Шатах байдлаас гадна: Эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийн талаархи оюутны гарын авлага

Оюутнуудын дунд улам бүр танил болсон шаталт гэдэг нэр томъёо нь таны хувийн туршлага эсвэл эргэн тойрныхоо хүмүүст аль хэдийнэ нийцэж магадгүй юм. Энэ нийтлэл нь оюутнуудад ядрах гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг судалж, түүний шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүдийн талаар дэлгэрэнгүй авч үзэх болно. Энэ нь ядаргаа эрчимжихээс нь өмнө таньж мэдэхэд тусалж, түүнийг хэрхэн таньж, удирдах талаар чухал мэдлэг олгох зорилготой юм. Энэхүү гарын авлага нь оюутнуудад стрессээ тайлах, сурган хүмүүжүүлэх үүрэг хариуцлага болон хувийн амьдралын тэнцвэрт байдлыг олж авах практик аргуудыг санал болгодог.

Та эдгээр сорилтуудыг хэрхэн даван туулж, илүү хүчтэй харагдах боломжтойг хамтдаа судалцгаая.

Оюутны ядарсан байдлыг ойлгох: Тодорхойлолт ба нөлөө

Оюутнуудын дунд ядарч туйлдсан нь ихээхэн санаа зовоосон асуудал бөгөөд олон хүмүүст нөлөөлдөг. Энэхүү олон талт асуудал нь оюутны амьдралын янз бүрийн асуудлыг хөнддөг. Гол цэгүүд нь:

• Тархалт. Америкийн Коллежийн Эрүүл Мэндийн Нийгэмлэгээс жил бүр коллежийн оюутнуудын 82% нь ядарч туйлдсан гэж мэдэгддэг бөгөөд энэ нь ядрах нь өргөн тархсан нөлөөллийг онцолж байна.
• тодорхойлолт. Мерриам-Вэбстерийн хэлснээр, ядаргаа нь байнгын стресс эсвэл бухимдлын улмаас ядрах гэж тодорхойлогддог.
• Оюутнууд дахь илрэл. Энэ нь эрдэм шинжилгээний оролцоо болон хувийн сайн сайхан байдалд нөлөөлж, гүнзгий ядрах мэт харагдаж байна.
• Таних тэмдэг. Гол үзүүлэлтүүд нь байнгын хэт ачаалал, сэтгэл хөдлөл, хичээлийн үйл ажиллагаанаас хөндийрөх явдал юм.
• Шатах хариу үйлдэл. Чухал алхмууд нь түүний шинж тэмдгийг таних, дэмжлэг хайх, тэнцвэртэй байдал, өөрийгөө халамжлах, тусламж хайх зэрэг стратеги хэрэгжүүлэх явдал юм.

Сэтгэл гутралын эсрэг

Оюутнуудад тулгардаг сэтгэцийн эрүүл мэндийн сорилтуудын нарийн ширийнийг судлахын хэрээр ядаргаа, сэтгэлийн хямрал хоёрын ялгааг ойлгох нь маш чухал юм. Хэдийгээр тэд ижил төстэй шинж тэмдгүүдтэй байдаг ч тэдний менежмент нь эрс ялгаатай. Үндсэн ялгааг авч үзье:

• Контекст тусгай стресс. Шатах нь ихэвчлэн эрдэм шинжилгээний дарамт гэх мэт тодорхой стрессээс үүдэлтэй байдаг бол сэтгэлийн хямрал нь нөхцөл байдлаас үл хамааран тохиолдож болно.
• шинж тэмдэг. Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн өөрийгөө үнэлэх гүн гүнзгий мэдрэмж, итгэл найдваргүй байдлын мэдрэмж, илүү ноцтой тохиолдолд өөрийгөө хорлох бодолтой байдаг. Нөгөө талаас, ядрах нь ихэвчлэн эдгээр хүндийн түвшинд хүрдэггүй.
• удирдлага. Амьдралын хэв маягийг тохируулж, стрессийн менежмент хийснээр ядаргаа сайжирч болох ч сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн илүү эрчимтэй эмчилгээ, заримдаа эм хэрэглэх шаардлагатай болдог.

