ברוכים הבאים צו דיין פירער פֿאַר לייכט הצלחה אין דיין יגזאַמז מיט בטחון! עפעקטיוו יגזאַם פּרעפּ איז ניט נאָר וועגן די שעה פון לערנען; עס אויך ינוואַלווז קלוג סטראַטעגיעס פֿאַר די נאַכט פריער און דער מאָרגן פון די יגזאַם. דער פירער איז דיזיינד צו יקוויפּ איר מיט פּראָווען עצות און טעקניקס וואָס וועט מאַקסאַמייז דיין פאָרשטעלונג. פון פארשטאנד די קריטיש ראָלע פון מנוחה און אָפּרו צו מאַכן די מערסט פון דיין לעצטע שעה איידער די פּראָבע, מיר האָבן קאַווערד אַלץ איר דאַרפֿן פֿאַר אָפּטימאַל עקסאַם פּרעפּ. זאל ס ונטערטוקנ זיך אין די יקערדיק סטראַטעגיעס און שטעלן די בינע פֿאַר דיין הצלחה!
פֿאַרשטיין די וויכטיקייט פון די נאַכט איידער אַ יגזאַם
די נאַכט איידער אַן עקסאַם איז קריטיש פֿאַר עפעקטיוו יגזאַם פּרעפּ. עס איז מער ווי בלויז אַ קאָונטדאָוון; דאָס איז אַ צייט וואָס באטייטיק ינפלואַנסיז דיין פאָרשטעלונג און שטעלן די בינע פֿאַר די ווייַטער טאָג. דאָ ס וואָס די נאַכט איז וויכטיק פֿאַר דיין יגזאַם פּרעפּ:
- די וויכטיקייט פון שלאָפן פֿאַר זכּרון פּראַסעסינג. א שליסל אַספּעקט פון יגזאַם פּרעפּ איז געטינג אַ גוט נאַכט ס שלאָפן. שלאָפן אַלאַוז דיין מאַרך צו פּראָצעס און צונויפגיסן וואָס איר האָט געלערנט, ימפּרוווינג דיין פיייקייט צו צוריקרופן אינפֿאָרמאַציע בעשאַס די יגזאַם.
- אָנפירונג דייַגעס און דרוק. אַדרעסינג דייַגעס און דרוק איז אַ וויכטיק טייל פון יגזאַם פּרעפּ. טעקניקס ווי טיף ברידינג, קלערן, אָדער ליכט לייענען קענען העלפן רויק דיין נערוועס און קלאָר דיין מיינונג, און האָבן אַ positive פּראַל אויף דיין פאָרשטעלונג.
- גשמיות געזונט און אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג. דיין גשמיות צושטאַנד איז אַ וויכטיק טייל פון יגזאַם פּרעפּ. עסן אַ באַלאַנסט מיטאָג, סטייינג כיידרייטאַד און ויסמיידן האַרב אַקטיוויטעטן העלפן האַלטן פאָקוס און ופמערקזאַמקייט בעשאַס די יגזאַם.
- באַשטעטיקן די בינע פֿאַר הצלחה. די רוטינז איר שטעלן די נאַכט פריער זענען פארלאנגט פֿאַר געראָטן יגזאַם פּרעפּ. זיי גרייטן איר ניט בלויז פֿאַר די יגזאַם, אָבער אויך שטעלן אַ יסוד פֿאַר יפעקטיוולי האַנדלינג יגזאַמז און דרוק.
- הקדמה צו יקערדיק פאַר-עקסאַם סטראַטעגיעס. אין אונדזער ונטערטוקנ זיך אין די דאָז און דאָנץ פֿאַר דעם שליסל נאַכט, יעדער עצה איז צוגעגרייט צו מאַקסאַמייז דיין יגזאַם פּרעפּ. דורך ויסמיידן זיכער אַקטיוויטעטן און באַגריסן אנדערע, איר מאַכן זיכער אַז איר טאָן דיין בעסטער ווען עס טאַקע איז וויכטיק.
מיט אַ קלאָר פארשטאנד פון ווי וויכטיק די נאַכט איידער דיין יגזאַם איז, לאָמיר איצט קער אונדזער פאָקוס צו פּראַקטיש סטעפּס. אין דער ווייַטער אָפּטיילונג, 'טרינקגעלט פֿאַר די נאַכט איידער אַן עקסאַם,' מיר וועלן דעלוו אין ספּעציפיש אַקשאַנז איר קענען נעמען צו ענשור אַז איר זענט גאָר צוגעגרייט, סיי מענטאַלי און פיזיקלי, פֿאַר דיין גרויס טאָג.
