Օպտիմալ քննության նախապատրաստում. Գիշերը առաջ և առավոտյան ռազմավարություններ

Բարի գալուստ ձեր ուղեցույց, որպեսզի հեշտությամբ հաջողության հասնեք ձեր քննություններին վստահորեն: Քննությունների արդյունավետ նախապատրաստումը միայն ուսումնառության ժամերը չէ. այն նաև ներառում է խելացի ռազմավարություններ քննության նախօրեին և առավոտյան: Այս ուղեցույցը նախատեսված է ձեզ ապացուցված խորհուրդներով և տեխնիկայով զինելու համար, որոնք առավելագույնի կհասցնեն ձեր կատարողականը: Հանգստի և հանգստի կարևոր դերը հասկանալուց մինչև թեստից առաջ ձեր վերջին ժամերը առավելագույնս օգտագործելը, մենք լուսաբանել ենք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է քննության օպտիմալ նախապատրաստման համար: Եկեք սուզվենք այս կարևոր ռազմավարությունների մեջ և հիմք դնենք ձեր հաջողության համար:

Հասկանալով քննությանը նախորդող գիշերվա կարևորությունը

Քննությանը նախորդող գիշերը կարևոր է քննության արդյունավետ նախապատրաստման համար: Դա ավելին է, քան պարզապես հետհաշվարկ; դա մի ժամանակ է, որը զգալիորեն ազդում է ձեր կատարողականի վրա և հիմք է դնում հաջորդ օրվա համար: Ահա թե ինչու է այս գիշեր կարևոր քննության նախապատրաստման համար.

• Քնի կարևորությունը հիշողության մշակման համար. Քննությունների նախապատրաստման հիմնական ասպեկտը լավ գիշերային քունն է: Քունը թույլ է տալիս ձեր ուղեղին մշակել և միաձուլել այն, ինչ սովորել եք՝ բարելավելով քննության ընթացքում տեղեկատվությունը հիշելու ձեր ունակությունը:
• Անհանգստության և սթրեսի կառավարում. Անհանգստության և սթրեսի լուծումը քննության նախապատրաստման կարևոր մասն է: Տեխնիկաները, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան կամ թեթև ընթերցանությունը, կարող են օգնել հանգստացնել ձեր նյարդերը և մաքրել ձեր միտքը՝ դրականորեն ազդելով ձեր կատարողականության վրա:
• Ֆիզիկական բարեկեցություն և ակադեմիական կատարում. Ձեր ֆիզիկական վիճակը քննության նախապատրաստման կարևոր մասն է: Հավասարակշռված ընթրիք ուտելը, խոնավ մնալը և կոշտ գործողություններից խուսափելը օգնում են կենտրոնանալ և ուշադրություն պահել քննության ընթացքում:
• Հաջողության հարթություն ստեղծելը. Քննությունների հաջող նախապատրաստման համար պահանջվում են այն ռեժիմները, որոնք դուք սահմանել եք նախորդ գիշերը: Նրանք ոչ միայն ձեզ նախապատրաստում են քննությանը, այլև հիմք են դնում քննություններին և սթրեսին արդյունավետ կերպով վարվելու համար:
• Ներածություն էական նախաքննական ռազմավարություններին. Այս կարևոր գիշերվա անելիքների և չարածների մեջ մեր խորասուզման մեջ յուրաքանչյուր հուշում պատրաստ է առավելագույնի հասցնել ձեր քննության նախապատրաստությունը: Խուսափելով որոշակի գործունեությունից և ողջունելով մյուսներին՝ դուք համոզված եք, որ անում եք առավելագույնը, երբ դա իսկապես կարևոր է:

Հստակ հասկանալով, թե որքան կարևոր է ձեր քննությանը նախորդող գիշերը, եկեք այժմ մեր ուշադրությունը դարձնենք գործնական քայլերի: Հաջորդ բաժնում՝ «Խորհուրդներ քննությունից առաջ գիշերվա համար», մենք կխորանանք կոնկրետ գործողությունների մեջ, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել՝ համոզվելու համար, որ լիովին պատրաստ եք՝ և՛ մտավոր, և՛ ֆիզիկապես, ձեր մեծ օրվան:

Քննության նախապատրաստման խորհուրդներ ձեր քննությանը նախորդող գիշերվա համար

Այժմ, զինված լինելով ձեր քննությանը նախորդող գիշերվա կարևորության մասին պատկերացումներով, եկեք նայենք քննության նախապատրաստման գործնական ռազմավարություններին: Այս խորհուրդները դուրս են գալիս միայն ձեր ուսումնական առօրյան ավարտելուց. դրանք ձեր միտքն ու մարմինը սնուցելու մասին են՝ օպտիմալ աշխատանքի համար: Հանգիստ քնի ձեռքբերումից մինչև մտավոր հստակություն ապահովելը, յուրաքանչյուր խորհուրդ նախատեսված է առավելագույնի հասցնելու ձեր պատրաստակամությունը գալիք դժվարին օրվա համար:

Առաջնահերթություն տվեք բավարար քունին

Քննությանը լավ նախապատրաստվելու համար անհրաժեշտ է ապահովել, որ բավականաչափ քնում եք: Փորձեք լավ քնել 7-8 ժամ, ինչը կարևոր է հստակ մտածելու և ձեր ուսումնասիրածը հիշելու համար։ Ձեր կատարյալ քնելու ժամը կարող է տարբեր լինել, բայց փորձեք բավական երկար քնել, որպեսզի քննության ժամանակ ձեզ լիովին արթուն և ուժեղ զգաք:

Մտածեք ներառել քնի բարելավման այս լրացուցիչ պրակտիկաները.

• Սահմանեք քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ: Զբաղվեք հանգստացնող գործողություններով, ինչպիսիք են՝ կարդալը կամ մեղմ երաժշտություն լսելը:
• Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր։ Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մութ է, հանգիստ և հարմարավետ ջերմաստիճանում:
• Խուսափեք քնելուց առաջ խթանող գործողություններից: Սահմանափակեք ֆիզիկապես կամ մտավոր դժվար առաջադրանքները քնելուց մեկ ժամ առաջ:

Պահպանեք պատշաճ խոնավացում

Խոնավեցումը կենսական դեր է խաղում մտավոր աշխատանքի համար, հատկապես քննության նախապատրաստման ժամանակ: Նույնիսկ մեղմ ջրազրկումը, ընդամենը 2%-ով, կարող է վնասել կենտրոնանալու և ուշադրություն պահանջող առաջադրանքները կատարելու ձեր կարողությանը:

Բավարար չափով խոնավ մնալու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• Օրական ջրի ընդունում. Փնտրեք առաջարկվող ջրի ընդունումը, սովորաբար մոտ 3.7 լիտր տղամարդկանց համար և 2.7 լիտր կանանց համար: Այնուամենայնիվ, փոփոխությունները կախված են ձեր մարմնի չափից, ֆիզիկական ակտիվությունից և շրջակա միջավայրի պայմաններից:
• Հավասարակշռված խոնավացում. Թեև կարևոր է խոնավանալ, սակայն քնելուց անմիջապես առաջ խուսափեք հեղուկների չափից շատ ուտելուց՝ քնի խանգարումները նվազագույնի հասցնելու համար:
• Հետևեք ձեր խոնավացմանը: Զգուշացեք ջրազրկման նշաններից, ինչպիսիք են ծարավի զգալը կամ մեզի մուգ գույնը, և անհրաժեշտության դեպքում ջուր խմեք:
• Խոնավեցրեք մթերքներով. Ձեր սննդակարգում ներառեք ջրով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք նույնպես կարող են նպաստել ձեր ընդհանուր հեղուկի ընդունմանը:

Պարապեք վարժությունների հարցերով

Քննությունների նախապատրաստման հիմնական ռազմավարությունն այն է, որ նախօրեին գիշերը խնդիրներ լուծող վարժություններով զբաղվելն է: Նոր տեղեկատվություն հավաքելու փորձի փոխարեն կենտրոնացեք այն, ինչ արդեն սովորել եք գործնական հարցերի կամ ֆլեշ քարտերի միջոցով կիրառելու վրա: Այս մոտեցումն օգնում է ամրապնդել ձեր ըմբռնումը և կարող է բարելավել ձեր հիշողությունը քննության ընթացքում: Ահա մի քանի արդյունավետ եղանակներ՝ դա ներառելու ձեր քննության նախապատրաստման առօրյայում.

