Hurdada tayada leh ayaa ku awood badan nolosha ardayga

Mid aad u badan ku dhufo hindhiso subaxan? Ma dareemaysaa in maskaxdaadu ceeryaamo ku jirto oo niyaddaadu ay meel walba ka taagan tahay? Caadada hurdadaadu waxay kuu soo diri kartaa calaamad. Iyadoo daqiiqada ugu dambeysa diyaarinta imtixaan iyo bandhiga marathon-ka habeenkii dambe, way u fududahay hurdo tayo leh inay hoos u dhigto liiska mudnaanta. Hase yeeshe, hubinta hurdo tayo leh ayaa muhiim u ah wanaagaaga, waxay ku dhowdahay sida dahab wax ku ool ah caafimaadkaaga. Ma doonaysaa inaad aragto darajooyinkaaga oo kor u kacaya oo niyaddaadu kor u qaadayso? Maqaalkani wuxuu sahaminayaa faa'iidooyinka muhiimka ah ee hurdada tayada leh wuxuuna bixiyaa talooyin wax ku ool ah si loo hagaajiyo nasashada iyo dib u buuxinta nolosha ardayga. Macasalaameeyayaasha habeenka oo dhan oo ogow faa'iidooyinka nolosha beddela ee hurdada saxda ah!

Furitaanka faa'iidooyinka hurdada tayada leh

Sahaminta faa'iidooyinka hurdada tayada leh waxay muujinaysaa kaydka faa'iidooyinka muhiimka u ah horumarka nolosha ardayga. Laga soo bilaabo hagaajinta afaynta maskaxda ilaa kor u qaadista caafimaadka jidhka, saamaynta togan ayaa muhiim ah. Soo ogow faa'iidooyinka isbeddelka leh ee qaadashada hurdada tayada leh:

• Niyadda. Hurdada kugu filan waxay kaa dhigaysaa farxad iyo xitaa xanaaq, iska ilaali xanaaqa iyo ka dhigista caqabadaha maalinlaha ah mid la maarayn karo.
• Diirad fiican. Hurdada tayada leh waxay fiiqaysaa feejignaantaada, waxay xoojisaa wax soo saarka, waxayna ka dhigtaa waxbarashada mid waxtar leh.
• Cadaadiska yareynta. Hurdada wanaagsan ee habeenkii waxay dheellitirtaa hormoonnada walbahaarka, yaraynta welwelka iyo kobcinta xasilloonida.
• Xasaanad ka xoog badan. Hurdada saxda ah ee joogtada ah waxay xoojisaa difaaca jirkaaga, la dagaalanka cudurada caadiga ah.
• Kordhinta xusuusta. Hurdadu waxay fure u tahay xoojinta xusuusta, iyo caawinta haysashada macluumaadka iyo xirfadaha muhiimka ah.
• Caafimaadka wadnaha. Hurdo tayo leh ayaa lagama maarmaan u ah taageeridda caafimaadka wadnaha iyo yaraynta khatarta xaaladaha wadnaha.
• Isku dheelitirnaanta sonkorta dhiigga. Hurdo tayo leh oo joogto ah waxay caawisaa in la ilaaliyo heerarka sonkorta dhiigga oo xasilloon, taageerta caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka.
• Fayo-qabka maskaxda. Hurdada wanaagsan waxay aasaas u tahay caafimaadka dhimirka, ka caawinta ka hortagga xaaladaha sida niyad-jabka iyo walaaca.
• Caabuqa oo yaraada. Hurdada qoto dheer ee soo noqnoqda waxay yaraynaysaa caabuqa nidaamka, iyadoo ka ilaalinaysa arrimo caafimaad oo kala duwan.
• tayada nolosha oo la hagaajiyay. Hurdada tayada leh waxay hodmin kartaa noloshaada, taasoo u horseedaysa dhammaystir weyn iyo fayoobaan.
• Hal-abuurka kor loo qaaday. Hurdadu waxay soo celisaa maskaxda, waxay kor u qaadaysaa hal-abuurka iyo xirfadaha xalinta mashaakilaadka muhiimka u ah guusha tacliinta.
• wada noolaanshaha bulshada. In si fiican loo nasiyo waxay wanaajisaa xirfadaha dadka dhexdooda, samaynta isdhexgalka bulshada mid fudud oo faa'iido badan leh.
• Waxqabadka cayaaraha. Hurdada tayada leh waxay si weyn u wanaajisaa waxqabadka iyo soo kabashada ardayda-ciyaarta waxayna yaraynaysaa halista dhaawaca.
• Maareynta miisaanka. Hurdadu waxay nidaamisaa hormoonnada rabitaanka cuntada, ka caawinta maareynta miisaanka iyo ka hortagga koritaanka.