עקסאַם פּרעפּ עצות פֿאַר די נאַכט איידער דיין יגזאַם
איצט, אַרמד מיט ינסייץ אין די באַטייַט פון די נאַכט איידער דיין יגזאַם, לאָזן ס קוק אין פּראַקטיש יגזאַם פּרעפּ סטראַטעגיעס. די עצות גיין ווייַטער פון נאָר ראַפּינג אַרויף דיין לערנען רוטין; זיי זענען וועגן נערטשערינג דיין מיינונג און גוף פֿאַר אָפּטימאַל פאָרשטעלונג. פון דערגרייכן רעסטפאַל שלאָפן צו שטיצן גייַסטיק קלעריטי, יעדער שטיק פון עצה איז טיילערד צו מאַקסאַמייז דיין גרייטקייַט פֿאַר די טשאַלאַנדזשינג טאָג פאָרויס.
פּרייאָראַטייז טויגן שלאָפן
מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג שלאָפן איז די שליסל פֿאַר גוט יגזאַם פּרעפּ. פּרוּווט צו באַקומען 7-8 שעה פון גוט שלאָפן, וואָס איז וויכטיק פֿאַר קלאָר טראכטן און געדענקען וואָס איר געלערנט. דיין גאנץ בעדטיים קען זיין אַנדערש, אָבער פּרובירן צו שלאָפן לאַנג גענוג צו פילן גאָר וואך און שטאַרק פֿאַר דיין יגזאַם.
באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג די נאָך שלאָפן-ימפּרוווינג פּראַקטיסיז:
- שטעלן אַ רילאַקסינג פאַר-שלאָפן רוטין. אָנטייל נעמען אין קאַמינג אַקטיוויטעטן ווי לייענען אָדער צוגעהערט צו ווייך מוזיק.
- שאַפֿן אַ באַקוועם שלאָפן סוויווע. פאַרזיכערן דיין שלאָפצימער איז טונקל, שטיל און אין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור.
- ויסמיידן סטימיאַלייטינג אַקטיוויטעטן איידער בעט. באַגרענעצן פיזיקלי אָדער מענטאַלי טשאַלאַנדזשינג טאַסקס אין די שעה לידינג צו בעדטיים.
האַלטן געהעריק כיידריישאַן
הידראַטיאָן פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין שטיצן גייַסטיק פאָרשטעלונג, ספּעציעל בעשאַס יגזאַם פּרעפּ. אפילו מילד דיכיידריישאַן, ווי קליין ווי 2%, קענען שעדיקן דיין פיייקייט צו קאַנסאַנטרייט און דורכפירן טאַסקס וואָס דאַרפן ופמערקזאַמקייט.
צו האַלטן אַדאַקוואַטלי כיידרייטאַד, נאָכגיין די גיידליינז:
- טעגלעך וואַסער ינטייק. זוכן פֿאַר די רעקאַמענדיד וואַסער ינטייק, טיפּיקלי אַרום 3.7 ליטער פֿאַר מענטשן און 2.7 ליטער פֿאַר פרויען. אָבער, ענדערונגען לויט דיין גוף גרייס, פיזיש טעטיקייט און ינווייראַנמענאַל טנאָים.
- באַלאַנסט כיידריישאַן. בשעת עס איז וויכטיק צו בלייַבן כיידרייטאַד, ויסמיידן אָווועריטינג פלוידס רעכט איידער בעדטיים צו מינאַמייז שלאָפן דיסטערבאַנסיז.
- האַלטן אַן אויג אויף דיין כיידריישאַן. היט זיך פֿאַר דיכיידריישאַן וואונדער ווי געפיל דאָרשטיק אָדער מיט טונקל פּישעכץ, און טרינקען וואַסער ווי דארף.
- כיידרייט מיט פודז. אַרייַננעמען וואַסער-רייַך פודז אין דיין דיעטע, ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז, וואָס קענען אויך ביישטייערן צו דיין קוילעלדיק פליסיק ינטייק.
פּראַקטיסיז מיט געניטונג שאלות
א שליסל סטראַטעגיע אין יגזאַם פּרעפּ איז צו אָנטייל נעמען אין פּראָבלעם סאַלווינג עקסערסייזיז די נאַכט פריער. אַנשטאָט טריינג צו קוועטשן אין נייַע אינפֿאָרמאַציע, פאָקוס אויף אַפּלייינג וואָס איר האָט שוין געלערנט דורך פיר פראגעס אָדער פלאַשקאַרדס. דער צוגאַנג העלפט פאַרשטאַרקן דיין פארשטאנד און קענען פֿאַרבעסערן דיין צוריקרופן בעשאַס די יגזאַם. דאָ זענען עטלעכע עפעקטיוו וועגן צו ינקאָרפּערייט דעם אין דיין יגזאַם פּריפּערינג רוטין:
- קלייַבן באַטייַטיק עקסערסייזיז. אויסקלייַבן פיר פראגעס וואָס ענג פאַרגלייַכן די פֿאָרמאַט און אינהאַלט פון דיין אַפּקאַמינג יגזאַם.