• Ընտրեք համապատասխան վարժություններ. Ընտրեք գործնական հարցեր, որոնք սերտորեն համեմատում են ձեր առաջիկա քննության ձևաչափն ու բովանդակությունը:
• Օգտագործեք ֆլեշ քարտեր արագ վերանայման համար. Flashcards-ը հիանալի գործիք է հիմնական հասկացությունների և տերմինների արագ, կենտրոնացված վերանայման համար:
• Ժամանակը ձեր պրակտիկայի. Կատարեք քննության պահանջները՝ ժամանակավորելով ինքներդ ձեզ, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր ժամանակի կառավարման հմտություններ բուն քննության համար։
• Վերանայեք ճիշտ պատասխանները. Պրակտիկայի հարցերն ավարտելուց հետո վերանայեք ճիշտ պատասխաններն ու բացատրությունները՝ ձեր ուսմանը աջակցելու համար:
• Մնացեք հանգիստ և կենտրոնացած. Պահպանեք հանգիստ և կենտրոնացած մտածելակերպ մարզվելիս: Սա կօգնի ձեզ հստակ մնալ բուն քննության ընթացքում:

Քննությունների նախապատրաստման ժամանակ ընտրեք սննդարար, թեթև սնունդ

Վայելեք թեթև, սննդարար կերակուր, որը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը՝ առանց դանդաղեցնելու՝ ազդելով ձեր ուսումնասիրության և հաջորդ օրվա աշխատանքի վրա.

• Ընտրեք հավասարակշռված կերակուր. Ներառեք սպիտակուցների, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի խառնուրդ՝ ձեր էներգիայի մակարդակը կայուն պահելու համար:
• Խուսափեք չափազանց հարուստ սննդից. Զերծ մնացեք ճարպերով և շաքարով հարուստ մթերքներից, որոնք կարող են հանգեցնել հոգնածության և ուշադրության նվազման:
• Պլանավորեք ձեր ճաշի ժամանակը. Կերեք ողջամիտ ժամին, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա ուրվագծելու քնելուց առաջ:
• Մասի հսկողություն. Վայելեք ձեր սիրած ուտեստները, բայց չափավոր չափաբաժիններով՝ չափից դուրս կշտանալուց խուսափելու համար:

Կենտրոնացեք դրական պատկերացման վրա

Դրական արդյունքների վրա կենտրոնացած մեդիտացիայի ընդգրկումը քննության նախապատրաստման շահավետ կողմն է: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում կամ դժվարանում եք կայուն շնչել, դրական արդյունքների պատկերացումը կարող է աներևակայելի հանգստացնող լինել: Սա ձեր քննության նախապատրաստման մեջ ինտեգրելու համար հետևեք հետևյալ քայլերին.

• Գտեք հանգիստ տարածք. Ընտրեք հարմարավետ և խաղաղ վայր, որտեղ դուք կարող եք նստել կամ պառկել առանց ընդհատումների:
• Զբաղվեք խորը շնչառությամբ. Սկսեք խորը շունչներից՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար:
• Պատկերացրեք հաջողությունը. Պատկերացրեք, որ դուք վստահորեն պատասխանում եք հարցերին և լավ եք զգում քննությունից հետո: Պատկերացրեք այն հաջողությունը և թեթևացումը, որը դուք կզգաք:
• Օգտագործեք դրական պնդումներ. Ամրապնդեք ձեր վիզուալիզացիան այնպիսի հայտարարություններով, ինչպիսիք են «Ես պատրաստ եմ» կամ «Ես կարող եմ հաջողության հասնել»:
• Հիշեք անցյալի ձեռքբերումները. Մտածեք անցյալի հաջողությունների մասին՝ ձեզ հիշեցնելու ձեր հնարավորությունների և ուժեղ կողմերի մասին քննությունից դուրս:

Պահպանեք ձեր սովորական ռեժիմը

Ձեր քննության նախապատրաստումը պետք է պահպանի ձեր սովորական առօրյան՝ հարմարավետ և հանգիստ մնալու համար: Ծանոթ առօրյան կարող է բերել հանգստության և կայունության զգացում, հատկապես քննությունից առաջ.

