Te kounga o te moe i roto i te oranga o nga akonga

Patua whakamoea kia maha nga wa i tenei ata? Kei te ahua o to roro kei roto i te kohu me to ahua kei nga waahi katoa? Ka tukuna pea e to tikanga moe he tohu ki a koe. Me te meneti whakamutunga whakarite whakamātautau me te whakaatu i nga marathon i te po, he ngawari te moe kounga kia heke iho ki te rarangi kaupapa matua. Heoi, he mea nui te whakapumau i te moe pai mo to oranga, he rite tonu ki te patu koura mo to hauora. Kei te pirangi koe ki te kite i o tohu ka piki, ka hikina to wairua? Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga painga nui o te kounga o te moe me te tuku tohutohu whai kiko hei whakapai ake i te okiokinga me te whakaora i te oranga o nga akonga. Poroporoaki ki te hunga po katoa ka kitea nga painga o te moe tika!

Te whakatuwhera i nga painga o te moe kounga

Ko te tuhura i nga painga o te kounga o te moe ka kitea he taonga o nga painga tino nui mo te oranga o nga akonga. Mai i te whakapai ake i te koi o te hinengaro ki te whakapakari i te hauora tinana, he mea nui nga paanga pai. Tirohia nga painga whakarereke o te awhi i te moe kounga:

• Te whakapai ake i te wairua. Ma te pai o te moe ka noho harikoa koe, ka noho pukuriri, ka karo i te pukuriri, ka ngawari ake nga wero o ia ra.
• He pai ake te arotahi. Ko te moe pai ka whakakoi i to whakaaro, ka whakanui i te hua, ka whai hua te ako.
• Te whakaheke pouri. Ko te moe pai o te po ka whakataurite i nga homoni ahotea, ka whakamaarama i te awangawanga me te whakapumautanga.
• He kaha ake te mate mate. Ko te moe pai i ia wa, ka whakapakari i to arai mate, ka whawhai i nga mate noa.
• Whakapai mahara. Ko te moe te mea matua ki te whakapakari i te mahara, me te awhina ki te pupuri i nga korero me nga pukenga whakahirahira.
• Hauora manawa. He mea nui te moe pai hei tautoko i te hauora o te ngakau me te whakaiti i te tupono o nga mate ngakau.
• Taurite huka toto. Ko te moe kounga riterite ka awhina ki te pupuri i nga taumata huka toto, e tautoko ana i te hauora metabolic.
• Te oranga hinengaro. Ko te moe pai te turanga mo te hauora hinengaro, ka awhina ki te aukati i nga ahuatanga penei i te pouri me te awangawanga.
• Whakaitihia te mumura. Ko te roa o te moe hohonu ka whakaiti i te mumura o te punaha, te tiaki i nga momo take hauora.
• Kua pai ake te oranga. Ko te moe pai ka whakarangatira i to oranga, ka nui ake te whakatutukitanga me te oranga.
• Whakanuia te mahi auaha. Ma te moe e whakamau te hinengaro, e whakanui ana i te mahi auaha me nga pukenga whakaoti rapanga he mea nui mo te paetae matauranga.
• Te pai o te hapori. Ko te okiokinga pai ka whakapai ake i nga pukenga o te tangata, ka pai ake nga taunekeneke hapori me te whai hua.
• Te mahi whakaihiihi. Ko te kounga o te moe ka tino pai ake te mahi me te whakaora mo nga akonga-kaitakaro me te whakaiti i nga tupono whara.
• Te whakahaere taimaha. Ko te moe ka whakahaere i nga homoni e whakahaere ana i te hiahia, ka awhina i te whakahaere taumaha me te aukati i te tipu.

Ma te awhi i nga painga matawhānui o te kounga o te moe ka huri i to oranga o nga akonga, me te whakauru i ia ra ki te kaha ake o te kaha me te kaha ora. Whakaritea te moe hei kaupapa matua ki te whakatuwhera i enei painga whakapai ake i te oranga.

Te maarama ki te putaiao i muri i te moe

Ko te moe he nui ake i te wa heke noa. He tukanga tino nui, uaua, ki tonu i nga mahi whakahirahira a-tinana me te hinengaro. Kia tuhura tatou i te putaiao mo te moe kia mohio ai he aha nga mahi i roto i aua haora okiokinga.