- ניצן פלאַשקאַרדס פֿאַר שנעל רעצענזיע. פלאַשקאַרדס זענען אַ גרויס געצייַג פֿאַר שנעל, פאָוקיסט רעצענזיע פון שליסל קאַנסעפּס און טערמינען.
- צייט דיין פיר. אַקט יגזאַם רעקווירעמענץ דורך טיימינג זיך, וואָס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין צייט פאַרוואַלטונג סקילז פֿאַר די פאַקטיש יגזאַם.
- איבערבליק ריכטיק ענטפֿערס. נאָך קאַמפּליטינג פיר פֿראגן, אָפּשאַצן די ריכטיק ענטפֿערס און דערקלערונגען צו שטיצן דיין לערנען.
- בלייַבן רויק און פאָוקיסט. האַלטן אַ רילאַקסט און פאָוקיסט מיינדסעט בשעת פּראַקטיסינג. דאָס וועט העלפֿן איר בלייבן קלאָר-כעדאַד בעשאַס די פאַקטיש יגזאַם.
אַפּט פֿאַר נערעוודיק, ליכט מילז אין יגזאַם פּרעפּ
הנאה אַ ליכט, נערעוודיק מאָלצייַט וואָס בוסץ דיין שטימונג אָן מאכן איר פּאַמעלעך, פּראַל אויף דיין לערנען און דער ווייַטער טאָג ס פאָרשטעלונג:
- אויסקלייַבן אַ באַלאַנסט מאָלצייַט. ינקאָרפּערייט אַ מישן פון פּראָטעינס, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז צו האַלטן דיין ענערגיע לעוועלס פעסט.
- ויסמיידן אָוווערלי רייַך פודז. קער אַוועק פון פודז הויך אין פעט און צוקער וואָס קענען פירן צו מידקייַט און דיקריסט פאָקוס.
- פּלאַן דיין מאָלצייַט טיימינג. עסן אין אַ גלייַך שעה אַזוי דיין גוף האט צייט צו אַוטליין איידער בעט.
- חלק קאָנטראָל. הנאה דיין באַליבסטע קיילים אָבער אין מעסיק פּאָרשאַנז צו ויסמיידן געפיל צו פול.
פאָקוס אויף positive וויזשוואַלאַזיישאַן
ינקאָרפּערייטינג קלערן פאָוקיסט אויף positive אַוטקאַמז איז אַ וווילטויק אַספּעקט פון יגזאַם פּרעפּ. אויב איר 'רע געפיל באַזאָרגט אָדער געפֿינען עס שווער צו אָטעמען סטעדאַלי, וויזשוואַלייזינג positive רעזולטאַטן קענען זיין ינקרעדאַבלי רילאַקסינג. צו ויסשטימען דעם אין דיין יגזאַם פּרעפּ, נאָכגיין די סטעפּס:
- געפֿינען אַ שטיל אָרט. קלייַבן אַ באַקוועם און פרידלעך אָרט ווו איר קענען זיצן אָדער ליגן אַראָפּ אָן ינטעראַפּשאַנז.
- פּראַקטיס טיף ברידינג. אָנהייבן מיט טיף ברידז צו אָפּרוען דיין גוף און גייַסט.
- וויסואַליזירן הצלחה. ימאַדזשאַן זיך קאַנפאַדאַנטלי ענטפֿערן פֿראגן און פילן גוט נאָך יגזאַם. ווייזן די הצלחה און רעליעף איר וועט דערפאַרונג.
- ניצן positive קליימז. פארשטארקן דיין וויזשוואַלאַזיישאַן מיט דעקלעריישאַנז ווי 'איך בין צוגעגרייט' אָדער 'איך קען זיין געראָטן'.
- געדענק פאַרגאַנגענהייַט דערגרייכונגען. רעפלעקט אויף פאַרגאַנגענהייט סאַקסעסאַז צו דערמאָנען זיך פון דיין קייפּאַבילאַטיז און סטרענגקטס ווייַטער פון די יגזאַם.
האַלטן דיין רעגולער רוטין
דיין יגזאַם פּרעפּ דאַרף צו האַלטן דיין געוויינטלעך רוטין צו בלייַבן באַקוועם און רילאַקסט. באַקאַנט רוטינז קענען ברענגען אַ געפיל פון רויק און פעסטקייַט, ספּעציעל איידער אַ יגזאַם:
- גיי באַקאַנט פּאַטערנז. פאָרזעצן מיט דיין רעגולער אַקטיוויטעטן אלא ווי ינטראָודוסינג נייַע וואָס קען צעשטערן דיין טרייסט זאָנע.
- רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס. אַרייַננעמען אַקטיוויטעטן אין דיין רוטין וואָס העכערן אָפּרו, ווי לייענען אָדער צוגעהערט צו מוזיק.
- רעגולער בעדטיים. האַלטן דיין נאָרמאַל בעדטיים פּלאַן צו ענשור אַז איר באַקומען גענוג מנוחה.