• Հետևեք ծանոթ օրինաչափություններին. Շարունակեք ձեր կանոնավոր գործողությունները, այլ ոչ թե նորերը ներկայացնելը, որոնք կարող են խաթարել ձեր հարմարավետության գոտին:
• Հանգստության մեթոդները. Ձեր առօրյայում ներառեք այնպիսի գործողություններ, որոնք նպաստում են թուլացմանը, օրինակ՝ կարդալը կամ երաժշտություն լսելը:
• Կանոնավոր քնելու ժամ. Կառչեք ձեր սովորական քնի ժամանակացույցից, որպեսզի ապահովեք բավարար հանգստություն:
• Խուսափեք լուրջ փոփոխություններից. Խուսափեք ձեր սննդակարգում կամ ամենօրյա սովորություններում մեծ փոփոխություններ կատարելուց անմիջապես քննությունից առաջ:
• Պատրաստեք ձեր ուսումնական տարածքը. Պահպանեք ձեր ուսումնասիրության տարածքը կազմակերպված և օգնեք սովորելու ձեր սովորական սովորություններին:

Պլանավորեք եռանդով արթնանալու համար

Քննական օրը աջ ոտքով սկսելու համար կարևոր է արթնանալ թարմացած զգալով: Ձեր քնի ցիկլը հասկանալը կարող է մեծապես օգնել քննության նախապատրաստման այս առումով: Ահա մի քանի խորհուրդներ՝ էներգիայով արթնանալու համար.

• Հասկացեք քնի ցիկլերը. Իմացեք, որ քունը բաղկացած է REM (աչքերի արագ շարժում) և NREM (աչքի ոչ արագ շարժում) փուլերից՝ հեծանիվ վարելով մոտավորապես 90 րոպեն մեկ:
• Ժամացույց ձեր ահազանգը. Զարթուցիչը դրեք այնպես, որ միացվի քնի ցիկլի ավարտին: Օրինակ՝ 7.5 ժամից (5 ցիկլ) կամ 9 ժամից (6 ցիկլ) հետո՝ բնականորեն թարմացած արթնանալու համար:
• Օգտագործեք բազմաթիվ ահազանգեր. Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է չափից ավելի քնելը, ապա մեկից ավելի զարթուցիչ դրեք որպես կրկնօրինակ:
• Զարթուցիչ խնդրեք. Որպես լրացուցիչ քայլ, հաշվի առեք, որ առավոտյան ձեր ընկերը կամ ընտանիքի անդամը զանգահարի ձեզ:
• Ստեղծեք առավոտյան ռեժիմ. Պլանավորեք առավոտյան ռեժիմ, որը մեղմորեն կթուլացնի ձեզ արթնանալուց, օրինակ՝ ձգվելը կամ թեթև նախաճաշը:

Քնելուց առաջ խուսափեք էլեկտրոնային էկրաններից

Քնելուց առաջ էկրանի ժամանակի կրճատումը քննության նախապատրաստման կարևոր մասն է, հատկապես լավ գիշերային քուն ապահովելու հարցում: Էլեկտրոնային էկրաններից արձակվող կապույտ լույսը կարող է խաթարել ձեր բնական քնի ցիկլը՝ դժվարացնելով քնելը: Ահա մի քանի եղանակներ՝ կառավարելու ձեր էկրանի ազդեցությունը.

• Ընտրեք էկրանից զերծ գոտի. Փորձեք դադարեցնել էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը, ինչպիսիք են հեռախոսները, պլանշետները և համակարգիչները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
• Կապույտ լույսի զտիչներ. Եթե ​​դուք պետք է օգտագործեք սարք, մտածեք կապույտ լույսի զտիչների թույլտվության մասին, որոնք հասանելի են շատ ժամանակակից սարքերում:
• Զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ. Փոխարինեք էկրանի ժամանակը հանգստացնող գործողություններով, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, թեթև ձգվող վարժությունները կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելը:
• Գիշերային ռեժիմի կարգավորումներ. Օգտագործեք «գիշերային ռեժիմի» կարգավորումները այն սարքերում, որոնք նվազեցնում են կապույտ լույսի արտանետումը երեկոյան ժամերին:

Ստեղծեք հանգիստ միջավայր

Հանգիստ քնի տարածքը հանգստացնում է ձեր միտքն ու մարմինը՝ թարմացնող արթնանալու համար: Ահա ձեր քնի կարգավորումը բարելավելու ռազմավարությունները.

