hana ʻole, ʻo ia hoʻi i ka pō, e hoʻopau ana i ka hana hiamoe.
• Narcolepsy. Hōʻike ʻia e ka hiamoe nui o ke ao a me ka hoʻouka ʻana i ka hiamoe wikiwiki, pili ka narcolepsy i ka mana o ka hiamoe a me ka ala ala, e alakaʻi ana i nā hopohopo palekana a me nā pilikia nui i nā hana o kēlā me kēia lā.

ʻO ka ʻike ʻana i nā hōʻailona o kēia a i ʻole nā ​​​​maʻi moe ʻē aʻe e pono ai ke kūkākūkā me kahi ʻoihana mālama ola. Hiki i ka maʻi maʻi a me ka mālama ʻana i ka manawa ke hoʻemi i nā hopena maikaʻi ʻole o kēia mau kūlana i kou maikaʻi o ka hiamoe a, ma ka hoʻonui ʻana, i kou olakino a maikaʻi.

Ka loiloi ʻana i ka moe maikaʻi

I ka noʻonoʻo ʻana i ka hopena o ka maʻi hiamoe i kā mākou hoʻomaha, he mea nui ia e noʻonoʻo i ka maikaʻi o kā mākou hiamoe. ʻAʻole i wehewehe ʻia ka hiamoe maikaʻi ma ka lōʻihi akā ma ka hohonu a me ka hoʻomau. Eia ka mea e noʻonoʻo ai i ka loiloi ʻana i kāu moe:

• Duration. ʻO ka nui o ka hiamoe āu e loaʻa ai he mea koʻikoʻi, me ka hapa nui o nā pākeke e pono ai 7-9 mau hola i ka pō no ka hana maikaʻi loa. Eia naʻe, hoʻokahi wale nō mea kēia o ka hiamoe maikaʻi.
• Hoomaha. ʻO ka hiamoe maikaʻi maoli ʻo ia ka neʻe mālie ʻana i nā pae hiamoe a pau—māmā, hohonu, a me REM—me ka ʻole o ka hoʻopau pinepine ʻana. No ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomaha, e hoʻāʻo e hoʻonohonoho i kahi papa moe maʻamau, e hoʻoluʻolu i kou wahi moe e like me ka hiki, a me ka hoʻohui ʻana i nā hana hoʻomaha ma mua o ka moe, e like me ka heluhelu ʻana a i ʻole ka haʻahaʻa haʻahaʻa.
• Ka hoʻomaopopo ʻana i nā pōʻai moe. Nā pōʻai moe, ka lōʻihi ma kahi o 90 mau minuke i kēlā me kēia, aia i nā pae like ʻole, me ka hiamoe hohonu a me ka hiamoe REM, he mea nui ia no ka hoʻoponopono ʻana o ke kino, e like me ke kūkulu hou ʻana o ka ʻiʻo a me ke kino. He mea koʻikoʻi kēia no nā poʻe ʻeleu kino e pono ai i kēia kaʻina hoʻōla e mālama i ko lākou olakino a me ke olakino.
• Ka hopena o nā hoʻohaunaele. ʻO nā pō i hoʻopau ʻia e nā haunaele, e like me ka hoʻoulu ʻana a me ka huli ʻana a i ʻole nā ​​moeʻuhane olaola, hiki ke hōʻemi nui i ka maikaʻi o ka hiamoe, e waiho ana iā ʻoe me ka luhi i ka lā aʻe, me ka nānā ʻole i ka nui o ka manawa hiamoe. ʻO ka ʻike a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kēia mau pilikia - inā ma o ka hoʻomaʻemaʻe maikaʻi ʻana i ka hiamoe, ka hoʻoponopono ʻana i ke kaumaha, a i ʻole ka ʻimi ʻana i ka ʻōlelo aʻoaʻo no nā pilikia hiamoe ʻole i hoʻoholo ʻia-ʻo ia ke kī i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe.

Ma ka nānā ʻana i kēia mau mea, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā ʻike i ka maikaʻi o kāu hiamoe a ʻike i nā wahi e hoʻomaikaʻi ai. Hāʻawi kēlā me kēia pō i kahi manawa e kākoʻo ai i kou olakino a maikaʻi.

