Студенттик жашоодо сапаттуу уйку супер күчтөр

Бүгүн эртең менен тындырууну өтө көп жолу басыңызбы? Мээңизди туман каптап, маанайыңыз бүт жерде калгандай сезилип жатабы? Уйку адаттарыңыз сизге сигнал жөнөтүшү мүмкүн. Акыркы мүнөттөр менен экзаменге даярдык жана түнкү шоу марафондор, сапаттуу уйкунун артыкчылыктуу тизмеден түшүп кетиши оңой. Ошентсе да, сапаттуу уйкуну камсыз кылуу ден-соолук үчүн алтын ургандай эле, сиздин жыргалчылыгыңыз үчүн абдан маанилүү. Бааларыңыз көтөрүлүп, маанайыңыз көтөрүлүп жатканын көргүңүз келеби? Бул макалада сапаттуу уйкунун маанилүү артыкчылыктары изилденип, эс алууну жакшыртуу жана студенттик жашоону жаңылоо үчүн практикалык кеңештер берилет. Бардык түндөр менен коштошуп, туура уйкунун жашоону өзгөртүүчү артыкчылыктарын табыңыз!

Сапаттуу уйкунун артыкчылыктарын ачуу

Сапаттуу уйкунун артыкчылыктарын изилдөө студенттик жашоодо гүлдөп-өсүү үчүн өтө маанилүү болгон артыкчылыктардын казынасын ачып берет. Психикалык тактыкты жакшыртуудан физикалык ден соолукту чыңдоого чейин оң таасирлери чоң. Сапаттуу уйкунун өзгөрүүчү артыкчылыктарын табыңыз:

• жакшыртуу маанай. Адекваттуу уйку ачуулануудан алыс болуп, күнүмдүк кыйынчылыктарды жеңе тургандай кылып, сизди бактылуу жана бир калыпта кармайт.
• жакшыраак басым. Сапаттуу уйку концентрацияңызды курчутуп, өндүрүмдүүлүктү жогорулатып, окууну натыйжалуураак кылат.
• Стресс азайган. Жакшы түн уйку стресс гормондорун тең салмактап, тынчсызданууну басаңдатып, туруктуулукту камсыздайт.
• Күчтүү иммунитет. Үзгүлтүксүз, жакшы уйку сиздин иммундук коргонууңузду бекемдейт, жалпы ооруларга каршы күрөшөт.
• Эс тутумун өркүндөтүү. Уйку эстутумду бекемдөөдө жана маанилүү маалыматты жана көндүмдөрдү сактап калууда ачкыч болуп саналат.
• Жүрөктүн саламаттыгы. Сапаттуу уйку жүрөк ден соолугун колдоо жана жүрөк шарттарынын коркунучун азайтуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
• Кандагы канттын балансы. Туруктуу сапаттуу уйку кандагы канттын деңгээлин туруктуу кармап турууга жардам берип, метаболизмдин ден соолугун бекемдейт.
• Психикалык жыргалчылык. Жакшы уйку психикалык ден соолуктун пайдубалын түзөт, депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу шарттардын алдын алууга жардам берет.
• Сезгенүүнү азайтуу. Тез-тез уйку системалуу сезгенүүнү азайтып, ден соолуктун ар кандай маселелеринен сактайт.
• Жакшыртылган жашоо сапаты. Сапаттуу уйку жашооңузду байытып, көбүрөөк канааттануу жана жыргалчылыкка алып келет.
• Чыгармачылык күч алды. Уйку акыл-эсти сергитет, чыгармачылыкты жана академиялык жетишкендиктер үчүн маанилүү маселелерди чечүү көндүмдөрүн жогорулатат.
• Коомдук гармония. Жакшы эс алуу инсандар аралык мамилени өркүндөтүп, социалдык мамилелерди жылмакай жана пайдалуураак кылат.
• Атлетик аткаруу. Сапаттуу уйку кескин студент-спортчулар үчүн аткарууну жана калыбына жакшыртат жана жаракат тобокелдиктерди азайтат.
• Салмагы башкаруу. Уйку табитти жөнгө салуучу гормондорду жөнгө салат, салмакты башкарууга жана өсүүнүн алдын алууга жардам берет.