- ויסמיידן הויפּט ענדערונגען. ויסמיידן מאַכן גרויס ענדערונגען צו דיין דיעטע אָדער טעגלעך געוווינהייטן נאָר איידער די יגזאַם.
- צוגרייטן דיין לערנען פּלאַץ. האַלטן דיין לערנען געגנט אָרגאַניזירט און העלפּינג צו דיין געוויינטלעך לערנען געוווינהייטן.
פּלאַן פֿאַר אַן ענערדזשייזד וועקן-אַרויף
צו אָנהייבן דיין יגזאַם טאָג אויף די רעכט פֿיס, עס איז וויכטיק צו וועקן זיך דערקוויקט. פארשטאנד דיין שלאָף ציקל קענען זייער אַרוישעלפן אין דעם אַספּעקט פון יגזאַם פּרעפּ. דאָ זענען עטלעכע עצות צו גאַראַנטירן אַן ענערדזשייזד וועקן-אַרויף:
- פֿאַרשטיין שלאָפן סייקאַלז. וויסן אַז שלאָפן באשטייט פון REM (גיך אויג באַוועגונג) און NREM (ניט-גיך אויג באַוועגונג) סטאַגעס, סייקלינג בעערעך יעדער 90 מינוט.
- צייט דיין שרעק. שטעלן דיין שרעק צו גיין אַוועק אין די סוף פון אַ שלאָפן ציקל. פֿאַר בייַשפּיל, נאָך 7.5 שעה (5 סייקאַלז) אָדער 9 שעה (6 סייקאַלז), צו וועקן זיך געוויינטלעך דערקוויקט.
- ניצן קייפל אַלאַרמס. אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן אָוווערסליפּינג, שטעלן מער ווי איין שרעק ווי אַ באַקאַפּ.
- בעט פֿאַר אַ וועקן-אַרויף רופן. באַטראַכטן אַז אַ פרייַנד אָדער משפּחה מיטגליד רופן איר אין דער מאָרגן ווי אַן נאָך שריט.
- שאַפֿן אַ מאָרגן רוטין. פּלאַנירן אַ מאָרגן רוטין אַז דזשענטלי יזיז איר אין וואַקעפולנעסס, ווי סטרעטשינג אָדער אַ ליכט פרישטיק.
ויסמיידן עלעקטראָניש סקרינז איידער בעט
רידוסינג פאַרשטעלן צייט איידער בעט איז אַ וויכטיק אַספּעקט פון יגזאַם פּרעפּ, ספּעציעל אין פּראַוויידינג אַ גוט נאַכט שלאָפן. די בלוי ליכט ראַדיאַטעד פון עלעקטראָניש סקרינז קענען צעשטערן דיין נאַטירלעך שלאָפן ציקל, מאכן עס האַרדער צו פאַלן שלאָפנדיק. דאָ זענען עטלעכע וועגן צו פירן דיין פאַרשטעלן ויסשטעלן:
- אויסקלייַבן אַ פאַרשטעלן-פֿרייַ זאָנע. זוכן צו האַלטן ניצן עלעקטראָניש דעוויסעס ווי פאָנעס, טאַבלאַץ און קאָמפּיוטערס אין מינדסטער אַ שעה איידער בעדטיים.
- בלוי ליכט פילטערס. אויב איר מוזן נוצן אַ מיטל, באַטראַכטן אַלאַוינג בלוי ליכט פילטערס וואָס זענען בנימצא אויף פילע מאָדערן דעוויסעס.
- אָנטייל נעמען אין רילאַקסינג אַקטיוויטעטן. פאַרבייַטן פאַרשטעלן צייט מיט קאַמינג אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי לייענען אַ בוך, פּראַקטיסינג ליכט סטרעטשינג אָדער צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק.
- נאַכט מאָדע סעטטינגס. ניצן 'נאַכט מאָדע' סעטטינגס אויף דעוויסעס וואָס רעדוצירן די ימישאַן פון בלוי ליכט אין די אָוונט שעה.
שאַפֿן אַ רעסטפאַל סוויווע
א פרידלעך שלאָפן פּלאַץ קאַלמז דיין מיינונג און גוף פֿאַר אַ רעפרעשינג וועקן-אַרויף. דאָ זענען סטראַטעגיעס צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן באַשטעטיקן:
- באַקוועם בעטגעוואַנט. ינוועסטירן אין באַקוועם מאַטראַסיז, פּילאָוז און בעט לינאַנז וואָס פּאַסן דיין פּרעפֿערענצן.
- קאָנטראָל צימער טעמפּעראַטור. האַלטן דיין שלאָפצימער אין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור, יוזשאַוואַלי קיל איז בעסטער פֿאַר שלאָפן.
- מינאַמייז ראַש און ליכט. פּרוּווט עאַרפּלוגס אָדער אַ ווייַס ראַש מאַשין צו האַלטן עס שטיל, און נוצן טונקל קערטאַנז אָדער אַ שלאָפן מאַסקע צו מאַכן דיין פּלאַץ טאַקע טונקל.
- אַראָמאַטהעראַפּי. באַטראַכטן ניצן קאַמינג סמעללס ווי לאַוואַנדע אָדער טשאַמאָמילע, וואָס קענען זיין באַקענענ דורך ליכט, יקערדיק אָילס אָדער דיפפוסערז.
- ציכטיק און אָרגאַניזירט פּלאַץ. א באַלאַגאַן-פריי און אָרגאַניזירט צימער קענען העלפן רעדוצירן דרוק און העכערן אַ געפיל פון רויק.
- באַגרענעצן שלאָפצימער אַקטיוויטעטן. רעזערווירן דיין שלאָפצימער בפֿרט פֿאַר שלאָפן, אַוווידינג אַקטיוויטעטן ווי אַרבעט אָדער געניטונג וואָס קענען פאַרבינדן די פּלאַץ מיט דרוק.
טינגז צו ויסמיידן די נאַכט איידער דיין יגזאַם
ווי וויכטיק עס איז צו וויסן וואָס צו טאָן איידער אַ יגזאַם, עס איז אויך נייטיק צו זיין מיינדפאַל פון וואָס צו ויסמיידן. די נאַכט איידער אַן עקסאַם איז אַ שפּירעוודיק צייט, ווו זיכער געוווינהייטן און אַקשאַנז קענען נעגאַטיוולי ווירקן דיין פאָרשטעלונג. דער אָפּטיילונג וועט פירן איר דורך פאַרשידן אַקטיוויטעטן און ביכייוויערז וואָס זענען בעסטער אַוווידיד צו גאַראַנטירן איר צוגאַנג די יגזאַם מיט אַ קלאָר מיינונג און אָפּטימאַל געזונט. פון די טראַפּס פון קראַמינג צו אָנפירונג דיין דיעטע און דרוק לעוועלס, צו פֿאַרשטיין די דאָנץ איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון דיין יגזאַם פּרעפּ.
ויסמיידן שווער לערנען לעצטע מינוט פֿאַר געראָטן יגזאַם פּרעפּ
קראַמינג, די פיר פון טריינג צו אַרייַנציען אַ גרויס סומע פון אינפֿאָרמאַציע אין אַ קורץ צייט, איז אָפט אויסדערוויילט דורך סטודענטן אָבער קענען זיין שעדלעך צו עפעקטיוו פּרעפּ פֿאַר יגזאַם. דאָ ס וואָס ויסמיידן שווער לערנען לעצטע מינוט קענען פירן צו בעסער יגזאַם אַוטקאַמז:
- רידוסט זכּרון ריטענשאַן. אָווערלאָאַדינג דיין מאַרך מיט צו פיל אינפֿאָרמאַציע אין אַמאָל קענען פירן צו שוועריקייט אין בעכעסקעם שליסל קאַנסעפּס.
- געוואקסן דרוק און דייַגעס. טריינג צו לערנען צו פיל אין אַ לימיטעד צייט קענען פאַרגרעסערן דרוק לעוועלס, אַפעקטינג דיין קוילעלדיק יגזאַם פאָרשטעלונג.
- וויקאַנד טראכטן פיייקייַט. צו פיל לערנען אין אַמאָל קענען מאַכן איר מיד, מאכן עס שווער צו טראַכטן קלאר און פאָקוס בעשאַס די יגזאַם.
- נעבעך שלאָפן קוואַליטעט. אָפט, שווער לעצטע מינוט לערנען מיטל ווייניקער שלאָפן, וואָס איז וויטאַל פֿאַר קלאָר טראכטן און געדענקען וואָס איר האָט געלערנט.
- קאַמפּראַמייזד לאַנג-טערמין לערנען. ספּייסט לערנען, וואָס ינוואַלווז לערנען איבער אַ לאַנג צייַט, איז מער עפעקטיוו פֿאַר בעכעסקעם אינפֿאָרמאַציע אין די לאַנג לויפן.
אַנשטאָט שווער לערנען לעצטע מינוט, אַרומנעמען אַ געזונט פּלאַננעד און קאָנסיסטענט לערנען רוטין וואָס אַלאַוז גראַדזשואַל לערנען און רעוויזיע, געראַנטיד אַ מער עפעקטיוו און ווייניקער סטרעספאַל צוגאַנג צו דיין יגזאַם פּרעפּ.
אַנטקעגנשטעלנ זיך אַלע-נאַכט לערנען סעשאַנז
ויסמיידן אַלע-נייטערז איז וויטאַל פֿאַר געראָטן יגזאַם פּרעפּ. פאָרשונג, אַזאַ ווי די לערנען פון "NPJ וויסנשאַפֿט פון לערנען", אַנדערקאָרז די קריטיש ראָלע פון שלאָפן אין ימפּרוווינג לערנען און זכּרון פאַנגקשאַנז. דעם לערנען קאָראַלייץ גענוג שלאָפן מיט ימפּרוווד אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג, סטרעסינג די וויכטיקייט פון שלאָפן געדויער, קוואַליטעט און קאָנסיסטענסי. סטודענטן מיט טויגן שלאָפן בעסער ווי די וואס קרבן שלאָפן פֿאַר לערנען. פארשטאנד פון דעם, עס איז יקערדיק צו וואָג לערנען און שלאָפן פֿאַר גייַסטיק שאַרפּנאַס און גשמיות געזונט בעשאַס יגזאַמז. באַטראַכטן די וויכטיק סיבות ווען אַפּט צו האָפּקען אַלע-נאַכט לערנען סעשאַנז פֿאַר בעסער יגזאַם פּרעפּ:
- קאָגניטיווע פֿונקציע. שלאָפן איז וויטאַל פֿאַר קאַגניטיוו פּראַסעסאַז יקערדיק אין יגזאַמז, אַזאַ ווי פּראָבלעם סאַלווינג און קריטיש טראכטן.
- גשמיות געזונט. קעסיידערדיק לערנען אָן ברייקס קענען פירן צו יגזאָסטשאַן, רידוסט אַלערטנאַס און געוואקסן מיסטייקס.
- עמאָציאָנעל וווילזייַן. א פעלן פון שלאָפן קענען עסקאַלייט דרוק און דייַגעס, נעגאַטיוולי פּראַל אויף יגזאַם פאָרשטעלונג.
- אַקאַדעמיק פאָרשטעלונג. די 'שלאָפן' לערנען ווייזט סטודענטן מיט טויגן שלאָפן האָבן אַ קלאָר פאָרשטעלונג מייַלע איבער די וואס בלייַבן אַרויף אַלע נאַכט.
ויסמיידן סקיפּינג מיטאָג איידער יגזאַמז
ניגלעקטינג מיטאָג אויף די אָוונט איידער אַ יגזאַם קענען אַדווערסלי ווירקן דיין צוגרייטונג. פעלנדיק דעם מאָלצייַט קענען פירן צו רידוסט קאַנסאַנטריישאַן, געוואקסן מידקייַט און שוועריקייט פאָוקיסינג בעשאַס די יגזאַם. עס איז יקערדיק צו האַלטן אַ באַלאַנסט דיעטע, ספּעציעל אויף קריטיש נעכט ווי די. עטלעכע הויפּט פונקטן צו געדענקען:
- דו זאלסט נישט האָפּקען מיטאָג. א באַלאַנסט מאָלצייַט העלפט אין גייַסטיק און גשמיות גרייטקייַט פֿאַר יגזאַמז.
- זיין מיינדאַד פון מאָלצייַט ברירות. קלייַבן לייטער, נוטריאַנט-רייַך אָפּציעס און ויסמיידן שווער, גריסי פודז.
- געהעריק טיימינג. האָבן דיין מאָלצייַט אין אַ צונעמען צייט צו ויסמיידן דיסראַפּטינג דיין שלאָפן מוסטער.
בייפּאַס אָווועריטינג איידער בעט
דערפאַרונג מידקייַט נאָך אַ גרויס מאָלצייַט אָדער אויפגערודערט שלאָפן פון שפּעט-נאַכט סנאַקס איז אַ פּראָסט אַרויסגעבן, באשטעטיקט דורך אַ יבערבליק. א 2020 לערנען צווישן אוניווערסיטעט סטודענטן כיילייטיד אַז עסן ין דרייַ שעה פון בעדטיים קענען צעשטערן שלאָפן באטייטיק. דעם שפּעט-נאַכט עסן געוווינהייטן ינקריסיז די גיכער פון נאַכט אַוואַקענינגז מיט 40%, ימפּאַקטינג שלאָפן קוואַליטעט און ווייַטער-טאָג ענערגיע לעוועלס. פארשטאנד די יפעקץ פון אָווועריטינג איידער בעט איז נייטיק צו באַקומען אַ גוטן שלאָפן און געזונט, ספּעציעל בעשאַס דרינגלעך צייט אַזאַ ווי יגזאַם צוגרייטונג.
שליסל ווייזט צו באַטראַכטן:
- שפּעט-נאַכט סנאַקינג פּראַל. פֿאַרשטיין ווי עסן שפּעט קענען צעשטערן שלאָפן פּאַטערנז.
- שלאָפן קוואַליטעט. דערקענען אַז אָווועריטינג נאָענט צו בעדטיים קענען סאַווירלי קאָמפּראָמיס שלאָפן קוואַליטעט.
- ענערגיע לעוועלס. זיין מיינדפאַל פון ווי אויפגערודערט שלאָפן אַפעקץ ענערגיע און פאָקוס דער ווייַטער טאָג.
- דיגעסטיווע געזונט. עסן צו פיל קענען אָנמאַכן מאָגן ומבאַקוועמקייַט און ישוז, וואָס קענען אויך באַלאַגאַן מיט דיין שלאָפן.
- געזונט עסן געוווינהייטן. ינקאָרפּערייט מיינדפאַל עסן פּראַקטיסיז, ספּעציעל בעשאַס קריטיש צייט ווי יגזאַם פּרעפּ, צו שטיצן אָפּטימאַל גשמיות און גייַסטיק געזונט.
ויסמיידן עקסטרעם פליסיק ינטייק
אין צוגרייטונג פֿאַר יגזאַמז, בעכעסקעם געהעריק כיידריישאַן איז שליסל, אָבער פילונג אין פלוידס, ספּעציעל בייַ נאַכט, קענען יבעררייַסן שלאָפן. פֿאַר געראָטן יגזאַם פּרעפּ, דאָ ס ווי צו דערגרייכן די רעכט וואָג מיט דיין פליסיק ינטייק:
- בלייַבן כיידרייטאַד איבער דעם טאָג. טרינקען וואַסער קעסיידער אָבער אין מאַדעריישאַן.
- רעדוצירן אָוונט פליסיק ינטייק. באַגרענעצן טרינקען איידער בעדטיים צו פאַרמייַדן שלאָפן דיסראַפּשאַנז.
- האַלטן שפּור פון דיין גוף ס וואַסער באדערפענישן. טוישן ווי פיל איר טרינקען באזירט אויף ווי אַקטיוו איר זענט און וואָס דיין גוף דאַרף.
אָנפירונג אָוווערטינגינג איידער יגזאַמז
יפעקטיוולי האַנדלינג אָוווערטינגקינג איז פארלאנגט פֿאַר יגזאַם פּרעפּ. צו קעמפן די מבול פון געדאנקען וואָס קענען קומען די נאַכט איידער אַ יגזאַם, פאָקוס אויף positive דערגרייכונגען און יקספּיריאַנסיז. דאָ ס אַ קאַנסייס צוגאַנג:
- באַשטעטיקן דערגרייכונגען. פאַרטראַכטנ זיך דיין פאַרגאַנגענהייט סאַקסעסאַז און לערנען יקספּיריאַנסיז.
- פּערספּעקטיוו אויף דורכפאַל. פֿאַרשטיין אַז אַ איין פּראָבע טוט נישט פאָרעם דיין גאנצע צוקונפֿט.
- רעלאַקסאַטיאָן טעקניקס. ניצן טיף ברידינג צו גרינגער מאַכן דרוק.
- האַלטן פּערספּעקטיוו. געדענקט אַז די יגזאַם איז בלויז אַ קליין שריט אין דיין גרעסערע בילדונגקרייז דרך.
קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ ינטייק בייַ נאַכט
זיין מיינדפאַל פון דיין ינטייק פון קאַפין און אנדערע סטימיאַלאַנץ קענען באטייטיק השפּעה די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן, אַ וויטאַל אַספּעקט פון יגזאַם צוגרייטונג. דאָ איז אַ קורץ פירער:
- באַגרענעצן קאַפין. ויסמיידן קאַווע און קאַפין-מיט טרינקען בייַ מינדסטער 6 שעה איידער בעדטיים.
- ויסמיידן אנדערע סטימיאַלאַנץ. בלייַבן אַוועק פון סטימיאַלאַנץ אין ווייך טרינקען, ענערגיע טרינקען און זיכער מעדאַקיישאַנז אין די אָוונט.
- פּראַל אויף שלאָפן. די סאַבסטאַנסיז קענען צעשטערן דיין שלאָפן, לידינג צו אַ ומרויק נאַכט.
- פֿאַרבעסערן יגזאַם פאָרשטעלונג. א גוטע נאַכט שלאָפן אָן סטימולאַנט ינטערפיראַנס קענען פֿאַרבעסערן דיין אַלערטנאַס און גרייטקייַט פֿאַר די יגזאַם.
באַגרענעצן ויסשטעלן צו סטרעספאַל סיטואַטיאָנס
ויסמיידן אָנטייל נעמען אין אַקטיוויטעטן אָדער שמועסן וואָס קען פאַרגרעסערן דיין דרוק אָדער דייַגעס לעוועלס אויף די נאַכט איידער דיין יגזאַם. הויך דרוק קענען פירן צו שוועריקייט אין פאַלינג שלאָפנדיק און אַ ומרויק מיינונג, וואָס איז נישט נוציק אין יגזאַם פּרעפּ.
מאָרגן צוגרייטונג פֿאַר יגזאַם טאָג
נאָך אַ געזונט-צוגעגרייט נאַכט איידער דיין יגזאַם, די וועג איר אָנהייבן דיין יגזאַם טאָג איז גלייַך וויכטיק. דאָ איר קענען גאַראַנטירן אַז איר זענט גאָר צוגעגרייט און אין די רעכט ראַם פון גייַסט:
- Positive אָנהייב. אָנהייב דיין טאָג מיט אַקטיוויטעטן ווי קלערן, positive מוזיק אָדער אָפּטימיסטיש געדאנקען צו שאַפֿן אַ זיכער און רויק אַטמאָספער.
- געזונט פרישטיק. האָבן אַ ליכט אָבער נערעוודיק פרישטיק מיט פּראָטעינס און קאָמפּלעקס קאַרבס, אַזאַ ווי סקראַמבאַלד עגגס אויף ברוין ברויט טאָסט אָדער האָבערגריץ מיט פירות.
- לעצט רעצענזיע עצות. אויב איר פילן די נויט פֿאַר אַ לעצטע-מינוט אָפּשאַצונג, האַלטן עס קורץ און דרוק-פריי. בליק געשווינד איבער דיין הערות אָדער פלאַשקאַרדס, פאָוקיסינג אויף שליסל קאַנסעפּס. דאָס איז נישט די צייט פֿאַר טיף לערנען, אָבער גאַנץ צו פאַרזיכערן זיך פון וואָס איר שוין וויסן. דערצו, פֿאַר די מאמרים אָדער ריפּאָרץ וואָס איר האָט צוגעגרייט ווי אַ טייל פון דיין לערנען מאַטעריאַלס, באַטראַכטן ניצן אונדזער פּלאַגיאַט טשעקער. ינשורינג דיין אַרבעט איז אָריגינעל קענען זייער פֿאַרבעסערן דיין בטחון און גרייטקייַט פֿאַר די יגזאַם.
- אָרגאַנייזינג יגזאַם עססענטיאַלס. טאָפּל טשעק אַז איר האָבן אַלע דיין עקסאַם עססענטיאַלס - שייַן, פּענס, פּענסילס, קאַלקולאַטאָר און קיין אנדערע פארלאנגט מאַטעריאַלס. ווייל אַלץ אָרגאַניזירט און גרייט צו גיין קענען העלפן די לעצטע מינוט פּאַניק און ענשור אַ גלאַט אָנהייב פון דיין טאָג.
- טראַנספּאָרטאַטיאָן און אָנקומען עצות. פּלאַנירן דיין נסיעה צו די יגזאַם אָרט אין שטייַגן. זוכן צו אָנקומען פרי צו ויסמיידן קיין אומגעריכט דילייז און געבן זיך צייט צו אָפּרוען. אויב איר נוצן ציבור אַריבערפירן, טשעק די סקעדזשולז פריער; אויב דרייווינג, באַטראַכטן פאַרקער טנאָים.
- קורץ פיזיש טעטיקייט. אָנטייל נעמען אין עטלעכע ליכט פיזיש טעטיקייט ווי סטרעטשינג אָדער אַ שנעל גיין. דאָס קען העלפֿן צו וועקן דיין גוף, פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן און קלאָר דיין מיינונג. פיזיש טעטיקייט איז אַ גרויס וועג צו לאָזן גיין פון קיין געבויט-אַרויף נערוועז ענערגיע.
- מענטאַל פּרעפּ טעקניקס. ניצן שנעל מעטהאָדס ווי טיף ברידינג אָדער וויזשוואַלאַזיישאַן צו פֿאַרבעסערן גייַסטיק קלעריטי און פאָקוס רעכט איידער די יגזאַם. צו פֿאַרבעסערן דיין יגזאַם פּרעפּ סטראַטעגיע, באַטראַכטן ויספאָרשן דעם פירן וועגן וויזשוואַלאַזיישאַן מעטהאָדס און זייער בענעפיץ.
דורך נאָכפאָלגן די סטעפּס, איר וועט אָנקומען צו דיין יגזאַם געפיל צוגעגרייט, רויק און גרייט צו מאַכנ די טשאַלאַנדזשיז פאָרויס.
סאָף
| צום סוף פון דעם פירער, געדענקט אַז עפעקטיוו פּרעפּ פֿאַר יגזאַם איז אַ קאָמבינאַציע פון קלוג לערנען, זיך-זאָרגן און אַ positive מיינדסעט. ווען איר צולייגן די סטראַטעגיעס, דערמאָנען זיך: "הצלחה אין יגזאַמז איז ניט נאָר וועגן וואָס איר וויסן, עס ס וועגן ווי גוט איר צוגרייטן דיין מיינונג און גוף." אַרומנעמען דעם נסיעה מיט בטחון און האַכלאָטע, און איר זענט זיכער צו זיין געראָטן. מאַך פאָרויס און דערגרייכן גרויס רעזולטאַטן אין דיין יגזאַמז! |