Нарийвчлалтай оношлох, тохирсон эмчилгээ хийлгэхийн тулд эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй үргэлж зөвлөлд.

Оюутнуудад ядрах шинж тэмдгийг тодорхойлох

Оюутны ядарч туйлдсан байдлыг тодорхойлох нь чухал бөгөөд энэ нь янз бүрийн орчинд, тэр дундаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай эсвэл сурахад бэрхшээлтэй хүмүүст нөлөөлж болно. Ажиглах:

• Урам зориг алдах. Нэгэнт таалагдсан хичээл, даалгавар эсвэл үйл ажиллагаанд урам зориг мэдэгдэхүйц буурсан.
• Цочромтгой байдал, бухимдал нэмэгддэг. Энэ нэмэгдсэн мэдрэмж нь ихэвчлэн урьд өмнө ийм хариу үйлдэл үзүүлж байгаагүй нөхцөл байдалд хурдан уурлах эсвэл цочролд хүргэдэг.
• Төвлөрөх хүндрэл. Анхаарал төвлөрөхгүй байх нь эцсийн хугацааг алдах эсвэл бүтээмж буурахад хүргэдэг.
• Байнгын ядаргаа. Энэ нь амарсан ч гэсэн арилдаггүй байнгын ядаргаа гэсэн үг юм.
• Хэт их. Өдөр тутмын ажилдаа дийлдэх нь амжилтанд хүрэхийн оронд зүгээр л амьд үлдэх мэдрэмжийг төрүүлдэг.
• Стрессээс үүдэлтэй зуршил. Стрессийн улмаас тогтмол бус хооллох, унтах зэрэг эрүүл бус зуршил.
• Бие махбодийн шинж тэмдгүүд. Толгой өвдөх, булчингийн хурцадмал байдал, ходоодны асуудал гэх мэт соматик гомдол.
• Сэтгэлийн түгшүүр, гутранги үзэл. Санаа зоволт, эрдэм шинжилгээний амьдралд сөрөг хандлагыг нэмэгдүүлэх.
• Сэтгэл хөдлөлөөс ангид байх. Өсөн нэмэгдэж буй харилцаа холбоо тасрах эсвэл зорилгогүй болох мэдрэмж.
• Нийгмийн гарал үүсэл. Найз нөхөд, үйл ажиллагаанаас холдож, тусгаарлахыг илүүд үздэг.
• Сурлагын амжилт буурах. Дүн эсвэл ажлын чанар мэдэгдэхүйц буурсан.

Эдгээр шинж тэмдгүүдийг анхаарч үзэх нь эрт үе шатанд хөндлөнгөөс оролцож, шаардлагатай тусламж үзүүлэхэд хүргэдэг.

Оюутны ядрах үндэс

Шатах шинж тэмдгийг тодорхойлохоос эхлээд сурагчдын ядрахад хүргэдэг хүчин зүйлсийг судлах нь чухал юм. Энэхүү ойлголт нь ядрахаас урьдчилан сэргийлэх, үр дүнтэй удирдах гол түлхүүр юм. Нийтлэг шалтгаанууд нь:

• Үндэслэлгүй ажлын ачаалал. Хичээлийн ачааллыг тэнцвэржүүлэх нь байнгын стресс юм. Үр дүнтэй цаг төлөвлөлт стратеги нь үүнийг шийдвэрлэхэд тусална.
• Дэмжихгүй орчин. Урам зориг эсвэл талархал багатай нөхцөлд оюутнуудын урам зориг буурч болно. Багш нар, үе тэнгийнхэн, тэр байтугай боловсролын ерөнхий бүтцээс ийм дэмжлэг дутмаг байж болох бөгөөд энэ нь оюутнуудад үнэ цэнэтэй, эрдэм шинжилгээний зорилгодоо оролцоход хэцүү болгодог.
• Сургууль болон хувийн цаг хоорондын тэнцвэргүй байдал. Эрдмийн ажилд хэт их анхаарал хандуулах нь өөрийгөө халамжлах чухал дэг журмыг үл тоомсорлоход хүргэдэг. Энэхүү тэнцвэргүй байдал нь стрессийг нэмэгдүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдалд чухал ач холбогдолтой амралт, хувийн сонирхолд зарцуулсан цагийг бууруулдаг.
• Гадаад сорилтууд. Цар тахал эсвэл эрдэм шинжилгээний нарийн төвөгтэй сэдэв зэрэг нөхцөл байдал нь ихээхэн стресс үүсгэдэг. Эдгээр сорилтууд, тухайлбал, COVID-19-ийн улмаас үүссэн тасалдал нь ердийн эрдэм шинжилгээний саад бэрхшээлээс давж, оюутнуудын сэтгэцийн эрүүл мэнд, эрдэм шинжилгээний төвлөрөлд нөлөөлдөг.
• Ялгаварлан гадуурхах, шударга бус харьцах. Арьс өнгө, хүйс, бусад хүчин зүйлээс шалтгаалж эдгээртэй тулгарах нь тусгаарлагдмал мэдрэмжийг бий болгож, ядрах байдлыг нэмэгдүүлдэг.
• Өндөр хүлээлт. Сургуулийн хувьд сайн байхын тулд эцэг эх, багш нараас дарамт шахалт ирдэг. Өндөр үр дүнд хүрэх энэхүү шаардлага нь оюутнуудын дунд түгшүүр төрүүлэхэд ихээхэн ачааллыг бий болгодог.

Ялалтыг удирдах практик стратеги

Сурган хүмүүжлийн амжилтыг эрэлхийлэхийн тулд оюун санааны болон сэтгэл хөдлөлийн сайн сайхан байдлыг сайжруулахын зэрэгцээ академик стрессийг удирдах нь чухал юм. Энэхүү нэгдсэн арга барил нь ядрахаас урьдчилан сэргийлэх, удирдахад чухал ач холбогдолтой. Энэ хэсэгт бид сурлагын ядаргааг удирдах, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах, тэсвэр хатуужил, эерэг төлөвийг бий болгох гэсэн гурван үндсэн зүйлд хуваагдсан цогц стратегиудыг судлах болно. Тал бүр нь өөр өөр боловч харилцан уялдаатай стратегиудад төвлөрдөг бөгөөд энэ нь эрдэм шинжилгээний амьдрал болон түүнээс цааш тэнцвэртэй, эрүүл хандлагад хувь нэмэр оруулдаг.