Сапаттуу уйкунун ар тараптуу артыкчылыктарын кабыл алуу сиздин студенттик жашооңузду өзгөртө алат, ар бир күндү жогорку энергияга жана жандуу потенциалга толтурат. Жашоону жакшыртуучу бул артыкчылыктарды ачуу үчүн уйкуну биринчи орунга кой.

Уйкунун артындагы илимди түшүнүү

Уйку бул жөн эле токтоп калуудан да көп. Бул маанилүү физикалык жана психикалык иш-аракеттерге толгон өтө маанилүү, татаал процесс. Ошол маанилүү эс алуу сааттарында эмне болорун түшүнүү үчүн уйку илимин изилдеп көрөлү.

Уйкунун циклдери жана фазалары

Уйкунун ар бири 90 мүнөткө жакын циклдер менен ачылып, ар кандай фазалар аркылуу өтөт:

• Жеңил уйку. Ойгоо жана уктоо ортосундагы шлюз, бул фаза бизди уйкуга алып келет. Бул жеңилирээк этап, андыктан ойгонууну жеңилдетет. Бул денени жана акыл эс алуу үчүн маанилүү.
• Терең уйку. Бул организм өзүн-өзү калыбына келтирип, дене мүчөлөрүн айыктырат жана иммундук системаны бекемдейт. Бул физикалык калыбына келтирүү жана ден соолук үчүн абдан маанилүү.
• REM (тез көз кыймылы) уйку. Активдүү түш көрүү менен мүнөздөлгөн бул фаза эмоционалдык процесс, эстутум консолидациялоо жана чыгармачылыкка дем берүү үчүн өтө маанилүү.

Түн бою биз бул циклдердин бир нечесин баштан өткөрөбүз. Адатта, терең уйку түндүн алгачкы бөлүгүндө болот, REM уйку мезгили түн өткөн сайын узартылат. Бул циклдер оптималдуу эс алуу жана жашартуу үчүн толук жана үзгүлтүксүз болушу керек. Өзгөчө терең жана REM стадияларында үзгүлтүккө учуратуу тынчсыздыкты сезип, жалпы жыргалчылыкка таасир этиши мүмкүн.

Гормондор уйкуга кандай таасир этет

Уйкунун ойгонуу циклдери гормондор тарабынан татаал жөнгө салынат, мелатонин, кортизол жана аденозин негизги ролду ойнойт:

• Melatonin. "Уйку гормону" деп аталган мелатонин караңгылык түшкөндө денебизди уйкуга даярдайт. Кечинде бөлмө акырын жарыктандырылып турса, мелатониндин өндүрүшүн күчөтүп, уктап калууга жардам берет.
• кортизол. "Стресс гормону" катары белгилүү болгон кортизол денебизди ойготуп, сергек болууга сигнал берет. Идеалында, кортизолдун деңгээли уйкуну жеңилдетүү үчүн түнкүсүн төмөндөйт. Стресс менен күрөшүү жана уктаар алдында токуу кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, жакшы уйкуга өбөлгө түзөт.
• аденозин. Аденозин ойгонуу учурунда топтолуп, уйкуга көмөктөшөт. Ал биз уктап жатканда акырындап бузулуп, эс алып ойгонууга жардам берет. Адекваттуу уйкуну камсыз кылуу аденозин деңгээлин туура калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

Бул гормоналдык түзүлүштөрдүн бузулушу уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн, бул биздин уктап калуу же үзгүлтүксүз эс алуу жөндөмүбүзгө таасирин тийгизет. Уйкуга ыңгайлуу шарттарды түзүү жана стрессти башкаруу гормоналдык циклибизди гармонияда кармап туруу жана тынч уйкуга көмөктөшүү үчүн абдан маанилүү.