• Հարմարավետ անկողնային պարագաներ. Ներդրեք ձեր նախասիրություններին համապատասխան հարմարավետ ներքնակներ, բարձեր և անկողնային սպիտակեղեններ:
• Վերահսկեք սենյակի ջերմաստիճանը. Պահպանեք ձեր ննջասենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում, սովորաբար սառը լավագույնն է քնի համար:
• Նվազագույնի հասցրեք աղմուկը և լույսը. Փորձեք ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա՝ այն լռելու համար, և օգտագործեք մուգ վարագույրներ կամ քնի դիմակ՝ ձեր սենյակն իսկապես մութ դարձնելու համար:
• Aromatherapy. Մտածեք օգտագործել հանգստացնող հոտեր, ինչպիսիք են նարդոսը կամ երիցուկը, որոնք կարող են ներմուծվել մոմերի, եթերային յուղերի կամ դիֆուզորների միջոցով:
• Կազմակերպված և կոկիկ տարածք. Խառնաշփոթ և կազմակերպված սենյակը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և խթանել հանգստության զգացումը:
• Սահմանափակեք ննջասենյակի գործունեությունը. Պահպանեք ձեր ննջասենյակը հիմնականում քնելու համար՝ խուսափելով այնպիսի գործողություններից, ինչպիսիք են աշխատանքը կամ վարժությունները, որոնք կարող են կապել տարածքը սթրեսի հետ:

Քննությանը նախորդող գիշերը խուսափելու բաներից

Որքան էլ կարևոր է իմանալ, թե ինչ անել քննությունից առաջ, նույնքան էլ անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել, թե ինչից խուսափել: Քննությանը նախորդող գիշերը զգայուն ժամանակ է, որտեղ որոշ սովորություններ և գործողություններ կարող են բացասաբար ազդել ձեր աշխատանքի վրա: Այս բաժինը կուղղորդի ձեզ տարբեր գործողությունների և վարքագծի միջոցով, որոնցից լավագույնս խուսափելու համար երաշխավորում եք, որ քննությանը մոտենաք մաքուր մտքով և օպտիմալ առողջությամբ: Սկսած խճճվածության թակարդներից մինչև ձեր սննդակարգի և սթրեսի մակարդակը կառավարելը, այս չպետք է հասկանալը ձեր քննության նախապատրաստման հիմնական բաղադրիչն է:

Խուսափեք վերջին րոպեին ծանրաբեռնված ուսումնասիրությունից՝ քննություններին հաջող նախապատրաստվելու համար

Cramming-ը՝ կարճ ժամանակում մեծ քանակությամբ տեղեկատվություն կլանելու փորձի պրակտիկան, հաճախ ընտրվում է ուսանողների կողմից, բայց կարող է վնասակար լինել քննության արդյունավետ նախապատրաստման համար: Ահա թե ինչու վերջին րոպեին ծանր ուսումնասիրությունից խուսափելը կարող է հանգեցնել ավելի լավ քննությունների արդյունքների.

• Նվազեցված հիշողության պահպանում. Ձեր ուղեղը միանգամից չափազանց շատ տեղեկություններով ծանրաբեռնելը կարող է հանգեցնել հիմնական հասկացությունների պահպանման դժվարությունների:
• Սթրեսի և անհանգստության ավելացում. Սահմանափակ ժամանակում չափազանց շատ բան սովորելու փորձը կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը՝ ազդելով ձեր ընդհանուր քննության կատարողականի վրա:
• Թուլացած մտածողության ունակությունը. Միանգամից շատ սովորելը կարող է հոգնեցնել ձեզ՝ դժվարացնելով քննության ընթացքում հստակ մտածելն ու կենտրոնանալը:
• Վատ քնի որակը. Հաճախ վերջին րոպեին ծանր ուսումնասիրությունը նշանակում է ավելի քիչ քուն, ինչը կենսական նշանակություն ունի հստակ մտածելու և սովորածը հիշելու համար:
• Վտանգված երկարաժամկետ ուսուցում. Տարածված ուսուցումը, որը ներառում է ավելի երկար ուսումնասիրություն, ավելի արդյունավետ է տեղեկատվության երկարաժամկետ պահպանման համար:

Վերջին րոպեին ծանր սովորելու փոխարեն, ընդունեք լավ պլանավորված և հետևողական ուսումնասիրության ռեժիմ, որը թույլ է տալիս աստիճանաբար սովորել և վերանայել՝ երաշխավորելով ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ սթրեսային մոտեցում ձեր քննության նախապատրաստմանը:

Զերծ մնացեք ամբողջ գիշեր ուսումնական պարապմունքներից

Քննությունների հաջող նախապատրաստման համար կենսական նշանակություն ունի գիշերային ժամերից խուսափելը: Հետազոտություն, ինչպիսին է ուսումնասիրությունը «NPJ Գիտություն ուսուցման«, ընդգծում է քնի կարևոր դերը ուսուցման և հիշողության գործառույթների բարելավման գործում: Այս ուսումնասիրությունը փոխկապակցում է բավարար քունը բարելավված ակադեմիական կատարողականության հետ՝ ընդգծելով քնի տևողության, որակի և հետևողականության կարևորությունը: Բավարար քուն ունեցող ուսանողները գերազանցում են նրանց, ովքեր զոհաբերում են քունը ուսման համար: Հասկանալով սա՝ կարևոր է հավասարակշռել ուսումն ու քունը թե՛ մտավոր սրության, թե՛ ֆիզիկական առողջության համար քննությունների ժամանակ: Հաշվի առեք այս կարևոր գործոնները, երբ ընտրում եք բաց թողնել ամբողջ գիշերային ուսուցման նիստերը՝ ավելի լավ քննությունների նախապատրաստման համար.

• Ճանաչողական ֆունկցիա. Քունը կենսական նշանակություն ունի քննությունների ժամանակ կարևոր ճանաչողական գործընթացների համար, ինչպիսիք են խնդիրների լուծումը և քննադատական ​​մտածողությունը:
• Ֆիզիկական առողջություն. Առանց ընդմիջումների շարունակական ուսումնասիրությունը կարող է հանգեցնել հյուծվածության, զգոնության նվազման և սխալների ավելացման:
• Emգացմունքային բարեկեցություն. Քնի պակասը կարող է մեծացնել սթրեսը և անհանգստությունը՝ բացասաբար ազդելով քննության արդյունքների վրա:
• Ակադեմիական կատարում. «Քուն» ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ բավարար քուն ունեցող ուսանողները հստակ առավելություն ունեն աշխատանքի արդյունավետության վրա, քան նրանք, ովքեր արթուն են մնում ամբողջ գիշեր:

Խուսափեք ընթրիքից քննություններից առաջ բաց թողնելուց

Քննությունից առաջ երեկոյան ընթրիքի անտեսումը կարող է բացասաբար ազդել ձեր պատրաստության վրա: Այս կերակուրը բաց թողնելը կարող է հանգեցնել կենտրոնացման նվազեցման, հոգնածության ավելացման և քննության ընթացքում կենտրոնանալու դժվարության: Կարևոր է հավասարակշռված դիետա պահել, հատկապես նման քննադատական ​​գիշերներին: Հիշելու մի քանի հիմնական կետեր.

• Մի բաց թողեք ընթրիքը. Հավասարակշռված սնունդն օգնում է քննություններին մտավոր և ֆիզիկական պատրաստվածությանը։
• Ուշադիր եղեք սննդի ընտրության հարցում: Ընտրեք ավելի թեթև, սննդանյութերով հարուստ տարբերակներ և խուսափեք ծանր, յուղոտ մթերքներից:
• Համապատասխան ժամանակացույց. Ուտեք ձեր կերակուրը համապատասխան ժամանակին՝ ձեր քնի ռեժիմը չխախտելու համար:

Շրջանցեք քնելուց առաջ շատ ուտելը

Մեծ կերակուրից հետո հոգնածության զգալը կամ ուշ գիշերային խորտիկներից հետո քնի խանգարումը սովորական խնդիր է, որը հաստատվել է հարցման արդյունքում: Ա Համալսարանի ուսանողների շրջանում 2020թ ընդգծել է, որ քնելուց երեք ժամվա ընթացքում ուտելը կարող է զգալիորեն խաթարել քունը: Ուշ գիշեր ուտելու այս սովորությունը 40%-ով մեծացնում է գիշերային արթնանալու հավանականությունը՝ ազդելով քնի որակի և հաջորդ օրվա էներգիայի մակարդակի վրա: Քնելուց առաջ չափից շատ ուտելու հետևանքների ըմբռնումը անհրաժեշտ է լավ քնելու և լավ ինքնազգացողության համար, հատկապես ծանր ժամանակներում, ինչպիսին է քննության նախապատրաստումը:

Հիմնական կետերը, որոնք պետք է հաշվի առնել.