Nga huringa moe me nga wahanga

Ka puta te moe i roto i nga huringa, tata ki te 90 meneti, ka neke i roto i nga waahanga rereke:

• Moe marama. Ko te kuaha i waenga i te oho me te moe, ma tenei wahanga ka ngawari te moe. He atamira mama ake, he ngawari ki te oho ake. He mea nui mo te whakangawari i te hinengaro me te tinana.
• Moe hohonu. Koinei te wa ka whakatika te tinana i a ia ano, ka whakaora i nga waahanga o te tinana me te whakapakari i te punaha mate. He mea nui mo te whakaoranga tinana me te hauora.
• REM (tere kanohi tere) moe. E tohuhia ana e te moemoea kaha, he mea nui tenei waahanga mo te tukatuka kare-a-roto, te whakakotahi mahara, me te akiaki i te mahi auaha.

Puta noa i te po, ka wheakohia e matou etahi o enei huringa. Ko te tikanga, ka nui ake te moe hohonu i te wahanga o mua o te po, me te roa o te moe REM i te wa e haere ana te po. Ko enei huringa me whakaoti me te kore e haukotia mo te okiokinga pai me te whakahou. Ko nga raruraru, ina koa i nga waahanga hohonu me te REM, ka puta te koretake me te pa ki te oranga katoa.

He pehea te paanga o nga homoni ki te moe

Ko o tatou huringa moe-ara he mea tino whakahaere e nga homoni, me te melatonin, cortisol, me te adenosine e mahi ana i nga mahi matua:

• Melatonin. E mohiotia ana ko te "hormone moe," ka whakareri te melatonin i to tatou tinana mo te moe i te wa o te pouri. Ko te whakarite kia marama te ruuma i te ahiahi ka kaha ake te hanga melatonin, ka awhina koe ki te moe.
• Cortisol. E mohiotia ana ko te "hormone ahotea," ko te cortisol te tohu i to tatou tinana ki te oho me te noho mataara. Ko te tikanga, ka heke nga taumata cortisol i te po kia pai ai te moe. Ko te whakahaere i te ahotea me te piri i mua i te moe ka awhina i te whakaheke i nga taumata cortisol, ka pai ake te moe.
• Adenosine. Ko te kohikohi i nga haora oho, ka whakatairanga te adenosine i te moe. Ka pakaru haere i te wa e moe ana tatou, ka awhina i a tatou ki te oho ake kua okioki. Ma te whakarite kia tika te moe ka taea e nga taumata adenosine te tautuhi tika.

Ko nga raruraru i roto i enei tauira homoni ka arahi ki te raruraru mo te moe, ka pa ki to maatau kaha ki te moe, ki te pai ranei ki te okioki kore. He mea nui te hanga i te taiao mo te moe me te whakahaere i te ahotea mo te pupuri i o tatou huringa homoni i roto i te pai, me te whakatairanga i te moe okioki.

Mahi roro i te wa e moe ana

Ahakoa i roto i te moe, he pukumahi to tatou roro ki te mahi, e mahi ana i nga mahi tino nui hei tautoko i to tatou oranga:

• Te horoi para. Ka whakamahia e te roro te pūnaha glymphatic ki te whakaheke i nga paitini, tae atu ki nga mea e hono ana ki te Alzheimer's, kua kohia i te ra. He mea nui tenei horoi mo te aukati i nga mate neurodegenerative.
• Te whakapakari i nga maharatanga. Ko te moe ko te wa e whakakorikori ai to tatou roro i nga akoranga hou me nga wheako, te whakapai ake i te mahara me te ngawari ki te maumahara i nga korero a muri ake nei. He mea nui tenei mo te ako me te mahi hinengaro.
• Te whakapai ake i te hononga. I te po, ka whakatika te roro i ona hononga, ka whakakore i nga mea iti ake, ka whakapakari i nga mea nui. Ko tenei arotautanga he mea matua mo te hauora hinengaro me te urutau.

Ko enei mahi o te po e whakaatu ana he aha te moe kounga kaore e taea te whiriwhiri mo te hauora roro. Ma te whakatikatika me te whakatikatika, ka whakapumau te moe kua reri to tatou roro mo nga wero o te ra hou, e tohu ana i te mahi matua o te moe ki to tatou oranga hinengaro.