Уйку учурунда мээнин иштеши

Уйкуда да мээбиз жумуш менен алек болуп, жыргалчылыгыбызды камсыз кылган маанилүү иштерди аткарат:

• Таштандыларды тазалоо. мээ колдонот глимфа системасы күн ичинде топтолгон Альцгеймер менен байланышкан, анын ичинде токсиндерди, тазалоо үчүн. Бул тазалоо нейродегенеративдик оорулардын алдын алуу үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
• Эскерүүлөрдү бекемдөө. Уйку – бул биздин мээбиз жаңы үйрөнүүлөрдү жана тажрыйбаларды бекемдеп, эс тутумду жакшыртат жана маалыматты кийинчерээк эстеп калууга жардам берет. Бул окуу жана когнитивдик функция үчүн абдан маанилүү.
• байланышты жакшыртуу. Түн ичинде мээ өз байланыштарын жакшыртып, анча пайдалуу эместерин четке кагып, маанилүүлөрүн бекемдейт. Бул оптималдаштыруу когнитивдик ден соолук жана көнүү үчүн негизги болуп саналат.

Бул түнкү иш-чаралар эмне үчүн сапаттуу уйкунун мээнин саламаттыгы үчүн талашсыз экенин баса белгилейт. Оңдоо жана кайра уюштуруу менен уйку мээбиздин жаңы күндүн кыйынчылыктарына даяр экендигине кепилдик берет, бул уйкунун психикалык саламаттыгыбыздагы негизги ролун баса белгилейт.

Циркадиандык ритмдер: Биздин ички саатыбыз

Циркадиандык ритмдер - бул уйку жана башка маанилүү функцияларды жөнгө салуучу жарыктын таасири астында денебиздин табигый 24 сааттык цикли. Булар уйкуга кандай таасир этет жана сиз эмне кыла аласыз:

• Жеңил контакт:
  • күн. Табигый күн нуру биздин ритмибизди көзөмөлдөп, ойготууну шарттайт.
  • түн. Бул ритмдерди бузбоо үчүн жасалма жарыкты, айрыкча түзмөктөрдөн келген көк жарыкты чектеңиз.
  • иш-аракеттер. Күндүз күн нурун алууга аракет кылыңыз жана жатар алдында экрандын убактысын азайтыңыз.
• уйку тартиби:
  • Ырааттуулук ачкычы болуп саналат. Жатуу жана күн сайын бир убакта ойгонуу циркаддык ритмдин туура келишин колдойт.
  • иш-аракеттер. Уйкунун сапатын жакшыртуу жана ойгонууну жеңилдетүү үчүн үзгүлтүксүз уйкунун тартибин орнотуңуз.
• туура эмес жайгаштыруунун таасири:
  • жарылуу. Баланссыз ритмдер уйкунун бузулушуна алып келип, күндүз чарчоого жана көңүл бурууга алып келет.
  • иш-аракеттер. Кечинде күңүрт жарыктарды колдонуу жана уктаар алдында эс алуу менен алектенүү сыяктуу табигый уйку адаттарыңызды колдоо үчүн чөйрөңүздү жана адаттарыңызды өзгөртүңүз.

Акылдуу жарык байланышы жана туруктуу уйкунун графиги аркылуу ички саатыңыз менен гармонияны сактоо оптималдуу ден соолук жана бакубат жашоо үчүн өтө маанилүү.

Уйку жана иммунитет: күчтүү байланыш

Сапаттуу уйку күчтүү иммундук система үчүн өтө маанилүү, анткени ал биздин организмге оорулар менен күрөшүүгө жана натыйжалуу калыбына келтирүүгө жардам берет:

• Иммундук клеткаларды көтөрүү. Биз уктап жатканда, биздин дене иммундук клеткалардын жана кабыл алууну жогорулатат cytokines, биздин ички инфекция менен күрөшүүчүлөр, бизге микробдорго каршы турууга жана күрөшүүгө жардам берет.
• Жоопту жакшыртуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жакшы уктаган адамдардын сасык тумоо жана башка вирустарга чалдыгышы азыраак болот, ал эми эгер алар туура эмес уктагандарга караганда тезирээк сакайып кетишет.
• Профилактикалык ден соолук. Үзгүлтүксүз, сапаттуу уйку калкан сыяктуу, сасык тумоо сыяктуу жалпы оорулардын рискин азайтат жана аны профилактикалык саламаттыкты сактоодо негизги оюнчуга айлантат.

Уйкуга көңүл бурбоо бул калканчты алсыратып, ден-соолукка коркунуч келтирип, калыбына келтирүү убактысын узартат. Бул чарчоо сезиминен качуу жөнүндө гана эмес; уйкуга артыкчылык берүү - бул иммундук системабызды согушка даяр кармоо жана жалпы ден соолугубузду текшерүү.

