Шалгалтандаа итгэлтэйгээр амжилттай өгөх хөтөчдөө тавтай морил! Шалгалтанд үр дүнтэй бэлтгэх нь зөвхөн суралцах цаг биш юм; Энэ нь мөн шалгалтын өмнөх шөнө болон өглөөний ухаалаг стратегийг агуулдаг. Энэхүү гарын авлага нь таны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх баталгаатай зөвлөмж, арга техникээр хангах зорилготой юм. Амралт, тайвшралын чухал үүргийг ойлгохоос эхлээд шалгалтын өмнөх сүүлийн цагийг үр дүнтэй өнгөрүүлэх хүртэл бид танд хамгийн оновчтой шалгалтанд бэлтгэхэд хэрэгтэй бүх зүйлийг авч үзсэн. Эдгээр чухал стратегиудтай танилцаж, амжилтанд хүрэх үе шатаа тогтооцгооё!
Шалгалтын өмнөх шөнийн ач холбогдлыг ойлгох
Шалгалтанд үр дүнтэй бэлтгэхэд шалгалтын өмнөх шөнө маш чухал. Энэ нь зүгээр л тоолохоос илүү зүйл юм; Энэ нь таны гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлж, дараагийн өдрийн эхлэлийг тавьдаг үе юм. Шалгалтанд бэлтгэхэд энэ шөнө яагаад чухал болохыг эндээс харж болно.
- Санах ой боловсруулахад унтахын ач холбогдол. Шалгалтанд бэлтгэх гол тал бол сайн унтаж амрах явдал юм. Унтах нь таны тархинд сурсан зүйлээ боловсруулж, нэгтгэх боломжийг олгож, шалгалтын үеэр мэдээллийг эргэн санах чадварыг сайжруулдаг.
- Сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг удирдах. Стресс, түгшүүрийг арилгах нь шалгалтанд бэлтгэх чухал хэсэг юм. Гүнзгий амьсгалах, бясалгал эсвэл хөнгөн унших зэрэг арга техникүүд нь таны мэдрэлийг тайвшруулж, оюун ухаанаа цэвэрлэж, гүйцэтгэлд эерэгээр нөлөөлдөг.
- Бие махбодийн сайн сайхан байдал, сурлагын гүйцэтгэл. Таны биеийн байдал шалгалтанд бэлтгэх чухал хэсэг юм. Оройн хоолоо тэнцвэртэй идэж, чийгшүүлж, хатуу ширүүн үйлдлээс зайлсхийх нь шалгалтын үеэр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
- Амжилтанд хүрэх эхлэлийг тавьж байна. Шалгалтанд амжилттай бэлдэхэд таны өмнөх орой тогтоосон дэг журам шаардлагатай. Тэд таныг шалгалтанд бэлдэхээс гадна шалгалт, стрессийг үр дүнтэй шийдвэрлэх үндэс суурийг тавьдаг.
- Шалгалтын өмнөх чухал стратегиудын танилцуулга. Энэхүү гол үдшийн хийх болон болохгүй зүйлсийн тухай бидний зөвлөгөөнд таны шалгалтын бэлтгэлийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд зөвлөмж бүрийг бэлтгэсэн болно. Тодорхой үйл ажиллагаанаас зайлсхийж, бусдыг угтан авснаар та үнэхээр чухал үед чадах бүхнээ хийх болно.
Таны шалгалтын өмнөх шөнө ямар чухал болохыг тодорхой ойлгосноор одоо практик алхмууд руу анхаарлаа хандуулцгаая. Дараагийн "Шалгалтаас өмнөх шөнө өгөх зөвлөмж" хэсэгт бид таныг чухал өдөртөө сэтгэл санааны болон бие бялдрын хувьд бүрэн бэлэн байлгахын тулд хийж болох тодорхой үйлдлүүдийг судлах болно.