Ririrangi Circadian: To tatou karaka o roto

Ko nga manawataki Circadian ko te huringa taiao 24-haora o to tatou tinana, ka awehia e te marama, e whakahaere ana i te moe me etahi atu mahi nui. Anei te awe o te moe me nga mahi ka taea e koe:

• Te whakapiri marama:
  • Day. Ko te ra maaori ka pupuri i o tatou manawataki, e whakatairanga ana i te oho.
  • Night. Whakaitihia te rama hangai, ina koa te rama kikorangi mai i nga taputapu, kia kore ai e whakararu i enei riipene.
  • Mahi. Me ngana ki te whakamaarama i te ra i te awatea me te whakaiti i te wa mata i mua i te moenga.
• Moe mo te moe:
  • Ko te mahinga ko te matua. Ko te haere ki te moenga me te oho ake i te wa ano i ia ra ka tautoko i te tirohanga o te manawataki circadian.
  • Mahi. Whakaritea he mahinga mo te moe kia pai ake te kounga o te moe me te oho ake.
• Te awenga o te he:
  • Nga raruraru. Ka whakararu i te moe, ka ngenge te awatea me te iti o te aro.
  • Mahi. Hurihia to taiao me to tikanga hei tautoko i nga tikanga moe maori, penei i te whakamahi rama atarua i te ahiahi me te whai waahi ki nga mahi whakangawari i mua i te moe.

Ko te noho pai ki to karaka o roto na roto i te whakapiri marama me te waahi mo te moe he mea nui mo te hauora me te oranga pai.

Te moe me te mate mate: He hononga kaha

He mea nui te moe pai mo te kaha o te punaha mate, na te mea ka awhina to tinana ki te whawhai i nga mate me te pai ake te whakaora:

• Te whakanui i nga pūtau mate. Ka moe tatou, ka whakanuia e to tatou tinana te hanga o nga pūtau aukati me cytokines, to tatou hunga whawhai mate o roto, e awhina ana i a tatou ki te aukati me te whawhai i nga iroriki.
• Te whakapai ake i te whakautu. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e moe pai ana ka iti ake te hopu i te makariri me etahi atu huaketo, a, ki te pera, ka tere ake te hokinga mai i te hunga e moe kino ana.
• Te hauora aukati. Ko te moe pai, he rite ki te whakangungu rakau, ka whakaiti i to tatou tupono ki nga mate noa penei i te rewharewha, ka waiho hei kaikawe matua mo te tiaki hauora.

Ko te kore e aro ki te moe ka ngoikore tenei whakangungu rakau, ka whakaraerae ake tatou ki nga raru hauora me te wa roa o te whakaora. Ehara i te mea mo te karo i te ngenge; Ko te whakarite mo te moe ko te pupuri i o tatou punaha mate mate kia rite ki te whawhai me to tatou hauora katoa.

Nga mate moe: Nga wero ki te kounga o te moe

I te ruku ki roto i nga mahi putaiao i muri mai i te moe me ona painga maha mo te hauora hinengaro me te tinana, ka marama te take he mea nui te whakarite mo te moe pai. Heoi, kaore i te marama te huarahi ki te kounga o te moe. Ko nga mate moe e tohu ana i nga arai nui, e whakararu ana i nga tikanga mo te moe maori i tirotirohia e matou me te pa atu ki to maatau hauora i te ruha i te ra e whai ake nei.

Ka taea e enei mate te haukoti i nga huringa tino nui me nga toenga homoni e tika ana mo te kounga o te moe, e arai ana ki te waipuke o nga paanga kino ki to tatou oranga. Ko te mohio ki nga tohu me nga tohu o enei ahuatanga he mea nui mo te rapu awhina i te waa. Anei he tirohanga o etahi mate moe noa:

• ohoroa. Ko tenei mate moe noa he raruraru te moe, te moe tonu ranei. Ko nga tohu ko te ngenge i te awatea me te ngoikore o te mahi o ia ra. Ko te ohoroa he wa poto (acute), he roa ranei (he roa), ka tino pa ki te oranga o te tangata.
• Moenga moe. He mate kino e tohuhia ana e te aukati manawa tonu i te wa e moe ana. Ko nga tohu penei i te ngongoro nui me te ngenge i muri i te moe o te po katoa he tohu korero. Ki te kore e rongoatia, ka nui ake te kino o nga take hauora.
• Te mate o nga waewae korekore (RLS).
  Ko te RLS te ahua o te hiahia nui ki te neke i nga waewae, he maha nga wa karekau e pai. Ka tino kitea i nga wa o te kore mahi, ina koa i te po, ka whakararu i te mahi moe.
• Narekikene. I tohuhia e te momoe nui o te awatea me te whakaekenga o te moe ohorere, ka pa te narcolepsy ki te mana o te moe me te oho, ka puta he awangawanga haumaru me nga raruraru nui i roto i nga mahi o ia ra.