Эрдмийн ядаргааг удирдах

• Даалгавруудыг эрэмбэлэх. гэх мэт зохион байгуулалтын хэрэгслийг ашиглах Тодоист, Evernote, болон Google Календарь ашиглан ачааллаа үр дүнтэй удирдах боломжтой. Даалгавруудыг эрэмбэлэх нь ядаргаа бууруулах, эцсийн хугацааг хянахад тусалдаг.
• Бодит зорилгоо тавь. Хичээл болон даалгавраа жижиг, хүрч болохуйц зорилго болгон хуваа. Энэ арга нь хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
• Байнгын завсарлага аваарай. Богино, тогтмол завсарлагыг хичээлийнхээ горимд оруулаарай. Эдгээр завсарлага нь оюун ухааныг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд анхаарал төвлөрөл, бүтээмжийг ихээхэн сайжруулдаг.
• Эрдмийн туслах хэрэгслийг ашиглах. Эссэ, тайлан бэлтгэх гэх мэт академик ажлуудын хувьд манайхыг ашиглахыг бодоорой хулгай шалгах платформ. Энэ нь зөвхөн анхны байдлыг шалгах хэрэгсэл биш юм; энэ нь бас өгдөг proofreading болон текст форматлах үйлчилгээ. Эрдмийн ажлаа төгс, алдаагүй байлгах нь стрессээс ангижруулж, оюутны амьдралын бусад тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална. Энэхүү дэмжлэг нь таны хичээлийн ачааллыг үр дүнтэй удирдахад үнэлж баршгүй ач холбогдолтой бөгөөд танд санаа зовох зүйл багатай болно.
• Дэмжлэг хайх. Багш, багш, сургалтын бүлгүүдтэй холбоо барихаас бүү эргэлз. Багийн ажил Суралцах нь нарийн төвөгтэй даалгавруудыг хялбарчилж, нэн шаардлагатай эрдэм шинжилгээний дэмжлэг үзүүлэх боломжтой.
• Цагийн менежментийн арга техник. Даалгавруудыг эрэмбэлэхээс гадна цагийг удирдах тодорхой аргуудыг ашигла Pomodoro техник, та 25 минутын турш ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь 5 минутын завсарлага авдаг. Өөрөөр хэлбэл, цагийг хориглох нь ашигтай байж болох бөгөөд та өдөртөө хийх янз бүрийн ажил эсвэл үйл ажиллагаанд зориулж тодорхой цаг хугацаа өгдөг.
• Суралцах стратеги. Суралцсан материал дээр өөрийгөө сорих гэсэн утгатай идэвхтэй эргэн санах, цаг хугацааны явцад аажмаар нэмэгдэж буй интервалтайгаар мэдээллийг хянах арга болох зайтай давталт гэх мэт сургалтын үр дүнтэй стратегийг тусга. Эдгээр аргууд нь санах ойг хадгалах, суралцах үр ашгийг дээшлүүлэх нь батлагдсан.

Ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулах

• Сэтгэлийн байдлыг хянах. гэх мэт програмуудыг ашиглан сэтгэцийн эрүүл мэндээ ажиглаарай MindDoc. Эдгээр хэрэгслүүд нь таны сэтгэл санааны талаарх ойлголтыг өгч, сэтгэлзүйн тустай дасгалуудыг санал болгож чадна.
• Хувийн цагийн хуваарилалт. Эрдмийн үүрэг хариуцлагаасаа өөр дуртай үйл ажиллагаандаа өдөр бүр цагаа зориул. Анхаарал, бясалгал эсвэл талархлын тэмдэглэл хөтлөх зэрэг үйлдлүүд нь маш их ашиг тустай байж болно.
• Эрүүл амьдралын хэв маягийн зуршил. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн, хангалттай унтах, тэнцвэртэй хооллолт гэх мэт биеийн эрүүл мэндийг дэмжигч зуршлыг хэвшүүлээрэй. Эрүүл бие нь эрүүл оюун ухаанд ихээхэн хувь нэмэр оруулж чадна.
• Нээлттэй харилцан яриа. Найз нөхөд, гэр бүл эсвэл сурган хүмүүжүүлэгчтэйгээ харилцах шугамыг нээлттэй байлга. Хэрэв танд энэ хэцүү санагдаж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн онлайн үйлчилгээгээр дамжуулан дэмжлэг авах талаар бодож үзээрэй.
• Нийгмийн харилцаа холбоо. Нийгмийн харилцаа холбоог дэмжих, дэмжихийн тулд хүчин чармайлт гарга. Олон нийтийн үйл ажиллагаанд оролцох, клубт элсэх эсвэл найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь сэтгэл санааны чухал дэмжлэг, харьяалагдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.
• Оюун санааны дадал хэвшил. Бясалгал, йог эсвэл энгийн дасгал гэх мэт анхаарал төвлөрүүлэх тодорхой дасгалуудыг хэвшилдээ оруулаарай. амьсгалын дасгал. Эдгээр дасгалууд нь стрессийг бууруулж, оюун санааны тодорхой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Дасан зохицох чадвар, эерэг төлөвийг бий болгох

• Эерэг дахин хөрвүүлэх. Сөрөг бодлуудыг эерэгээр солих дасгал хий. Жишээлбэл, "Би хийх ёстой" гэснийг "Би хүрнэ" гэж сольж, илүү эерэг, идэвхтэй сэтгэлгээг дэмжээрэй.
• Хил хязгаар тогтоох. Эрдмийн болон хувийн амьдралаа тэнцвэржүүлэхийн тулд тодорхой хувийн хил хязгаарыг тогтоо. Энэ алхам нь ерөнхий сайн сайхан байдлыг дэмжих, ядрахаас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
• Өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл. Ялангуяа хүнд хэцүү үед өөртэйгөө эелдэг, дэмжсэн яриа өрнүүл. Ойр дотны найздаа санал болгодог шигээ өөртэйгөө харьц.
• Сэтгэцийн эрүүл мэндийн талаархи нээлттэй байдал. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг хэлэлцэхдээ нээлттэй байхыг дэмж. Туршлагаа хуваалцах нь эмчилгээний чанартай бөгөөд эдгээр чухал яриаг хэвийн болгоход тусалдаг.
• Талархлын дасгал. Талархлын дэвтэрт талархаж буй зүйлээ бичиж өдрөө эхлүүл эсвэл дуусга. Энэхүү дасгал нь таны анхаарлыг амьдралынхаа сөрөг талаас эерэг тал руу чиглүүлж, нийт аз жаргал, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
• Дасан зохицох механизмууд. Стрессийг даван туулах эрүүл механизмыг хөгжүүлэх. Үүнд уран зураг зурах, бичих, хобби хийх, хөгжим сонсох, цэцэрлэгжүүлэлт хийх гэх мэт бүтээлч үйл ажиллагаанууд багтаж болно. Эдгээр үйл ажиллагаа нь стресс тайлах, хувь хүнийхээ илэрхийлэл болох үр дүнтэй арга болж чадна.

Эдгээр өргөн хүрээний стратегийг хэрэгжүүлснээр та академик стрессийг үр дүнтэй удирдаж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулж чадна. Ядарахаас урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр нь таны эрдэм шинжилгээний үүрэг хариуцлагыг хувийн анхаарал халамж, сэтгэл хөдлөлийн тэсвэр тэвчээртэй тэнцвэржүүлэх явдал гэдгийг санаарай. Сургуулийн амжилтаас илүүтэйгээр сэтгэцийн эрүүл мэндээ нэн тэргүүнд тавь, тэгвэл та зөвхөн амьд үлдэх төдийгүй, эрдмийн аялал болон цаашлаад амжилтанд хүрэх болно.

Дүгнэлт

Хуваалцсан ойлголтынхоо талаар эргэцүүлэн бодохдоо ядрахыг удирдах нь эрдэм шинжилгээний хичээл зүтгэл болон хувийн сайн сайхан байдлын хоорондын тэнцвэрт байдлыг хангах явдал гэдгийг санаарай. Тодорхойлсон стратеги нь таны энэ аялалд зориулсан хэрэгсэл юм. Одоо хичээлээ хэрхэн зохион байгуулж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулах талаар илүү тодорхой ойлголттой болсноор та зөвхөн удирдаад зогсохгүй амжилтанд хүрэх болно. Эрдмийн салбарт ялалт байгуулах нь үнэлгээтэй адил дотоод амар амгалан, тэсвэр хатуужилтай холбоотой байдаг. Энэ тэнцвэрт байдалд хүрч чадна гэдэгтээ итгэлтэй байж, эрдэм шинжилгээний хүсэл тэмүүлэл, хувийн өсөлтөө хоёуланг нь хүлээн авч урагшил. Танд үүнийг авсан!