Qaadashada faa'iidooyinka dhamaystiran ee hurdada tayada leh waxay wax ka bedeli kartaa nolosha ardaygaaga, adoo gelinaya maalin kasta tamar sare leh iyo karti firfircoon. Ka dhig hurdada mudnaanta koowaad si aad u furto faa'iidooyinkan nolosha hagaajinaya.

Fahamka cilmiga hurdada ka dambeeya

Hurdadu way ka badan tahay wakhtiga dhimista. Waa hawl muhiim ah oo adag oo ay ka buuxaan hawlo jidh iyo maskaxeed oo muhiim ah. Aan sahamino cilmiga hurdada si aan u fahanno waxa dhacaya saacadaha nasashada muhiimka ah.

Wareegyada hurdada iyo wejiyada

Hurdada waxay u kala baxdaa wareegyo, mid kastaa qiyaastii 90 daqiiqo, iyada oo u gudubta marxalado kala duwan:

• Hurdo fudud. Albaabka u dhexeeya soo jeedka iyo hurdada, wejigani wuxuu noo fududeeyaa hurdo. Waa marxalad fudud, taas oo sahlaysa in laga soo tooso. Waxay muhiim u tahay nasinta maskaxda iyo jidhka.
• Hurdo qoto dheer. Tani waa marka jirku iskiis u hagaajiyo, bogsiiyo xubnaha jirka iyo xoojinta habka difaaca jirka. Waxay muhiim u tahay dib u soo kabashada jidhka iyo caafimaadka.
• REM (dhaqdhaqaaq indho degdeg ah) hurdo. Lagu sifeeyay riyo firfircoon, marxaladani waxay muhiim u tahay habaynta shucuureed, xoojinta xusuusta, iyo dhiirigelinta hal-abuurka.

Habeenkii oo dhan, waxaan la kulannaa dhowr wareegyadan. Caadi ahaan, hurdo qoto dheer ayaa dhacda qaybta hore ee habeenka, iyada oo wakhtiyada hurdada ee REM ay sii kordhayaan marka uu habeenku sii socdo. Wareegyadani waxay u baahan yihiin inay noqdaan kuwo dhammaystiran oo aan kala go' lahayn si loo nasto iyo dib u soo kabashada ugu fiican. Burburinta, gaar ahaan inta lagu jiro marxaladaha qoto-dheer iyo REM, waxay keeni karaan in la dareemo xasillooni darro oo saameyn ku yeelata guud ahaan fayoobida.

Sidee hormoonadu u saameeyaan hurdada

Wareegyada hurdadayada waxaa si adag u habeeya hormoonnada, iyadoo melatonin, cortisol, iyo adenosine ay ciyaarayaan door muhiim ah:

• Melatonin. Waxaa loo yaqaan "hormoonka hurdada," melatonin waxay u diyaarisaa jirkeena hurdo marka mugdigu dhaco. Hubinta in qolku si khafiif ah u shidan yahay fiidkii waxay kor u qaadi kartaa wax soo saarka melatonin, kaa caawinaysa inaad hurdo gasho.
• Cortisol. Loo yaqaan "hormoonka walbahaarka," cortisol waxay u muujisaa jirkeena inuu soo jeedo oo uu feejignaado. Fikrad ahaan, heerarka cortisol ayaa hoos u dhacaya habeenkii si loo fududeeyo hurdada. Maareynta walbahaarka iyo isku-xidhka ka hor wakhtiga jiifka waxay kaa caawin kartaa hoos u dhigista heerarka cortisol, kor u qaadida hurdo fiican.
• Adenosine. Uruurinta saacadaha hurdada, adenosine waxay kor u qaadaa hurdada. Si tartiib tartiib ah ayey u jabtaa inta aan hurudno, taasoo naga caawineysa in aan soo toosno dareen nasasho ah. Xaqiijinta hurdo ku filan waxay u oggolaanaysaa heerarka adenosine inay si habboon dib ugu bilaabaan.