Ki te kite i nga tohu o enei, etahi atu mate moe ranei, me korero koe ki tetahi tohunga hauora. Ka taea e te tātaritanga me te maimoatanga i te wa tika te whakaiti i nga paanga kino o enei ahuatanga ki runga i to kounga o te moe, me te taapiri, i to hauora me to oranga.

Te arotake i te kounga o te moe

Kua rukuhia e te mate o te moe te pa ki a tatou okiokinga, he mea nui ano te whakaaro ki te kounga o to tatou moe. Ko te kounga o te moe e tohuhia ana ehara i te mea ko te roa engari ko te hohonu me te haere tonu. Anei nga mea hei whakaaro mo te arotake i to moe:

• roanga. Ko te nui o te moe ka whiwhi koe he mea nui, me te nuinga o nga pakeke me 7-9 haora ia po mo te mahi tino pai. Heoi, he waahanga noa tenei o te kounga o te moe.
• Te okiokinga. Ko te moe tino kounga ko te haere marie i roto i nga wahanga moe katoa—marama, hohonu, me te REM—kare he aukatinga auau. Hei whakapai ake i te okiokinga, ngana ki te whakarite i te waataka mo te moe, kia pai te noho o to taiao moe, me te whakauru i nga mahi whakangawari i mua i te moenga, penei i te panui me te totoro ngawari.
• Te mohio ki nga huringa moe. Nga huringa moe, e 90 meneti pea mo ia meneti, he maha nga waahanga, tae atu ki te moe hohonu me te moe REM, he mea tino nui mo te whakatikatika i te tinana, penei i te hanga uaua me te kiko. He mea tino nui tenei mo nga tangata korikori tinana e hiahia ana ki tenei waahanga whakaora kia mau tonu to ratau oranga me te oranga.
• Te paanga o nga raruraru. Ko nga po kua pahuatia e nga whakararuraru, penei i te hurihanga me te hurihanga, i nga moemoea marama ranei, ka tino whakaitihia te kounga o te moe, ka ruha koe i te ra e whai ake nei, ahakoa te roa o te moe. Ko te tautuhi me te whakaiti i enei raruraru-ahakoa na roto i te pai ake o te moe moe, te whakatika i te ahotea, te rapu tohutohu rongoa mo nga take moe kaore ano kia whakatauhia-he mea nui ki te whakapai ake i te kounga o te moe.

Ma te aro turuki i enei mea, ka taea e koe te whakatutuki i nga tirohanga mo te kounga o to moe me te tautuhi i nga waahanga hei whakapai ake. Ia po ka whai waahi ki te tautoko i to hauora me to oranga.

Te whakatere i nga wero moe hei tauira

Ko te oranga o te akonga kua ki tonu i nga taumahatanga ahurei me nga wheako ka taea te whakamatautau ahakoa te kaha kaha. I waenga i nga akoranga mokemoke, te oranga hapori, me te haerenga ki te rapu whaiaro, he maha nga arai a nga akonga ki te moe pai:

• Te taumahatanga o te kura. Ko te taumaha o nga whakamatautau me nga taumahi ka kaha tonu to hinengaro i te po, ka uaua ki te hau. Te tango i nga tikanga ako whai hua me te tikanga whakahaere ahotea ka awhina i tenei taumahatanga.
• Nga mahi hapori. Ko nga oranga hapori he ahuatanga nui o nga tau o nga akonga, engari ko te whakahoahoa i te po ka taea te wehe i te waa moe nui. Ko te rapu toenga he mea nui; Whakaritea nga kaupapa hapori kaore e pokanoa i to waataka moe.
• Te whakapumautanga. Ko te whai waahi ki te maha rawa o nga mahi marautanga, mahi wa-waahi ranei ka raru nga akonga, ka whakaiti i te waa mo te moe. Ko te ako ki te kii kao me te whakarite i nga mahi he tino pukenga.
• Nga tikanga noho. Ko te taiao e moe ai koe ka whai waahi nui ki te pai o to okiokinga. Ko te whai kia pai te noho o to waahi moe, me te whakaiti i te haruru me te marama, me te pupuri i te mahana kia pai ake te moe.
• Te whakamahi hangarau. Ko te rama kikorangi ka tukuna e nga mata ka raru te hanga melatonin, ka uaua ake te moe. Ka whai hua te akiaki i nga akonga ki te whakawhāiti i te wa mata i mua i te moenga.
• Te mamae o te tinana. Ko nga mamae me nga mamae, he maha nga hua o te ngoikore o te tuunga mai i nga haora ako roa, ka raru to moe. Ma te whakangao ki nga taonga ergonomic me te korikori tinana i nga wa katoa ka taea te whakaiti i enei raru.