Ke hoʻokele nei i nā pilikia hiamoe ma ke ʻano he haumāna

Hoʻopiha ʻia ke ola ma ke ʻano he haumāna i nā pilikia kūʻokoʻa a me nā ʻike e hiki ke hoʻāʻo i ka makemake ikaika loa. Ma waena o nā haʻawina juggling, ka nohona pili kanaka, a me ka huakaʻi o ka ʻike ʻana iā lākou iho, ke kū nei nā haumāna i nā pale he nui i ka hiamoe hoʻomaha:

• Pumi hoʻonaʻauao. ʻO ke koʻikoʻi o nā hoʻokolohua a me nā haʻawina hiki ke hoʻoikaika i kou noʻonoʻo i ka pō, e paʻakikī ai ka makani. ʻO ka lawe ʻana i nā hana aʻo maikaʻi a ʻenehana hoʻoponopono koʻikoʻi hiki ke kōkua i ka hoʻomāmā i kēia kaumaha.
• Hoʻopili pili kaiaulu. He hiʻohiʻona koʻikoʻi ke ola kaiapuni ʻana i nā makahiki haumāna, akā hiki i ka launa pū ʻana o ka pō ke ʻoki i ka manawa hiamoe koʻikoʻi. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi kaulike ke kī; e hoʻokahua i nā hanana kaiapili ʻaʻole e komo mau i kāu papa moe.
• ʻO ka manaʻo nui. ʻO ke komo ʻana i nā hana extracurricular a i ʻole nā ​​​​hana hapa manawa hiki ke hoʻoulu i nā haumāna, e hōʻemi ana i ka manawa e hiamoe ai. ʻO ke aʻo ʻana i ka ʻōlelo ʻaʻole a me ka hoʻonohonoho mua ʻana i nā hana hiki ke lilo i mākaukau waiwai.
• Kūlana noho. ʻO ke kaiapuni kahi āu e moe ai he kuleana nui i ka maikaʻi o kou hoʻomaha. Manaʻo e hoʻoluʻolu i kou wahi moe e like me ka hiki, e hōʻemi i ka walaʻau a me ka māmā, a mālama i kahi mahana anuanu e hoʻonui ai i ka hiamoe maikaʻi.
• Hoʻohana ʻenehana. Hiki i ke kukui polū i hoʻopuka ʻia e nā pale ke hoʻopilikia i ka hana melatonin, e paʻakikī ai ka hiamoe. ʻO ka paipai ʻana i nā haumāna e kaupalena i ka manawa pale ma mua o ka moe.
• ʻO ka ʻeha kino. ʻO nā ʻeha a me nā ʻeha, ʻo ia ka hopena o ke kūlana maikaʻi ʻole mai nā hola aʻo lōʻihi, hiki ke hoʻopau i kāu hiamoe. ʻO ka hoʻokomo kālā ʻana i nā lako ergonomic a me ka hoʻoikaika kino maʻamau hiki ke hoʻopau i kēia mau pilikia.

Ma waho aʻe o kēia mau kumu maʻamau, ʻelua mau wahi kikoʻī e pono ke nānā hou aku:

Ka mālama ʻana i ka ʻai caffeine

ʻO ka kofe, i kapa pinepine ʻia he hoa pili maikaʻi loa no nā haumāna no nā haʻiʻōlelo mua a me nā kau haʻawina i ka pō, ʻaʻole ia he hemahema. ʻAʻole i loaʻa ka caffeine nui i loko o ke kofe wale nō akā i ke kī, nā mea inu ikaika, a me nā sodas, hiki ke hoʻopau nui i ka moe moe. Ma waho aʻe o ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana, hiki i nā pae kiʻekiʻe o ka caffeine ke alakaʻi i ka hoʻonui ʻana i ka hopohopo a me ka hopena maikaʻi ʻole i kou maikaʻi o ka hiamoe. No ka hōʻemi ʻana i ka hopena o ka caffeine i ka hiamoe, e noʻonoʻo i nā hoʻolālā aʻe:

• Hoʻoponopono. E mālama i ka nui o ka caffeine āu e inu ai i ka lā. E ho'āʻo e kaupalena iā ʻoe iho i 1-2 mau lawelawe, ʻoi loa i ka wā pilikia.
• ʻO ka manawa. Manaʻo e pale i ka caffeine ma kahi o 6 mau hola ma mua o kou manawa moe. Hiki i ka caffeine ke noho i loko o kāu ʻōnaehana, mālama iā ʻoe e makaʻala lōʻihi ma mua o ka makemake.
• wahi. Ke makemake ʻoe i kahi hoʻoikaika, e noʻonoʻo i nā mea ʻē aʻe i ka caffeine. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe ʻana me ka wai, ka hele wāwae pōkole, a i ʻole ka noʻonoʻo pōkole a i ʻole hoʻoikaika kino hanu hiki iā ia ke hoʻoikaika iā ʻoe me ka hoʻopilikia ʻole i ka hiamoe.