Qalalaasaha hababka hormoonnadan waxay u horseedi karaan hurdo-hurdo, oo saamaynaysa awooddayada inaan seexanno ama ku raaxaysanno nasasho aan kala go' lahayn. Abuuritaanka jawi hurdo-saaxiibtinimo ah iyo maaraynta walbahaarka ayaa muhiim u ah ilaalinta wareegyada hormoonnadayada is-waafajinta, iyo horumarinta hurdo nasasho leh.

Shaqada maskaxdu xilliga hurdada

Xitaa hurdada, maskaxdeenu waxay ku mashquulsan tahay shaqada, iyada oo fulinaysa hawlaha muhiimka ah ee taageeraya fayoobida:

• Nadiifinta qashinka. Maskaxdu waxay isticmaashaa nidaamka glymphatic si loo nadiifiyo sunta, oo ay ku jiraan kuwa lala xiriiriyo Alzheimers, ee ururay inta lagu jiro maalinta. Nadiifintaani waxay muhiim u tahay kahortaga cudurada neurodegenerative.
• Xoojinta xusuusta. Hurdadu waa marka maskaxdeenu ay xoojiso barashada iyo waayo aragnimada cusub, wanaajiso xusuusta oo sahlaysa in dib loo soo celiyo macluumaadka. Tani waxay muhiim u tahay waxbarashada iyo shaqada garashada.
• Hagaajinta isku xidhka. Habeenkii, maskaxdu waxay hagaajisaa isku xidhkeeda, iyada oo iska tuuraysa kuwa aan waxtarka lahayn oo xoojinaya kuwa muhiimka ah. Hagaajintani waxay fure u tahay caafimaadka garashada iyo la qabsiga.

Dhaqdhaqaaqyadan habeenkii waxay muujinayaan sababta hurdo tayo leh aan looga gorgortami karin caafimaadka maskaxda. Dib-u-habaynta iyo dib-u-habaynta, hurdadu waxay dammaanad qaadaysaa maskaxdeenu inay diyaar u tahay caqabadaha maalin cusub, iyada oo hoosta ka xariiqaysa doorka muhiimka ah ee hurdada ee fayoobida maskaxdeena.

Laxanka Circadian: Saacaddeena gudaha

Laxanka circadian waa wareegga dabiiciga ah ee jidhkeena oo 24-saac ah, oo uu saameeya iftiinka, kaas oo nidaamiya hurdada iyo hawlaha kale ee muhiimka ah. Waa kuwan sida ay u saameeyaan hurdada iyo waxaad samayn karto:

• Xidhiidh fudud:
  • Maalinta. Iftiinka cadceedda ee dabiiciga ahi waxa uu ilaaliyaa laxankayaga hubinta, kor u qaadaya soo jeedka.
  • Habeenka. Yaree iftiinka macmalka ah, gaar ahaan iftiinka buluuga ah ee aaladaha, si aad uga fogaato khalkhal gelinta hab-socodkan.
  • Action. Ku dadaal si aad u hesho iftiinka qoraxda inta lagu jiro maalinta oo yaree wakhtiga shaashadda ka hor intaadan seexan.
• Jadwalka hurda:
  • Joogteynta waa furaha. Inaad seexato oo aad soo toosto isla wakhti isku mid ah maalin kasta waxay taageertaa toosinta laxanka wareega.
  • Action. Deji hurdo joogto ah si aad u wanaajiso tayada hurdada una fududayso soo jeedka.
• Saamaynta khaldan ee:
  • carqaladayn. Laxanka dheelitirka ka baxsan waxay carqaladayn kartaa hurdada, taasoo keenta daal maalintii iyo hoos u dhaca diiradda.
  • Action. Beddel deegaankaaga iyo caadooyinkaaga si aad u taageerto caadooyinka hurdo-dabiiciga ah, sida isticmaalka nalalka khafiifka ah fiidkii iyo ka qayb qaadashada nashaadaadka ka hor wakhtiga jiifka.