I tua atu i enei mea noa, e rua nga waahanga motuhake e tika ana kia aro atu:

Te whakahaere i te kai kawhe

Ko te kawhe, e kiia ana ko te hoa pai mo te akonga mo nga kauhau moata me nga huihuinga ako o te po, kaore he raru. Ko te tino kawhe ka kitea i roto i te kawhe engari i roto ano i te ti, nga inu kaha, me etahi houra, ka tino whakararu i nga tikanga moe. I tua atu i te wero o te moe, ko te nui o te kawhe ka nui ake te awangawanga me te pa kino ki te kounga o te moe. Hei whakaiti i nga paanga o te kawhe ki te moe, whakaarohia nga rautaki e whai ake nei:

• Whakaaroaro. Kia mau ki te nui o te kawhe ka inu koe puta noa i te ra. Ngana ki te whakawhāiti i a koe ki te 1-2 nga tohanga, ina koa i nga wa taumaha.
• Wātaka. Ko te whai ki te karo i te kawheine i te iti rawa i te 6 haora i mua i to wa moenga kua whakaritea. Ka taea e te kawheine te noho ki roto i to punaha, ka noho mataara koe mo te roa atu i to hiahia.
• Alternatives. Ina hiahia koe ki te whakanui ake, whakaarohia etahi atu kawhe ki te kawhe. Te whakamakuku ki te wai, te hikoi poto, te whai whakaaro poto ranei mahi whakangungu manawa Ka taea e koe te whakakaha me te kore e pa ki te moe.

Te kai me te kounga o te moe

Ko te hononga i waenga i to kai me te kounga o te moe e kore e taea te whakahua. Ahakoa te pai, ina koa i nga wa ako o te po, te kai nohopuku, me nga paramanawa huka he kino ki te whakatutuki i te moe pai. Ma te whai i te kai taurite, he nui nga hua, huawhenua, me nga karepe katoa, ka tino whakapai ake i to moe moe, na reira, to hauora katoa. He mea nui ano te aro ki nga matūkai e tautoko ana i te moe, penei i te konupūmā me te konupora, e whai wāhi nui ana ki te pai o to whakatā. Hei whakapai ake i o tikanga kai mo te moe pai ake, whakaarohia enei aratohu:

• Te wa kai me te whakamakuku. Ko te kai nui, te inu nui ranei e tata ana ki te wa e moe ai ka raru te moe. He mea tika ki te kai i to kai nui whakamutunga i etahi haora i mua i te moe me te whakaiti i to inu wai i te ahiahi hei whakaiti i te oho o te po.
• Nga matū hei matakitaki. Ahakoa e mohiotia nuitia ana te kawhe mo te whakararu i te moe, ka taea te whakapohehe i te waipiro ma te ahua tuatahi ka awhina i te moe, engari ka whakararu. Ko te mea pono, ko te inu waipiro ka whakaheke i te kounga o te moe mo te po. Ko te whai whakaaro ki te inu waipiro, ina koa i nga haora e moe ana, he mea nui hei pupuri i te kounga o te moe.

Ko te mohio me te whakarereke i o tikanga kai ka pa ki te kounga o to moe, na reira ka pai ake to kaha ki te arotahi, ki te ako me te noho hauora. Ko nga whakarereketanga iti o te kai ka nui ake te whakapai ake i to okiokinga me to whaihuatanga hei akonga.

Opaniraa

He mea nui te moe kounga, ehara i te mea papai noa; he mea nui mo te hauora pai, te paetae matauranga, me te oranga katoa. Na tenei tuhinga i arahi koe i roto i nga painga o te moe, tona turanga putaiao, me nga wero e pa ana ki nga akonga ki te whakatutuki i nga po okiokinga. Ko nga mahi ngawari penei i te whakaheke kawhe me te whakapai i to kai ka tino pai ake to moe. Ko te whakatika i nga taumahatanga o ia ra, ko te whakahaere i nga wa whakahoahoa, me te whakaiti i te whakamahi mata i mua i te moenga ka taea hoki te whakarite i te huarahi mo te moe kore. Ma te whakamahi i enei rautaki me te noho pai o te moe hei kaupapa matua, kei te whakarite koe i a koe mo te angitu i roto i au akoranga me tua atu. Kia mahara, ko te hinengaro kua okioki pai to taonga nui. Kia pai te moe hei turanga mo to angitu me to oranga o ia ra.