Шалгалтын өмнөх шөнө шалгалтанд бэлтгэх зөвлөмжүүд
Одоо шалгалтын өмнөх шөнийн ач холбогдлын талаар ойлголттой болж, шалгалтанд бэлтгэх практик стратегийг харцгаая. Эдгээр зөвлөмжүүд нь зөвхөн хичээлээ дуусгахаас цаашгүй; Эдгээр нь таны оюун ухаан, бие махбодийг оновчтой гүйцэтгэлд зориулж тэжээх тухай юм. Тайвширсан унтахаас эхлээд оюун санааны тодорхой байдлыг дэмжих хүртэл зөвлөгөө бүрийг таны ирэх хүнд хэцүү өдөрт бэлэн байлгахад чиглэгдсэн болно.
Хангалттай унтахыг чухалчил
Шалгалтанд сайн бэлдэхийн тулд хангалттай унтаж амрах нь чухал. 7-8 цаг сайн унтаж амрахыг хичээгээрэй, энэ нь тодорхой сэтгэж, сурсан зүйлээ санахад чухал юм. Таны хамгийн тохиромжтой унтах цаг өөр байж болох ч шалгалтандаа бүрэн сэрүүн, хүчтэй байхын тулд хангалттай удаан унтахыг хичээгээрэй.
Нойрыг сайжруулах эдгээр нэмэлт аргуудыг оруулах талаар бодож үзээрэй.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах дэглэм тогтоо. Унших, намуухан хөгжим сонсох зэрэг тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролц.
- Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх. Унтлагын өрөө тань харанхуй, нам гүм, тав тухтай температуртай эсэхийг шалгаарай.
- Унтахын өмнө өдөөгч үйлдлээс зайлсхий. Унтахаас өмнөх цагт бие махбодийн болон оюун санааны хувьд хэцүү ажлуудыг хязгаарлаарай.
Тохиромжтой чийгшлийг хадгалах
Чийгшүүлэх нь сэтгэцийн үйл ажиллагааг дэмжихэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, ялангуяа шалгалтанд бэлтгэх үед. Бага зэргийн шингэн алдалт нь 2% хүртэл таны анхаарлаа төвлөрүүлэх, анхаарал хандуулах шаардлагатай ажлуудыг гүйцэтгэх чадварыг гэмтээж болно.
Хангалттай чийгшүүлэхийн тулд дараах зааврыг дагана уу.
- Өдөр тутмын усны хэрэглээ. Санал болгож буй усны хэмжээг эрэлхийлээрэй, эрэгтэйчүүдэд 3.7 литр, эмэгтэйчүүдэд 2.7 литр ус байна. Гэсэн хэдий ч таны биеийн хэмжээ, биеийн хөдөлгөөн, хүрээлэн буй орчны нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөрчлөгддөг.
- Тэнцвэртэй чийгшүүлэх. Шингэнтэй байх нь чухал ч нойрны хямралыг багасгахын тулд унтахынхаа өмнө шингэн зүйл хэтрүүлэн идэхээс зайлсхий.
- Таны чийгшлийг анхаарч үзээрэй. Цангах, хар шээс ялгарах зэрэг шингэн алдалтын шинж тэмдгийг анхаарч, шаардлагатай бол ус уу.
- Хоол хүнсээр чийгшүүлнэ. Жимс, хүнсний ногоо зэрэг усаар баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулаарай, энэ нь таны шингэний нийт хэрэглээнд хувь нэмэр оруулдаг.
Дасгалын асуултуудаар дадлага хий
Шалгалтанд бэлтгэх гол стратеги бол өмнөх шөнө асуудал шийдвэрлэх дасгал хийх явдал юм. Шинэ мэдээлэл авах гэж оролдохын оронд дасгалын асуултууд эсвэл флаш картуудаар дамжуулан сурсан зүйлээ хэрэгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ арга нь таны ойлголтыг бэхжүүлэхэд тусалж, шалгалтын үеэр санах ойг сайжруулахад тусална. Шалгалтанд бэлтгэх журамдаа үүнийг оруулах үр дүнтэй аргууд энд байна:
- Холбогдох дасгалуудыг сонго. Удахгүй болох шалгалтынхаа хэлбэр, агуулгыг сайтар харьцуулах дадлагын асуултуудыг сонго.
- Хурдан шалгахын тулд флаш карт ашиглана уу. Flashcards нь үндсэн ойлголт, нэр томьёог хурдан, төвлөрсөн хянаж үзэх гайхалтай хэрэгсэл юм.