Ku-waafajinta saacaddaada gudaha iyada oo loo marayo xiriir iftiin leh iyo jadwal hurdo xasiloon ayaa muhiim u ah caafimaadka iyo fayoobaanta ugu wanaagsan.

Hurdo iyo difaac: Xiriir adag

Hurdada tayada leh ayaa muhiim u ah nidaamka difaaca xooggan, maadaama ay ka caawiso jirkeena inuu la dagaallamo cudurrada oo uu si hufan uga soo kabsado:

• Kobcinta unugyada difaaca. Marka aynu seexano, jidhkeenu waxa uu kordhiyaa samaynta unugyada difaaca iyo cytokines, dagaal-yahanadeena caabuqa gudaha ah, oo naga caawinaya iska caabinta iyo la dagaalanka jeermiska.
• Hagaajinta jawaabta. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka si fiican u seexdaa ay ku yar yihiin inay qaadaan hargabka iyo fayrasyada kale, haddii ay qaadaan, waxay u muuqdaan inay ka soo kabtaan si ka dhaqso badan kuwa leh caadooyinka hurdada ee aan caadiga ahayn.
• Caafimaadka ka hortagga. Joogto ah, hurdo tayo leh waa sida gaashaan, yaraynta khatarta cudurada caadiga ah sida hargabka, oo ka dhigaysa ciyaaryahan fure u ah daryeelka caafimaadka ka hortagga.

Hurdo la'aanta waxay daciifin kartaa gaashaankan, taasoo naga dhigaysa mid aad ugu nugul khataraha caafimaadka iyo waqtiyada soo kabashada oo dheer. Kaliya maaha inaad iska ilaaliso inaad dareento daal; Mudnaanta koowaad ee hurdadu waxay ku saabsan tahay in habdhiskeena difaaca jidhkeena aanu u diyaarsanayno iyo in caafimaadkeena guud la ilaaliyo.

Xanuunada hurdada: Caqabadaha hortaagan hurdo tayo leh

Markaan u dhaadhacnay cilmiga ka dambeeya hurdada iyo faa'iidooyinka faraha badan ee uu u leeyahay caafimaadka maskaxda iyo jidhka, waxa caddaatay sababta hubinta tayada hurdada ay muhiim u tahay. Haddana, dariiqa loo maro hurdo tayo leh mar walba ma cadda. Xanuunada hurdada waxay ka dhigan yihiin caqabado muhiim ah, carqaladeeya hababka hurdada ee dabiiciga ah ee aan soo baarnay waxayna saameyn weyn ku yeelanayaan caafimaadkeena si ka badan sidii ay nooga tagi lahaayeen daalka maalinta xigta.

Xanuunadani waxay hakiyaan wareegyada muhiimka ah iyo dheellitirnaanta hoormoonka lagama maarmaanka u ah hurdo tayo leh, taasoo horseedaysa daad saameyn xun ku leh fayoqabkeena. Aqoonsiga calaamadaha iyo astaamaha xaaladahan ayaa muhiim u ah raadinta caawimada waqtiga ku habboon. Halkan waxaa ah dulmar ku saabsan qaar ka mid ah cilladaha hurdada ee caadiga ah:

• hurdo. Dhibaatadan hurdada caadiga ah waxay ku lug leedahay hurdo la'aan ama hurdo la'aan. Calaamadaha waxaa ka mid ah daal maalintii iyo shaqo maalmeedka oo liita. Hurdo la'aantu waxay noqon kartaa waqti gaaban (degdeg ah) ama mid dheer (raagta), oo si weyn u saameeya tayada nolosha qofka.
• xibin gal, hurdo. Xaalad halis ah oo lagu garto joojinta neefsashada oo soo noqnoqda inta lagu jiro hurdada. Calaamadaha sida khuurada sare iyo dareenka daalka ka dib hurdo dhan oo habeenkii ah waa calaamadaha sheeko-sheeko. Haddii aan la daweyn, apnea hurdada waxay u horseedi kartaa arrimo caafimaad oo aad u daran.
• Cudurka lugaha ee aan nasashada lahayn (RLS).
  RLS waxay u muuqataa inay tahay baahi xoog leh oo lagu dhaqaajiyo lugaha, badanaa leh dareeno aan raaxo lahayn. Waxaa aad loo dareemi karaa xilliyada firfircoonida, gaar ahaan habeenkii, oo carqaladeeya habka hurdada.
• Maandooriyaha. Waxaa lagu calaamadeeyay hurdo badan oo maalinti ah iyo weerarro hurdo degdeg ah, narcolepsy waxay saamaysaa xakamaynta hurdada iyo soo jeedka, taasoo u horseedda walaacyo badbaado oo suurtagal ah iyo carqaladayn la taaban karo ee hawl maalmeedka.

La kulma calaamadaha kuwan ama cilladaha kale ee hurdada waxay ku baaqaysaa la tashi lala yeesho xirfadle daryeel caafimaad. Baaritaanka waqtiga iyo daawaynta waqtiyeysan waxay yarayn kartaa saameynta xun ee xaaladahaan ku yeelan karaan tayada hurdadaada iyo, kordhinta, caafimaadkaaga iyo fayoobidaada guud.

Qiimaynta hurdada tayada leh

Markaan u kuurgalnay sida cilladaha hurdada ay u saameyn karaan nasashadayada, waxaa sidoo kale muhiim ah in la tixgeliyo tayada hurdadeena. Hurdada tayada leh laguma qeexo kaliya muddada laakiin sidoo kale qoto dheer iyo sii wadida. Waa kuwan waxa la tixgelinayo marka la qiimeynayo hurdadaada:

• Duration. Inta ay le'eg tahay hurdada aad hesho waa muhiim, iyadoo dadka waaweyn intooda badan ay u baahan yihiin 7-9 saacadood habeenkii si ay si fiican u shaqeeyaan. Si kastaba ha ahaatee, tani waa qayb ka mid ah hurdada tayada leh.
• Nasasho. Hurdo tayo leh oo run ah macnaheedu waa si habsami leh oo loo marayo dhammaan marxaladaha hurdo - iftiin, qoto dheer, iyo REM - iyada oo aan la joojinayn joogto ah. Si aad u wanaajiso nasashada, isku day inaad dejiso jadwal hurdo oo joogto ah, ka dhig jawiga hurdadaada mid raaxo leh intii suurtogal ah, iyo inaad ku darto nashaadaadka hurdada ka hor, sida akhriska ama kala bixin dabacsan.
• Fahamka wareegyada hurdada. Wareegyada hurdada, soconaysa ilaa 90 daqiiqo midkiiba, wuxuu ka kooban yahay marxalado kala duwan, oo ay ku jiraan hurdo qoto dheer iyo REM, kuwaas oo muhiim u ah hababka hagaajinta jidhka, sida dib u dhiska murqaha iyo unugyada. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay shakhsiyaadka jir ahaan firfircoon ee u baahan marxaladan soo kabashada si ay u ilaashadaan jirkooda iyo caafimaadkooda.
• Saamaynta carqaladaynta. Habeennada ay kharribaan qalalaasaha, sida rogrogmada ama riyooyinka muuqda, waxay si weyn u dhimi karaan hurdada tayada leh, taasoo kaa dhigaysa daal maalinta xigta, iyadoon loo eegin wadarta wakhtiga hurdada. Aqoonsiga iyo yaraynta carqaladahan -ha ahaato nadaafad hurdo oo wanaagsan, wax ka qabashada walaaca, ama raadinta talo caafimaad ee arrimaha hurdo la'aanta - ayaa fure u ah hagaajinta tayada hurdada.

Markaad la socoto arrimahan, waxaad ku gaari kartaa aragtiyo ku saabsan tayada hurdadaada oo waxaad aqoonsan kartaa meelaha hagaajinta. Habeen kasta waxa ay ku siinaysaa fursad aad ku taageerto caafimaadkaaga iyo ladnaantaada.