• Ուշ գիշեր խորտիկների ազդեցությունը. Հասկացեք, թե ինչպես է ուշ ուտելը կարող է խանգարել քնի ռեժիմը:
• Քնի որակը. Իմացեք, որ քնելուց մոտ շատ ուտելը կարող է լրջորեն խախտել քնի որակը:
• Էներգիայի մակարդակները. Ուշադիր եղեք, թե ինչպես է խանգարված քունը ազդում էներգիայի վրա և կենտրոնանալ հաջորդ օրը:
• Մարսողական առողջություն. Չափից շատ ուտելը կարող է առաջացնել ստամոքսի անհանգստություն և խնդիրներ, որոնք կարող են նաև խանգարել ձեր քունին:
• Առողջ սնվելու սովորություններ. Ներառեք ուշադիր ուտելու պրակտիկաներ, հատկապես քննադատական ​​ժամանակներում, ինչպիսիք են քննության նախապատրաստումը, օպտիմալ ֆիզիկական և մտավոր առողջության պահպանման համար:

Խուսափեք հեղուկի ծայրահեղ ընդունումից

Քննություններին նախապատրաստվելիս անհրաժեշտ է պահպանել պատշաճ խոնավացում, սակայն հեղուկներով լցնելը, հատկապես գիշերը, կարող է խանգարել քունը: Քննությունների հաջող նախապատրաստման համար ահա թե ինչպես ճիշտ հավասարակշռություն հաստատել ձեր հեղուկի ընդունման հետ.

• Խոնավեցրե՛ք ողջ օրվա ընթացքում. Ջուր խմեք կանոնավոր, բայց չափավոր։
• Նվազեցրեք երեկոյան հեղուկի ընդունումը. Սահմանափակեք ըմպելիքները քնելուց առաջ՝ քնի խանգարումները կանխելու համար:
• Հետևեք ձեր մարմնի ջրի կարիքներին: Փոխեք ձեր խմած քանակությունը՝ կախված ձեր ակտիվությունից և ձեր մարմնի կարիքներից:

Քննություններից առաջ չափազանց մտածողության կառավարում

Քննության նախապատրաստման համար անհրաժեշտ է արդյունավետ կերպով վարվել չափազանց մտածողության հետ: Մտքերի հեղեղի դեմ պայքարելու համար, որոնք կարող են գալ քննության նախորդ գիշերը, կենտրոնացեք դրական ձեռքբերումների և փորձառությունների վրա: Ահա հակիրճ մոտեցում.

• Ընդունեք ձեռքբերումները. Մտածեք ձեր անցյալի հաջողությունների և սովորելու փորձի մասին:
• Անհաջողության հեռանկար. Հասկացեք, որ մեկ թեստը չի ձևավորում ձեր ամբողջ ապագան:
• Հանգստության մեթոդները. Սթրեսը թեթևացնելու համար օգտագործեք խորը շնչառություն:
• Պահպանեք հեռանկարը. Հիշեք, որ քննությունը միայն փոքր քայլ է ձեր մեծ կրթական ճանապարհին:

Կաֆեինի և այլ խթանիչների ընդունումը գիշերը

Ձեր կողմից կոֆեինի և այլ խթանիչների ընդունման մասին զգույշ լինելը կարող է զգալիորեն ազդել ձեր քնի որակի վրա, որը քննության նախապատրաստման կարևոր ասպեկտ է: Ահա հակիրճ ուղեցույց.

• Սահմանափակեք կոֆեինը. Քնելուց առնվազն 6 ժամ առաջ խուսափեք սուրճից և կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից։
• Խուսափեք այլ խթանիչներից. Երեկոյան հեռու մնացեք զովացուցիչ ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների և որոշ դեղամիջոցների խթանիչներից:
• Ազդեցությունը քնի վրա. Այս նյութերը կարող են խանգարել ձեր քունը՝ հանգեցնելով անհանգիստ գիշերվա:
• Բարելավել քննությունների կատարումը: Լավ գիշերային քունն առանց խթանիչների միջամտության կարող է բարելավել ձեր զգոնությունն ու պատրաստակամությունը քննությանը:

Սահմանափակեք սթրեսային իրավիճակների ազդեցությունը

Քննությունից առաջ գիշերը խուսափեք այնպիսի գործողություններից կամ խոսակցություններից, որոնք կարող են բարձրացնել ձեր սթրեսի կամ անհանգստության մակարդակը: Բարձր սթրեսը կարող է հանգեցնել քնելու դժվարության և անհանգիստ մտքի, ինչը օգտակար չէ քննության նախապատրաստման ժամանակ:

Առավոտյան նախապատրաստություն քննության օրվան

Քննությունից առաջ լավ պատրաստված գիշերից հետո նույնքան կարևոր է, թե ինչպես եք սկսում ձեր քննական օրը: Ահա թե ինչպես կարող եք երաշխավորել, որ լիովին պատրաստված եք և ճիշտ մտքի մեջ եք.