Уйкунун бузулушу: сапаттуу уйкунун көйгөйлөрү

Уйкунун артындагы илимди жана анын психикалык жана физикалык ден соолук үчүн көптөгөн артыкчылыктарын изилдеп чыккандан кийин, сапаттуу уйкунун камсыз болушу эмне үчүн маанилүү экени айкын болот. Бирок, сапаттуу уйкунун жолу дайыма эле ачык боло бербейт. Уйкунун бузулушу олуттуу тоскоолдуктарды жаратат, алар биз изилдеген табигый уйку процесстерин бузуп, эртеңки күнү чарчаганга караганда ден соолугубузга көбүрөөк таасир этет.

Бул бузулуулар сапаттуу уйку үчүн зарыл болгон маанилүү циклдерди жана гормоналдык баланстарды үзгүлтүккө учуратып, биздин жыргалчылыгыбызга терс таасирин тийгизет. Бул шарттардын белгилерин жана симптомдорун таануу өз убагында жардам издөө үчүн маанилүү болуп саналат. Бул жерде кээ бир жалпы уйкунун бузулушуна сереп:

• уйку качуу. Бул жалпы уйкунун бузулушу уктап калуу же уктап калуу кыйынчылыгын камтыйт. Симптомдору күндүзгү чарчоо жана начар күнүмдүк функцияны камтыйт. Уйкусуздук кыска мөөнөттүү (курч) же узакка созулган (өнөкөт) болушу мүмкүн, бул адамдын жашоо сапатына олуттуу таасирин тийгизет.
• уйку маалындагы апноэ. Уйку учурунда дем алуунун бир нече жолу үзгүлтүккө учурашы менен мүнөздөлгөн оор абал. Катуу коңурук тартуу жана толук түн уйкудан кийин чарчап калуу сыяктуу белгилер - бул жомоктун белгилери. Дарыланбаган уйку апноэ ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.
• Тынчсыз буттар синдрому (RLS).
  RLS көбүнчө ыңгайсыз сезимдер менен, буттарды кыймылдатуу үчүн күчтүү муктаждык катары көрсөтөт. Кыймылсыздык мезгилдеринде, өзгөчө түнкүсүн, уйку процессин бузуп, байкалат.
• Нарколепсия. Күндүзгү катуу уйкучулук жана капыстан уйку кол салуулары менен белгиленүүчү нарколепсия уйку менен ойгонууну көзөмөлдөөгө таасир этет, бул коопсуздукка жана күнүмдүк иш-аракеттерди олуттуу бузууга алып келет.

Ушул же башка уйкунун бузулушунун симптомдору байкалса, дарыгер менен кеңешүүнү талап кылат. Өз убагында диагноз коюу жана дарылоо бул шарттардын сиздин уйкуңуздун сапатына жана жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга терс таасирин азайтат.

Уйкунун сапатын баалоо

Уйкунун бузулушу биздин эс алуубузга кандай таасир этээрин изилдеп чыккандан кийин, уйкубуздун сапатын эске алуу да маанилүү. Сапаттуу уйкунун узактыгы гана эмес, анын тереңдиги жана үзгүлтүксүздүгү менен да аныкталат. Уйкуңузду баалоодо эмнени эске алуу керек:

• Duration. Уйкуңуздун көлөмү өтө маанилүү, анткени чоңдорго оптималдуу иштеши үчүн түнкүсүн 7-9 саат керек. Бирок, бул сапаттуу уйкунун бир гана компоненти.
• Тынчтык. Чыныгы сапаттуу уйку уйкунун бардык баскычтарында – жеңил, терең жана REM – тез-тез үзгүлтүксүз өтүүнү билдирет. Эс алууну жакшыртуу үчүн, уктап жаткан чөйрөңүздү мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып, окуу же жумшак чоюу сыяктуу эс алуучу иш-аракеттерди кошуп, үзгүлтүксүз уйкунун графигин түзүүгө аракет кылыңыз.
• Уйкунун циклдерин түшүнүү. Уйку циклдериАр бири болжол менен 90 мүнөткө созулган ар кандай этаптардан турат, анын ичинде терең жана REM уйкусу, булчуңдарды жана ткандарды калыбына келтирүү сыяктуу дененин оңдоо процесстери үчүн абдан маанилүү. Бул, өзгөчө, физикалык жактан активдүү адамдар үчүн, алардын ден соолугун жана ден соолугун сактап калуу үчүн бул калыбына келтирүү фазасы үчүн абдан маанилүү.
• Үзгүлтүктөрдүн таасири. Тынчсыздануу менен бузулган түндөр, мисалы, ыргытуу жана айлануу же ачык түштөр, уйкунун сапатын бир кыйла төмөндөтүп, жалпы уйкунун убактысына карабастан, эртеңки күнү чарчаганыңызды сезет. Бул бузулууларды аныктоо жана жумшартуу - жакшыраак уйкунун гигиенасы, стрессти жоюу же чечилбеген уйку маселелери боюнча медициналык кеңеш алуу - уйкунун сапатын жакшыртуунун ачкычы болуп саналат.