ʻO ka meaʻai a me ka maikaʻi o ka hiamoe

ʻAʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia ka pilina ma waena o kāu ʻai a me ka maikaʻi o ka hiamoe. ʻO ka hoʻopiʻi ʻana e like me lākou, ʻoi aku ka maikaʻi i ka wā o ke aʻo ʻana i ka pō, ʻo ka meaʻai wikiwiki, a me nā meaʻai kō i mea pōʻino i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe hoʻomaha. ʻO ka lawe ʻana i ka meaʻai kaulike, waiwai i nā huaʻai, nā mea kanu, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa, hiki ke hoʻomaikaʻi nui i ka maikaʻi o kāu hiamoe a, no laila, i kou olakino holoʻokoʻa. He mea nui hoʻi ka nānā ʻana i nā meaʻai e kākoʻo i ka hiamoe, e like me ka calcium a me ka magnesium, kahi mea nui i ka maikaʻi o kou hoʻomaha. No ka hoʻomaʻemaʻe hou i kāu mau meaʻai no ka hiamoe maikaʻi, e noʻonoʻo i kēia mau alakaʻi:

• Ka manawa ʻai a me ka hydration. ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai nui a i ʻole ka wai nui kokoke loa i ka wā e moe ai hiki ke alakaʻi i nā pilikia hiamoe. Pono e ʻai i kāu ʻai hope loa i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana a e hoʻohaʻahaʻa i kāu inu wai i ke ahiahi e hōʻemi i ke ala ʻana i ka pō.
• Nā mea e nānā ai. ʻOiai ʻike nui ʻia ka caffeine no ka hoʻopilikia ʻana i ka hiamoe, hiki ke alakaʻi hewa ʻia ka waiʻona ma ke ʻano mua e kōkua i ka hiamoe, akā hoʻopilikia maoli ia. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i ka inu ʻona ke hoʻohaʻahaʻa i ka maikaʻi o ka hiamoe no ka pō. ʻO ka noʻonoʻo ʻana i ka inu ʻana i ka waiʻona, ʻoi aku hoʻi i nā hola e hiki ai i ka hiamoe, he mea nui ia no ka mālama ʻana i ka maikaʻi o ka hiamoe.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana a me ka hoʻololi ʻana i kāu mau ʻai meaʻai hiki ke loaʻa ka hopena nui i ka maikaʻi o kāu hiamoe, a laila e hoʻomaikaʻi ai i kou hiki ke nānā, aʻo, a noho olakino. Hiki i nā hoʻololi meaʻai liʻiliʻi ke alakaʻi i ka hoʻomaikaʻi nui ʻana i kou hoʻomaha a me kou maikaʻi ma ke ʻano he haumāna.

Panina

ʻO ka hiamoe maikaʻi ka mea nui, ʻaʻole i ka nani wale; he mea nui ia no ke olakino maikaʻi, ka hoʻokō hoʻonaʻauao, a me ka maikaʻi holoʻokoʻa. Ua alakaʻi kēia ʻatikala iā ʻoe ma o nā pōmaikaʻi o ka hiamoe, kona kumu ʻepekema, a me nā pilikia e kū pinepine ana nā haumāna i ka loaʻa ʻana o nā pō hoʻomaha. ʻO nā hana maʻalahi e like me ka hōʻemi ʻana i ka caffeine a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu meaʻai hiki ke hoʻomaikaʻi nui i kāu hiamoe. ʻO ka hoʻoponopono ʻana i nā koʻikoʻi o kēlā me kēia lā, ka mālama ʻana i ka manawa kaiapili, a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka pale ma mua o ka moe hiki ke kōkua pū i ke ala no ka hiamoe ʻole. Ma ka hoʻohana ʻana i kēia mau hoʻolālā a hoʻolilo i ka hiamoe maikaʻi i mea nui, ke hoʻonohonoho nei ʻoe iā ʻoe iho no ka kūleʻa i kāu mau haʻawina a ma waho. E hoʻomanaʻo, ʻo ka noʻonoʻo hoʻomaha maikaʻi kāu waiwai nui. E lilo ka hiamoe maikaʻi i kumu o kou kūleʻa a maikaʻi i kēlā me kēia lā.