U fiirsashada caqabadaha hurdada arday ahaan

Nolosha arday ahaan waxaa ka buuxsamay cadaadisyo iyo khibrado gaar ah oo tijaabin kara xataa rabitaanka ugu xooggan. Inta u dhaxaysa daraasaadka juggling, nolosha bulshada, iyo safarka is-helidda, ardaydu waxay la kulmaan caqabado badan oo ah inay helaan hurdo nasasho leh:

• Cadaadiska tacliinta. Cadaadiska imtixaannada iyo shaqada ayaa maskaxdaada ku hayn kara firfircooni habeenkii, taas oo adkeynaysa in ay dabaysha. Qaadashada caadooyinka waxbarasho ee waxtarka leh iyo farsamooyinka maaraynta cadaadiska waxay kaa caawin kartaa fududaynta culayskan.
• Hawlgelinta bulshada. Nolosha bulsheed ee fir fircoon waa astaan ​​muhiim ah oo sannadaha ardaydu leedahay, laakiin la-wadaaga habeen-dambe waxa ay gooyn kartaa wakhtiga hurdada muhiimka ah. Helitaanka dheelitirka waa furaha; Mudnaan sii dhacdooyinka bulsheed ee aan si joogto ah u faragelin jadwalkaaga hurdada.
• Ballanqaadka. Ka qayb qaadashada hawlo badan oo ka baxsan manhajka ama shaqooyinka waqti-dhiman waxay culaysin kartaa ardayda, taas oo yaraynaysa wakhtiga hurdo la heli karo. Barashada in la yiraahdo maya iyo kala hormarinta waxqabadyadu waxay noqon kartaa xirfad qiimo leh.
• Xaaladaha nololeed. Deegaanka aad seexanayso ayaa door weyn ka ciyaara sida wanaagsan ee aad u nasato. Ujeedo inaad ka dhigto aagga hurdadaada mid raaxo leh intii suurtagal ah, yaraynta buuqa iyo iftiinka, iyo inaad ilaaliso heerkul qabow si kor loogu qaado hurdo fiican.
• Isticmaalka tignoolajiyada. Iftiinka buluuga ah ee ka baxa shaashaduhu wuxuu faragelin karaa wax soo saarka melatonin, taas oo adkeynaysa in la seexdo. Ku dhiirigelinta ardayda inay xaddidaan wakhtiga shaashadda ka hor sariirta waxay noqon kartaa faa'iido.
• Raaxo jireed. Xanuunka iyo xanuunka, inta badan ka dhasha qaab-dhismeedka liita ee saacadaha waxbarashada dheer, waxay joojin karaan hurdadaada. Maalgelinta alaabta guriga ee ergonomic iyo dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa yarayn kara raaxo-darradan.

Marka laga reebo arrimahan caadiga ah, laba meelood oo gaar ah ayaa mudan feejignaan dheeri ah:

Maareynta qaadashada kafeyn

Qaxwaha, oo inta badan loogu yeero saaxiibka ugu fiican ee ardayga ee casharrada hore iyo casharrada habeenka dambe, ma aha mid aan lahayn cilladihiisa. Caffeine-ka xad dhaafka ah ee laga helo kafeega oo keliya maaha ee sidoo kale shaaha, cabitaannada tamarta, iyo soodhaha qaarkood, waxay si weyn u carqaladeeyaan caadooyinka hurdada. Marka laga soo tago caqabada hurdada, heerarka sare ee kafeyntu waxay u horseedi kartaa walaac sii kordhaya oo si xun u saameeya tayada hurdadaada guud. Si loo yareeyo saamaynta caffeine ee hurdada, tixgeli xeeladaha soo socda:

• Dhexdhexaadinta. La soco inta kafeyn ee aad cabto maalintii oo dhan. Isku day inaad naftaada ku xaddido 1-2 xabbo, gaar ahaan xilliyada walaaca leh.
• waqtiga. Ujeedo inaad iska ilaaliso kafeyn ugu yaraan 6 saacadood ka hor wakhtiga jiifka ee qorshaysan. Caffeine waxay ku sii jiri kartaa nidaamkaaga, taasoo ku ilaalinaysa in aad ka feejignaato in ka badan intii la rabay.
• Beddelka. Marka aad u baahan tahay kor u qaadis, tixgeli beddelka caffeine. Biyo ku fuuq-baxa, socodka gaaban, ama ka qayb qaadashada miyir-qabka gaaban ama jimicsiga neefsashada waxay ku tamar siin kartaa adigoon hurdadu saamaynayn.