Бул факторлорго көз салуу менен сиз уйкуңуздун сапаты тууралуу түшүнүккө жетишип, жакшырта турган аймактарды аныктай аласыз. Ар бир түн сиздин ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды колдоо үчүн мүмкүнчүлүк берет.

Студенттик кездеги уйку көйгөйлөрүн чечүү

Студенттик жашоо эң күчтүү эркти сынай турган уникалдуу кысымдарга жана тажрыйбаларга толгон. Окуу, коомдук жашоо жана өзүн-өзү таануу саякатынын ортосунда студенттер тынч уктоо үчүн көптөгөн тоскоолдуктарга туш болушат:

• Академиялык басым. Экзамендердин жана тапшырмалардын стресси түн ичинде акылыңызды активдүү кармап, эс алууну кыйындатат. Натыйжалуу окуу адаттарын кабыл алуу жана стрессти башкаруу ыкмалары бул жүктү жеңилдетүүгө жардам бере алат.
• Коомдук байланыштар. Активдүү коомдук жашоо студенттик жылдардагы негизги өзгөчөлүк болуп саналат, бирок түнү менен баарлашуу маанилүү уйку убактысын кыскартат. Балансты табуу маанилүү; Уйкуңуздун графигиңизге такай кийлигишпеген коомдук окуяларга артыкчылык бериңиз.
• ашыкча милдеттенме. Өтө көп сабактан тышкаркы иш-чараларга же толук эмес жумушка катышуу студенттерди каптап, уйкуга болгон убакытты кыскартат. Жок деп айтууну үйрөнүү жана иш-аракеттерге артыкчылык берүү баалуу жөндөм болушу мүмкүн.
• Жашоо шарттары. Сиз уктап жаткан чөйрө сиздин канчалык деңгээлде эс алууңузда чоң роль ойнойт. Уктаган жериңизди мүмкүн болушунча ыңгайлуу кылып, ызы-чуу менен жарыкты азайтып, жакшы уйкуга өбөлгө түзүү үчүн салкын температураны сактоону максат кылыңыз.
• Технологияны колдонуу. Экрандан чыккан көк жарык мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болуп, уйкуга кетүүнү кыйындатат. Студенттерди уктаар алдында экрандын убактысын чектөөгө чакыруу пайдалуу болушу мүмкүн.
• Физикалык дискомфорт. Көбүнчө узак окуу сааттарынан улам начар позадан келип чыккан оору жана оору уйкуңузду үзгүлтүккө учуратышы мүмкүн. Эргономикалык эмеректерге инвестиция салуу жана үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү бул ыңгайсыздыктарды жеңилдете алат.

Бул жалпы факторлордон тышкары, эки өзгөчө чөйрө өзгөчө көңүл бурууга татыктуу:

Кофеинди колдонууну башкаруу

Көбүнчө студенттердин эрте лекциялары жана түнкү окуу сессиялары үчүн эң жакшы өнөктөшү деп аталган кофе өзүнүн кемчиликтери жок эмес. Кофеде гана эмес, чай, энергетикалык суусундуктар жана кээ бир газдалган суусундуктардагы экстремалдык кофеин уйку адаттарын олуттуу түрдө бузат. Уктап калуу кыйынчылыгынан тышкары, кофеиндин жогорку деңгээли тынчсызданууну күчөтүп, жалпы уйкуңуздун сапатына терс таасирин тийгизет. Кофеиндин уйкуга тийгизген таасирин азайтуу үчүн төмөнкү стратегияларды карап көрүңүз:

• ченемин. Күн бою канча кофеин ичкениңизди көзөмөлдөңүз. Өзүңүздү 1-2 порция менен чектегенге аракет кылыңыз, өзгөчө стресстик мезгилде.
• Убакыт. Пландаштырылган уктаардан кеминде 6 саат мурун кофеинден алыс болуңуз. Кофеин системаңызда калып, сизди каалагандан узак убакыт сергек кармап турат.
• ыкмалар. Кошумча керек болгондо, кофеинге альтернативаларды карап көрүңүз. Суу менен гидратациялоо, кыска сейилдөө же кыска эс алуу же дем алуу көнүгүүлөрү уйкуңузга таасир этпестен, сизге энергия бере алат.

Диета жана уйку сапаты

Сиздин тамактануу менен уйкунун сапатынын ортосундагы байланышты баалоого болбойт. Канчалык жагымдуу болсо да, өзгөчө түнкү окуу сессияларында, тез тамактануу жана канттуу закускалар тынч уйкуга жетүү үчүн зыяндуу. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана дан эгиндерине бай балансталган диетаны кабыл алуу уйкуңуздун сапатын жана, демек, жалпы ден соолугуңузду жакшыртат. Канчалык эс алууда маанилүү роль ойногон кальций жана магний сыяктуу уйкуну колдогон азыктарга көңүл буруу да маанилүү. Жакшы уктоо үчүн тамактануу адаттарыңызды жакшыртуу үчүн бул көрсөтмөлөрдү карап көрүңүз:

• Тамактануу убактысы жана гидратация. Уктаар алдында көп тамак же ашыкча суюктуктарды керектөө уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн. Түнкү ойгонууну азайтуу үчүн акыркы тамакты уктаардан бир нече саат мурун жеп, кечинде суюктукту нормалдап ичүү сунушталат.
• Карай турган заттар. Кофеин уйкунун бузулушу үчүн кеңири таанылганы менен, алкоголдук ичимдиктер башында уйкуга жардам берип жаткандай көрүнгөнү менен адаштыруучу болушу мүмкүн, бирок чындыгында аны бузат. Чынында, спирт ичимдиктерин ичүү түнү уйкунун сапатын төмөндөтүшү мүмкүн. Уйкунун сапатын сактоо үчүн, айрыкча, уктаар алдында спирт ичимдиктерин колдонууну эске алуу зарыл.

Тамактануу адаттарыңызды түшүнүү жана ыңгайлаштыруу уйкуңуздун сапатына терең таасирин тийгизип, көңүлүңүздү топтоо, үйрөнүү жана ден-соолукта болуу жөндөмүңүздү жакшыртат. Кичинекей диетаны өзгөртүү сиздин эс алууңузду жана студенттик эффективдүүлүгүңүздү олуттуу жакшыртууга алып келиши мүмкүн.

жыйынтыктоо

Сапаттуу уйку жөн гана люкс эмес, маанилүү; бул жакшы ден соолук, академиялык жетишкендиктер жана жалпы жыргалчылык үчүн негизги нерсе. Бул макала сизге уйкунун артыкчылыктары, анын илимий негиздери жана студенттердин тынч түнгө жетүү үчүн көп кездешүүчү кыйынчылыктары менен тааныштырды. Кофеинди азайтуу жана диетаңызды жакшыртуу сыяктуу жөнөкөй кадамдар уйкуңузду жакшыртат. Күнүмдүк стресстерди чечүү, коомдук убакытты башкаруу жана жатар алдында экранды колдонууну азайтуу да үзгүлтүксүз уйкуга жол ачууга жардам берет. Бул стратегияларды кабыл алуу жана сапаттуу уктоону артыкчылыктуу кылуу менен, сиз окууңузда жана андан тышкаркы ийгиликтерге жетишесиз. Эсиңизде болсун, жакшы эс алган акыл сиздин эң чоң байлыгыңыз. Сапаттуу уйку күнүмдүк ийгилигиңиздин жана жыргалчылыгыңыздын негизи болсун.