- Дасгалдаа цаг гарга. Шалгалтанд тавигдах шаардлагуудыг цаг тухайд нь тохируулж, сайжруулахад тусална цагийн менежментийн ур чадвар бодит шалгалтын хувьд.
- Зөв хариултуудыг шалгана уу. Дадлага хийх асуултуудыг бөглөсний дараа суралцахад тань туслах үүднээс зөв хариулт, тайлбарыг шалгаарай.
- Тайван байж, анхаарлаа төвлөрүүл. Дасгал хийж байхдаа тайван, төвлөрсөн сэтгэлгээтэй бай. Энэ нь таныг бодит шалгалтын үеэр ухаантай байхад тусална.
Шалгалтанд бэлтгэхдээ тэжээллэг, хөнгөн хоолыг сонгоорой
Таны хичээл болон дараагийн өдрийн гүйцэтгэлд нөлөөлөхгүйгээр таны сэтгэл санааг сайжруулдаг хөнгөн, тэжээллэг хоол идээрэй.
- Тэнцвэртэй хоол сонгох. Эрчим хүчний түвшинг тогтвортой байлгахын тулд уураг, хүнсний ногоо, үр тарианы хольцыг оруулаарай.
- Хэт их баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий. Өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийж, ядрах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.
- Хооллох цагаа төлөвлө. Унтахынхаа өмнө бие махбодоо тоймлох цагтай болохын тулд боломжийн цагт идээрэй.
- Хэсгийн хяналт. Дуртай хоолоо идээрэй, гэхдээ хэт цатгалан мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд дунд зэргийн хэмжээгээр идээрэй.
Эерэг дүрслэлд анхаарлаа хандуулаарай
Эерэг үр дүнд чиглэсэн бясалгалыг нэгтгэх нь шалгалтанд бэлтгэх үр дүнтэй тал юм. Хэрэв та санаа зовсон эсвэл амьсгалахад хэцүү байвал эерэг үр дүнг төсөөлөх нь гайхалтай тайвшрах болно. Үүнийг шалгалтандаа бэлтгэхийн тулд дараах алхмуудыг дагана уу.
- Чимээгүй орон зайг олоорой. Тасалдалгүйгээр сууж, хэвтэх боломжтой тав тухтай, тайван газрыг сонго.
- Гүнзгий амьсгалах дасгал хий. Бие болон сэтгэлээ тайвшруулахын тулд гүнзгий амьсгаагаар эхэл.
- Амжилтыг төсөөлөх. Өөрийгөө асуултанд итгэлтэйгээр хариулж, шалгалтын дараа сайхан мэдрэмж төрж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Амжилт, тайвшралыг тань төсөөл.
- Эерэг нэхэмжлэлийг ашигла. "Би бэлэн байна" эсвэл "Би амжилтанд хүрч чадна" гэх мэт мэдэгдлээр дүрслэлээ бэхжүүл.
- Өнгөрсөн амжилтуудыг санаарай. Шалгалтаас гадна өөрийн чадвар, давуу талаа сануулахын тулд өнгөрсөн амжилтуудаа тунгаан бод.
Тогтмол дэглэмээ баримтал
Таны шалгалтанд бэлтгэхдээ тав тухтай, тайван байхын тулд ердийн хэв маягаа баримтлах хэрэгтэй. Танил дадал зуршил нь ялангуяа шалгалтын өмнө тайван, тогтвортой байдлыг авчирдаг.
- Танил хэв маягийг дагаж мөрдөөрэй. Таны тав тухыг алдагдуулах шинэ үйл ажиллагаа явуулахын оронд тогтмол үйл ажиллагаагаа үргэлжлүүлээрэй.
- Суллах арга. Унших, хөгжим сонсох зэрэг алжаал тайлах үйл ажиллагааг хэвшилдээ оруулаарай.
- Тогтмол унтах цаг. Унтах цагийн хуваариа дагаж, хангалттай амрах болно.
- Том өөрчлөлтөөс зайлсхий. Шалгалтын өмнөхөн хоолны дэглэм, өдөр тутмын зуршилдаа томоохон өөрчлөлт оруулахаас зайлсхий.
- Сурах байраа бэлдээрэй. Суралцах талбайгаа эмх цэгцтэй байлгаж, ердийн сурах зуршилдаа туслаарай.
Эрч хүчтэй сэрэхээр төлөвлө
Шалгалтын өдрөө баруун хөл дээрээ эхлүүлэхийн тулд сэргэг сэрэх нь чухал. Унтах мөчлөгөө ойлгох нь шалгалтанд бэлтгэхэд ихээхэн тус болно. Эрч хүчтэй сэрэхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Унтах мөчлөгийг ойлгох. Унтах нь REM (нүдний хурдан хөдөлгөөн) ба NREM (хурдан бус нүдний хөдөлгөөн) үе шатуудаас бүрддэг бөгөөд ойролцоогоор 90 минут тутамд дугуй унадаг гэдгийг мэдэж аваарай.
- Сэрүүлгийн цагаа тохируулаарай. Унтах мөчлөгийн төгсгөлд сэрүүлгээ унтрахаар тохируулаарай. Жишээлбэл, 7.5 цаг (5 мөчлөг) эсвэл 9 цагийн дараа (6 мөчлөг) байгалийн аясаар сэргэнэ.
- Олон дохио ашиглах. Хэрэв та хэт их унтлаа гэж санаа зовж байгаа бол нэгээс олон сэрүүлгийг нөөц болгон тохируулаарай.
- Сэрэх дуудлагыг асуу. Найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн тань өглөө залгахыг нэмэлт алхам болгон авч үзье.
- Өглөөний дэглэмийг бий болго. Сунгах эсвэл хөнгөн өглөөний цай уух гэх мэт таныг сэрүүн байдалд оруулах өглөөний дасгалаа төлөвлө.
Унтахынхаа өмнө цахим дэлгэцээс зайлсхий
Унтахын өмнө дэлгэцийн цагийг багасгах нь шалгалтанд бэлтгэх, ялангуяа сайн унтаж амрах чухал тал юм. Цахим дэлгэцээс цацрах цэнхэр гэрэл нь таны нойрны байгалийн мөчлөгийг тасалдуулж, унтахад хэцүү болгодог. Дэлгэцийн өртөлтийг удирдах зарим аргууд энд байна:
- Дэлгэцгүй бүсийг сонго. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө утас, таблет, компьютер гэх мэт электрон төхөөрөмж ашиглахаа болихыг хичээ.
- Цэнхэр гэрлийн шүүлтүүр. Хэрэв та төхөөрөмж ашиглах шаардлагатай бол орчин үеийн олон төхөөрөмж дээр байдаг цэнхэр гэрлийн шүүлтүүрийг зөвшөөрөх талаар бодож үзээрэй.
- Тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцоорой. Дэлгэцийн цагийг ном унших, хөнгөн сунгалтын дасгал хийх, тайвшруулах хөгжим сонсох гэх мэт тайвшруулах үйлдлээр соли.
- Шөнийн горимын тохиргоо. Оройн цагаар цэнхэр гэрлийн ялгаралтыг бууруулдаг төхөөрөмжүүдийн "шөнийн горим" тохиргоог ашиглаарай.
Тайвшрах орчинг бүрдүүл
Тайван нойрны орон зай нь таны оюун ухаан, биеийг тайвшруулж, сэрүүн сэрэхэд тань тусална. Унтлагын тохиргоогоо сайжруулах стратеги энд байна:
- Тав тухтай ор дэрний цагаан хэрэглэл. Таны сонголтод тохирсон тав тухтай гудас, дэр, орны даавуунд хөрөнгө оруулаарай.
- Өрөөний температурыг хянах. Унтлагын өрөөгөө тав тухтай температурт байлга, ихэвчлэн сэрүүн унтах нь хамгийн тохиромжтой.
- Дуу чимээ, гэрлийг багасгах. Чихний бөглөө эсвэл цагаан дуу чимээтэй машиныг чимээгүй байлгахыг хичээ, өрөөгөө үнэхээр харанхуй болгохын тулд харанхуй хөшиг эсвэл нойрны маск хэрэглээрэй.
- үнэрт. Лаа, эфирийн тос эсвэл сарниулагчаар нэвтрүүлж болох лаванда эсвэл chamomile гэх мэт тайвшруулах үнэрийг хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.
- Эмх цэгцтэй, зохион байгуулалттай орон зай. Эмх замбараагүй, зохион байгуулалттай өрөө нь стрессийг бууруулж, тайван байдлыг бий болгоход тусална.
- Унтлагын өрөөний үйл ажиллагааг хязгаарлаарай. Унтлагын өрөөгөө голчлон унтахын тулд нөөцөлж, ажил, дасгал гэх мэт орон зайг стресст оруулахаас зайлсхий.
Шалгалт өгөхийн өмнөх шөнө зайлсхийх хэрэгтэй зүйлс
Шалгалт өгөхөөс өмнө юу хийхээ мэдэх нь чухал болохын зэрэгцээ юунаас зайлсхийхээ санах нь чухал юм. Шалгалтын өмнөх шөнө бол зарим зуршил, үйлдэл нь таны гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг эмзэг үе юм. Энэ хэсэг нь таныг шалгалтанд цэвэр оюун ухаан, оновчтой эрүүл мэндээр хандахын тулд зайлсхийх хамгийн сайн арга хэмжээ, зан үйлийг удирдан чиглүүлэх болно. Шалгалтанд орохоос эхлээд хоолны дэглэм, стрессийн түвшинг зохицуулах хүртэл эдгээрийг ойлгох нь таны шалгалтанд бэлтгэх гол бүрэлдэхүүн хэсэг юм.
Шалгалтанд амжилттай бэлдэхийн тулд эцсийн мөчид хүнд хичээл хийхээс зайлсхий
Богино хугацаанд их хэмжээний мэдээллийг шингээхийг оролдох дасгалыг оюутнууд ихэвчлэн сонгодог боловч шалгалтанд үр дүнтэй бэлтгэхэд хор хөнөөл учруулдаг. Сүүлчийн минутанд хүндээр хичээллэхээс зайлсхийх нь шалгалтын илүү сайн үр дүнд хүргэж болохыг эндээс харж болно.
- Санах ойн хадгалалт багассан. Тархиа нэг дор хэт их мэдээллээр хэт ачаалах нь үндсэн ойлголтуудыг хадгалахад хүндрэл учруулдаг.
- Стресс, түгшүүр нэмэгддэг. Хязгаарлагдмал хугацаанд хэт их зүйлийг сурах гэж оролдох нь стрессийн түвшинг нэмэгдүүлж, шалгалтын гүйцэтгэлд тань нөлөөлдөг.
- Сэтгэн бодох чадвар суларсан. Нэгэн зэрэг хэт их хичээллэх нь таныг ядрааж, шалгалтын үеэр тодорхой бодож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү болгодог.
- Унтах чанар муу. Сүүлчийн минутанд хичээл хийх нь ихэвчлэн нойр багасна гэсэн үг бөгөөд энэ нь тодорхой сэтгэх, сурсан зүйлээ санахад чухал ач холбогдолтой юм.
- Урт хугацааны сургалтанд саад учруулсан. Урт хугацааны туршид суралцахыг хамарсан орон зайн сургалт нь мэдээллийг урт хугацаанд хадгалахад илүү үр дүнтэй байдаг.
Сүүлчийн минутанд хүндээр хичээллэхийн оронд сайтар төлөвлөгдсөн, тууштай суралцах горимыг хэрэгжүүлээрэй, энэ нь аажмаар суралцах, дахин хянах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь шалгалтанд бэлтгэхэд илүү үр дүнтэй, стресс багатай ханддаг.
Шөнөжин хичээллэхээс зайлсхий
Шөнийн цагаар хонохгүй байх нь шалгалтанд амжилттай бэлтгэхэд чухал үүрэгтэй. Судалгаа, тухайлбал “NPJ Сурах шинжлэх ухаан", сурах, санах ойн үйл ажиллагааг сайжруулахад унтах чухал үүргийг онцолж байна. Энэхүү судалгаа нь хангалттай унтах, сурлагын гүйцэтгэлийг сайжруулахтай уялдуулж, унтах хугацаа, чанар, тогтвортой байдлын ач холбогдлыг онцолж байна. Хангалттай унтдаг сурагчид хичээлийнхээ төлөө нойроо золиосолдог оюутнуудаас илүү байдаг. Үүнийг ойлгосноор шалгалтын үеэр оюун ухаан, бие бялдрын эрүүл мэнд хоёрын аль алиных нь хувьд хичээл, нойрыг тэнцвэржүүлэх нь чухал юм. Шалгалтанд илүү сайн бэлдэхийн тулд бүтэн шөнийн хичээлийг алгасахдаа эдгээр чухал хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй.
- Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа. Унтах нь асуудал шийдвэрлэх, шүүмжлэлтэй сэтгэх зэрэг шалгалтанд зайлшгүй шаардлагатай танин мэдэхүйн үйл явцад чухал үүрэгтэй.
- Бие махбодийн эрүүл мэнд. Завсарлагагүйгээр тасралтгүй хичээллэх нь ядарч сульдах, сонор сэрэмжийг бууруулж, алдаа гаргахад хүргэдэг.
- Сэтгэл санааны хувьд сайн сайхан байдал. Нойр дутуу байх нь стресс, түгшүүрийг нэмэгдүүлж, шалгалтын гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Академийн гүйцэтгэл. "Унтах" судалгаа нь хангалттай унтдаг оюутнууд шөнөжин унтдаг оюутнуудаас гүйцэтгэлийн хувьд илт давуу байдгийг харуулжээ.
Шалгалт өгөхөөс өмнө оройн хоолоо алгасахаас зайлсхий
Шалгалтын өмнөх орой оройн хоолоо үл тоомсорлох нь таны бэлтгэлд сөргөөр нөлөөлнө. Энэ хоолыг орхих нь шалгалтын үеэр анхаарлаа төвлөрүүлэх, ядрах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг. Ялангуяа ийм эгзэгтэй шөнө тэнцвэртэй хоолны дэглэм барих нь чухал. Санаж байх ёстой зарим гол зүйл:
- Оройн хоолоо бүү алгас. Тэнцвэртэй хооллолт нь шалгалтанд бие бялдар, оюун санааны бэлэн байдалд тусалдаг.
- Хоолны сонголтод анхаарлаа хандуулаарай. Илүү хөнгөн, шим тэжээлээр баялаг сонголтуудыг сонгож, хүнд, тослог хоолноос зайлсхий.
- Зөв цаг. Унтах хэв маягаа алдагдуулахгүйн тулд хоолоо зохих цагт нь идээрэй.
Унтахынхаа өмнө хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй
Их хэмжээний хоол идсэний дараа ядарч сульдах эсвэл оройн зуушнаас болж нойргүйдэх нь нийтлэг асуудал бөгөөд судалгаагаар батлагдсан. А 2020 онд их дээд сургуулийн оюутнуудын дунд суралцах Унтахаасаа өмнө гурван цагийн дотор хоол идэх нь нойрыг ихээхэн саатуулдаг болохыг онцолсон. Шөнийн цагаар хооллох энэ зуршил нь шөнийн цагаар сэрэх магадлалыг 40% нэмэгдүүлж, нойрны чанар болон дараагийн өдрийн энергийн түвшинд нөлөөлдөг. Унтахынхаа өмнө хэт их идэх нь сайн унтаж, сайн сайхан байхын тулд ялангуяа шалгалтанд бэлтгэх гэх мэт хүнд үед маш их иддэгийг ойлгох хэрэгтэй.
Харгалзан үзэх гол санаанууд:
- Шөнийн оройн зуушны нөлөө. Орой идэх нь нойрны хэв маягийг хэрхэн алдагдуулж болохыг ойлгоорой.
- Унтах чанар. Унтахын өмнөхөн хэт их идэх нь нойрны чанарт ноцтой хохирол учруулдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөр.
- Эрчим хүчний түвшин. Эвдэрсэн нойр нь эрч хүчд хэрхэн нөлөөлж, маргааш нь анхаарлаа төвлөрүүлж байгааг анхаарч үзээрэй.
- Хоол боловсруулах эрүүл мэнд. Хэт их идэх нь ходоодны таагүй байдал, асуудал үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй юм.
- Эрүүл хооллох зуршил. Бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг оновчтой болгохын тулд, ялангуяа шалгалтанд бэлтгэх зэрэг эгзэгтэй үед анхааралтай хооллох дадлыг оруулаарай.
Хэт их шингэн хэрэглэхээс зайлсхий
Шалгалтанд бэлтгэхийн тулд чийгшлийг зохих түвшинд байлгах нь чухал боловч шингэн, ялангуяа шөнийн цагаар дүүргэх нь нойрыг саатуулдаг. Шалгалтанд амжилттай бэлтгэхийн тулд шингэний хэрэглээгээ хэрхэн зөв тэнцвэржүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.
- Өдрийн турш чийгтэй байгаарай. Усыг тогтмол ууж байгаарай, гэхдээ дунд зэрэг.
- Оройн шингэний хэрэглээг багасгах. Унтахаасаа өмнө уухыг хязгаарлаж, нойргүйдэхээс сэргийлнэ.
- Биеийнхээ усны хэрэгцээг хянаж байгаарай. Та хэр идэвхтэй байгаа болон таны биед юу хэрэгтэй байгаагаас хамааран хэр их ууж байгаагаа өөрчил.
Шалгалт өгөхөөс өмнө хэт их сэтгэх чадварыг удирдах
Шалгалтанд бэлтгэхийн тулд хэт их сэтгэх чадварыг үр дүнтэй шийдвэрлэх шаардлагатай. Шалгалтын өмнөх шөнө гарч ирж болох бодлын үертэй тэмцэхийн тулд эерэг амжилт, туршлага дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энд товч арга байна:
- Амжилтыг хүлээн зөвшөөр. Өнгөрсөн амжилт, сурсан туршлагаа тунгаан бод.
- Амжилтгүй байдлын хэтийн төлөв. Ганц сорилт таны ирээдүйг бүхэлд нь тодорхойлохгүй гэдгийг ойлгоорой.
- Суллах арга. Стрессээс ангижрахын тулд гүнзгий амьсгал аваарай.
- Алсын хараагаа хадгал. Шалгалт бол таны боловсролын томоохон замд хийх жижиг алхам гэдгийг санаарай.
Кофеин болон бусад өдөөгч бодисыг шөнийн цагаар ууна
Кофеин болон бусад өдөөгч бодисуудын хэрэглээгээ анхаарч үзэх нь шалгалтанд бэлтгэх чухал хэсэг болох нойрны чанарт ихээхэн нөлөөлдөг. Энд товч гарын авлага байна:
- Кофеиныг хязгаарлах. Унтахаас 6-аас доошгүй цагийн өмнө кофе, кофеин агуулсан ундаанаас зайлсхий.
- Бусад өдөөгч бодисуудаас зайлсхий. Оройдоо хийжүүлсэн ундаа, эрчим хүчний ундаа, зарим эмэнд агуулагдах сэргээшээс хол байгаарай.
- Унтах нөлөө. Эдгээр бодисууд таны нойрыг саатуулж, тайван бус шөнө болоход хүргэдэг.
- Шалгалтын гүйцэтгэлийг сайжруулах. Өдөөгч нөлөөлөлгүйгээр сайн унтаж амрах нь таны сонор сэрэмж, шалгалтанд бэлэн байдлыг сайжруулна.
Стресстэй нөхцөл байдалд өртөхийг хязгаарлах
Шалгалт өгөхийн өмнөх шөнө таны стресс, түгшүүрийн түвшинг нэмэгдүүлэх үйл ажиллагаа, яриа хэлэлцээр хийхээс зайлсхий. Стресс ихтэй унтах, тайван бус оюун ухаанд ороход хүндрэл учруулж болзошгүй тул шалгалтанд бэлтгэхэд тус болохгүй.
Шалгалт өгөх өдрийн өглөөний бэлтгэл
Шалгалт өгөхийн өмнөх орой бэлтгэлээ сайн өгсний дараа шалгалтын өдрөө хэрхэн эхлүүлэх нь адил чухал юм. Та өөрийгөө бүрэн бэлтгэгдсэн, зөв сэтгэлгээтэй гэдгээ дараах байдлаар баталж чадна:
- Эерэг эхлэл. Өөртөө итгэлтэй, тайван уур амьсгалыг бий болгохын тулд бясалгал, эерэг хөгжим эсвэл өөдрөг бодолтойгоор өдрийг эхлүүлээрэй.
- Эрүүл өглөөний цай. Хөнгөн боловч тэжээллэг өглөөний цайгаа уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан, жишээлбэл, бор талханд шарсан талх, эсвэл жимстэй овъёосны будаагаар уугаарай.
- Эцсийн хяналтын зөвлөмжүүд. Хэрэв та эцсийн мөчид дүгнэлт хийх шаардлагатай гэж бодож байвал товч бөгөөд стрессгүй байлгаарай. Тэмдэглэл эсвэл флаш картуудаа хурдан гүйлгэн харж, үндсэн ойлголтуудад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол гүнзгийрүүлэн судлах цаг биш, харин аль хэдийн мэддэг зүйлдээ өөрийгөө тайвшруулах цаг юм. Нэмж дурдахад, таны сургалтын материалын нэг хэсэг болгон бэлтгэсэн эссэ эсвэл тайланг ашиглах талаар бодож үзээрэй манай хулгайн гэмт хэрэг шалгагч. Бүтээлээ оригинал болгох нь таны өөртөө итгэх итгэл, шалгалтанд бэлэн байдлыг эрс сайжруулна.
- Шалгалтанд шаардлагатай зүйлсийг зохион байгуулах. Танд шалгалтын шаардлагатай бүх зүйл болох үнэмлэх, үзэг, харандаа, тооны машин болон бусад шаардлагатай материал байгаа эсэхийг дахин шалгана уу. Бүх зүйлийг эмх цэгцтэй, бэлэн байлгах нь эцсийн мөчид сандарч, өдрийг сайхан эхлүүлэхэд тусална.
- Тээвэрлэлт, ирэх зөвлөмжүүд. Шалгалт өгөх газар руугаа аяллаа урьдчилан төлөвлөөрэй. Гэнэтийн саатлаас зайлсхийхийн тулд эрт ирж, амрах цаг гаргаарай. Хэрэв та нийтийн тээврээр зорчиж байгаа бол цагийн хуваарийг эртхэн шалгана уу; жолоо барьж байгаа бол замын хөдөлгөөний нөхцөл байдлыг анхаарч үзээрэй.
- Богино биеийн хөдөлгөөн. Сунгах, хурдан алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хөдөлгөөн хий. Энэ нь таны биеийг сэрээх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, оюун ухаанаа цэвэрлэхэд тусална. Биеийн тамирын дасгал нь аливаа хуримтлагдсан мэдрэлийн энергийг арилгах гайхалтай арга юм.
- Сэтгэцийн бэлтгэлийн арга техник. Шалгалтын өмнөхөн оюун санааны тодорхой байдлыг сайжруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд гүнзгий амьсгалах, дүрслэх зэрэг хурдан аргуудыг ашигла. Шалгалтанд бэлтгэх стратегиа сайжруулахын тулд үүнийг судалж үзээрэй дүрслэх аргууд ба тэдгээрийн ашиг тусын талаархи гарын авлага.
Эдгээр алхмуудыг дагаснаар та шалгалтандаа бэлтгэлтэй, тайван, урдах сорилтуудыг даван туулахад бэлэн байх болно.
Дүгнэлт
| Энэхүү гарын авлагыг төгсгөхдөө шалгалтанд үр дүнтэй бэлтгэх нь ухаалаг судалгаа, өөрийгөө халамжлах, эерэг сэтгэлгээний хослол гэдгийг санаарай. Та эдгээр стратегийг хэрэгжүүлэхдээ: "Шалгалтанд амжилтанд хүрэх нь зөвхөн таны мэддэг зүйл биш, харин та оюун ухаан, бие махбодоо хэр сайн бэлтгэж байгаагаас хамаарна" гэж өөртөө сануул. Энэ аялалыг өөртөө итгэлтэй, шийдэмгий байдлаар хүлээж ав, тэгвэл та амжилтанд хүрнэ. Урагшлаарай, шалгалтандаа өндөр үр дүнд хүрээрэй! |