Cuntada iyo tayada hurdada

Xidhiidhka ka dhexeeya cuntadaada iyo tayada hurdada lama sheegi karo. Racfaanka sida ay noqon karaan, gaar ahaan xilliyada casharrada habeenka dambe ee waxbarashada, cuntada degdega ah, iyo cuntooyinka fudud ee sonkorta leh ayaa waxyeello u leh helitaanka hurdo nasasho leh. Qaadashada cunto dheeli tiran, oo qani ku ah miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, waxay si qoto dheer u wanaajin kartaa tayada hurdadaada iyo, sidaas awgeed, caafimaadkaaga guud. Waxa kale oo muhiim ah in diirada la saaro nafaqooyinka taageera hurdada, sida kalsiyum iyo magnesium, kuwaas oo kaalin mug leh ka ciyaara sida aad u nasato. Si aad u sii nadiifiso caadooyinkaaga cuntada si aad hurdo fiican u seexato, tixgeli tilmaamahan:

• Waqtiga cuntada iyo fuuq-celinta. Isticmaalka cuntooyin waaweyn ama dareere badan oo aad u dhow wakhtiga hurdada waxay u horseedi kartaa hurdo xumo. Waxaa lagugula talinayaa inaad cunto cuntadii ugu dambeysay ee la taaban karo dhowr saacadood ka hor hurdada oo dhexdhexaad ah qaadashada dareerahaaga fiidkii si loo yareeyo soo jeedka habeenkii.
• Walxaha la daawado. Iyadoo caffeine si weyn loogu aqoonsan yahay hurdo xumeynta, khamriga wuxuu noqon karaa mid marin habaabin ah isagoo marka hore u muuqda inuu caawiyo hurdada, laakiin dhab ahaantii wuu carqaladeeyaa. Xaqiiqda, cabbitaanka khamriga waxay hoos u dhigi kartaa tayada hurdada habeenkii. Ka taxadar qaadashada khamriga, gaar ahaan saacadaha hurdada ka hor, waxay lama huraan u tahay ilaalinta tayada hurdada.

Fahamka iyo la qabsiga caadooyinkaaga cunto waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa tayada hurdadaada, taasoo kor u qaadeysa awooddaada inaad diirada saarto, wax ku barato, oo aad caafimaad qabtid. Dib-u-habaynta cuntada yar waxay u horseedi kartaa horumar la taaban karo xagga nasashadaada iyo waxtarkaaga arday ahaan.

Ugu Dambeyn

Hurdo tayo leh waa lagama maarmaan, ma aha oo kaliya raaxo; waxay aasaas u tahay caafimaadka wanaagsan, guusha tacliinta, iyo guud ahaan wanaagga. Maqaalkani waxa uu kugu hagayay faa'iidooyinka hurdada, salkeeda cilmiyeed, iyo caqabadaha inta badan ardaydu kala kulmaan sidii ay u heli lahaayeen habeen nasasho leh. Talaabooyinka fudud sida dhimista kafeyn iyo hagaajinta cuntadaada waxay si weyn u hagaajin kartaa hurdadaada. Wax ka qabashada walwalka maalinlaha ah, maaraynta wakhtiga bulshada, iyo yaraynta isticmaalka shaashada ka hor sariirta waxay sidoo kale caawin kartaa inay u gogol xaarto hurdo aan kala go' lahayn. Markaad qaadato xeeladahan oo aad ka dhigto hurdada tayada leh mudnaanta, waxaad isu diyaarinaysaa inaad ku guulaysato waxbarashadaada iyo wixii ka dambeeya. Xusuusnow, maskaxda si fiican u nasan waa hantidaada ugu weyn. U ogolow hurdo tayo leh inay noqoto aasaaska guushaada iyo wanaagga maalinlaha ah.