• Դրական մեկնարկ. Սկսեք ձեր օրը այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են մեդիտացիան, դրական երաժշտությունը կամ լավատեսական մտքերը՝ վստահ և հանգիստ մթնոլորտ ստեղծելու համար:
• Առողջ նախաճաշ. Ունեցեք թեթև, բայց սննդարար նախաճաշ՝ սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով, օրինակ՝ եփած ձվերը շագանակագույն հացի տոստի վրա կամ վարսակի ալյուր՝ մրգերով:
• Վերջնական վերանայման խորհուրդներ. Եթե ​​զգում եք, որ անհրաժեշտ է վերջին րոպեին վերանայել, պահեք այն հակիրճ և առանց սթրեսի: Արագորեն նայեք ձեր նշումներին կամ ֆլեշ քարտերին՝ կենտրոնանալով հիմնական հասկացությունների վրա: Սա խորը ուսումնասիրության ժամանակը չէ, այլ ավելի շուտ ինքներդ ձեզ վստահեցնելու այն, ինչ արդեն գիտեք: Բացի այդ, այն շարադրությունների կամ զեկույցների համար, որոնք պատրաստել եք որպես ձեր ուսումնական նյութերի մաս, մտածեք օգտագործելու մասին մեր գրագողության ստուգիչը. Ապահովել, որ ձեր աշխատանքը օրիգինալ է, կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր վստահությունն ու պատրաստակամությունը քննությանը:
• Հիմնական քննությունների կազմակերպում. Կրկնակի ստուգեք, որ ունեք քննության բոլոր անհրաժեշտ իրերը՝ անձը հաստատող փաստաթուղթ, գրիչներ, մատիտներ, հաշվիչ և ցանկացած այլ անհրաժեշտ նյութեր: Ամեն ինչ կազմակերպված և պատրաստ լինելը կարող է օգնել վերջին րոպեին խուճապի մատնվել և ապահովել ձեր օրվա սահուն սկիզբը:
• Տրանսպորտի և ժամանման խորհուրդներ. Նախապես պլանավորեք ձեր ճանապարհորդությունը դեպի քննության վայր: Ձգտեք շուտ գալ, որպեսզի խուսափեք անսպասելի ուշացումներից և ինքներդ ձեզ հանգստանալու ժամանակ տրամադրեք: Եթե ​​օգտվում եք հասարակական տրանսպորտից, ավելի վաղ ստուգեք չվացուցակը. եթե վարում եք, հաշվի առեք երթևեկության պայմանները:
• Կարճ ֆիզիկական ակտիվություն. Զբաղվեք որոշ թեթև ֆիզիկական ակտիվությամբ, ինչպիսիք են ձգվելը կամ արագ քայլելը: Սա կարող է օգնել արթնացնել ձեր մարմինը, խթանել արյան շրջանառությունը և մաքրել ձեր միտքը: Ֆիզիկական ակտիվությունը հիանալի միջոց է ցանկացած կուտակված նյարդային էներգիան ազատելու համար:
• Հոգեկան պատրաստման տեխնիկա. Օգտագործեք արագ մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ վիզուալիզացիան՝ քննությունից անմիջապես առաջ մտավոր հստակությունն ու կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Քննության նախապատրաստման ռազմավարությունը բարելավելու համար մտածեք սա ուսումնասիրելու համար ուղեցույց վիզուալիզացիայի մեթոդների և դրանց առավելությունների վերաբերյալ.

Հետևելով այս քայլերին, դուք կհասնեք ձեր քննությանը, զգալով պատրաստված, հանգիստ և պատրաստ դիմակայելու առաջիկա մարտահրավերներին:

Եզրափակում

Եզրափակելով այս ուղեցույցը՝ հիշեք, որ քննության արդյունավետ նախապատրաստումը խելացի ուսումնասիրության, ինքնասպասարկման և դրական մտածելակերպի համադրություն է: Երբ դուք կիրառում եք այս ռազմավարությունները, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Քննություններում հաջողությունը կապված չէ միայն այն բանի հետ, ինչ դուք գիտեք, այլ այն, թե որքան լավ եք պատրաստում ձեր միտքն ու մարմինը»: Ընդունեք այս ճանապարհորդությունը վստահությամբ և վճռականությամբ, և դուք անպայման հաջողության կհասնեք: Շարժվեք առաջ և ստացեք հիանալի արդյունքներ ձեր քննություններում: