විශ්වාසයෙන් යුතුව ඔබේ විභාගවලින් පහසුවෙන් සාර්ථක වීමට ඔබේ මාර්ගෝපදේශය වෙත සාදරයෙන් පිළිගනිමු! ඵලදායි විභාග සූදානම යනු අධ්‍යයනය කරන පැය ගණන පමණක් නොවේ; එය විභාගයට පෙර රාත්‍රිය සහ උදෑසන සඳහා ස්මාර්ට් උපාය මාර්ග ද ඇතුළත් වේ. මෙම මාර්ගෝපදේශය සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ කාර්ය සාධනය උපරිම කරන ඔප්පු කළ ඉඟි සහ ශිල්පීය ක්‍රමවලින් ඔබව සන්නද්ධ කිරීමටයි. විවේකයේ සහ විවේකයේ තීරණාත්මක කාර්යභාරය අවබෝධ කර ගැනීමේ සිට පරීක්ෂණයට පෙර ඔබේ අවසන් පැයවලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීම දක්වා, අපි ඔබට ප්‍රශස්ත විභාග පෙර සූදානම සඳහා අවශ්‍ය සියල්ල ආවරණය කර ඇත්තෙමු. අපි මෙම අත්‍යවශ්‍ය උපාය මාර්ගවලට කිමිදෙමින් ඔබේ සාර්ථකත්වය සඳහා වේදිකාව සකසමු!
විභාගයකට පෙර රාත්‍රියේ වැදගත්කම අවබෝධ කර ගැනීම
ඵලදායි විභාග සූදානමක් සඳහා විභාගයකට පෙර රාත්‍රිය ඉතා වැදගත් වේ. එය ගණන් කිරීමකට වඩා වැඩි ය; එය ඔබගේ කාර්ය සාධනයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන අතර ඊළඟ දවස සඳහා වේදිකාව සකසන කාලයකි. මෙන්න මේ රාත්‍රිය ඔබේ විභාග සූදානම සඳහා වැදගත් වන්නේ ඇයි?
- මතකය සැකසීම සඳහා නින්දේ වැදගත්කම. විභාග සූදානම් වීමේ ප්රධාන අංගයක් වන්නේ සුව නින්දක් ලැබීමයි. නින්ද ඔබේ මොළයට ඔබ ඉගෙන ගත් දේ සැකසීමට සහ ඒකාබද්ධ කිරීමට ඉඩ සලසයි, විභාගය අතරතුර තොරතුරු මතක තබා ගැනීමේ ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරයි.
- කාංසාව සහ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම. කාංසාව සහ ආතතිය ආමන්ත්‍රණය කිරීම විභාග පෙර සූදානමේ වැදගත් අංගයකි. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, භාවනා කිරීම හෝ සැහැල්ලු කියවීම වැනි ශිල්පීය ක්රම ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කිරීමට සහ ඔබේ මනස නිරවුල් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
- ශාරීරික යහපැවැත්ම සහ අධ්‍යයන කාර්ය සාධනය. ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය විභාග සූදානම් වීමේ වැදගත් අංගයකි. සමබර රාත්රී භෝජන සංග්‍රහයක් ගැනීම, සජලනය වීම සහ දරුණු ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකී සිටීම විභාගය අතරතුර අවධානය සහ අවධානය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- සාර්ථකත්වය සඳහා වේදිකාව සකස් කිරීම. ඔබ පෙර දින රාත්‍රියේ සකසන දින චර්යාවන් සාර්ථක විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා අවශ්‍ය වේ. ඔවුන් ඔබව විභාගයට සූදානම් කරනවා පමණක් නොව විභාග සහ ආතතිය ඵලදායි ලෙස හැසිරවීමට පදනමක් ද සකසයි.
- අත්‍යවශ්‍ය පූර්ව විභාග උපාය මාර්ග හඳුන්වාදීම. මෙම ප්රධාන රාත්‍රිය සඳහා කළ යුතු සහ නොකළ යුතු දේ වෙත අපගේ කිමිදීමේදී, සෑම ඉඟියක්ම ඔබේ විභාග පෙර සූදානම උපරිම කිරීමට සූදානම් වේ. ඇතැම් ක්රියාකාරකම් මඟහැර අන් අයව පිළිගැනීමෙන්, එය සැබවින්ම වැදගත් වන විට ඔබ ඔබේ උපරිමය කිරීමට වග බලා ගනී.
ඔබගේ විභාගයට පෙර රාත්‍රිය කෙතරම් වැදගත්ද යන්න පිළිබඳව පැහැදිලි අවබෝධයක් ඇතිව, දැන් අපගේ අවධානය ප්‍රායෝගික පියවර වෙත යොමු කරමු. මීළඟ කොටසෙහි, 'විභාගයකට පෙර රාත්‍රිය සඳහා ඉඟි,' අපි ඔබේ විශාල දිනය සඳහා ඔබ මානසිකව සහ ශාරීරිකව සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් බව සහතික කිරීමට ඔබට ගත හැකි නිශ්චිත ක්‍රියාමාර්ග ගැන සොයා බලනු ඇත.
ඔබේ විභාගයට පෙර රාත්‍රිය සඳහා විභාග සූදානම් කිරීමේ උපදෙස්
දැන්, ඔබේ විභාගයට පෙර රාත්‍රියේ වැදගත්කම පිළිබඳ තීක්ෂ්ණ බුද්ධියෙන් සන්නද්ධව, ප්‍රායෝගික විභාග සූදානම් වීමේ උපාය මාර්ග දෙස බලමු. මෙම ඉඟි ඔබේ අධ්‍යයන දින චර්යාව අවසන් කිරීමෙන් ඔබ්බට යයි; ඒවා ප්‍රශස්ත කාර්ය සාධනය සඳහා ඔබේ මනස සහ ශරීරය පෝෂණය කිරීමයි. සන්සුන් නින්දක් ලබා ගැනීමේ සිට මානසික පැහැදිලිකමට සහාය වීම දක්වා, සෑම උපදෙසක්ම ඉදිරි අභියෝගාත්මක දිනය සඳහා ඔබේ සූදානම උපරිම කිරීමට සකස් කර ඇත.
ප්‍රමාණවත් නින්දකට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න
ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන බවට වග බලා ගැනීම හොඳ විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා ප්රධාන වේ. පැය 7-8 ක හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එය පැහැදිලිව සිතීමට සහ ඔබ ඉගෙන ගත් දේ මතක තබා ගැනීමට වැදගත් වේ. ඔබේ පරිපූර්ණ නින්දට යන වේලාව වෙනස් විය හැකි නමුත්, ඔබේ විභාගය සඳහා පූර්ණ අවදියෙන් සහ ශක්තිමත් බවක් දැනීමට ප්‍රමාණවත් කාලයක් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙම අමතර නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමේ භාවිතයන් ඇතුළත් කිරීම සලකා බලන්න:
- නින්දට පෙර විවේකී දින චර්යාවක් සකසන්න. මෘදු සංගීතය කියවීම හෝ සවන් දීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාකාරකම්වල නිරත වන්න.
- සුව පහසු නින්දක් නිර්මාණය කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක ඇති බවට සහතික වන්න.
- නින්දට පෙර උත්තේජනය කරන ක්රියාකාරකම් වලින් වළකින්න. නින්දට යාමට පෙර පැය තුළ ශාරීරිකව හෝ මානසිකව අභියෝගාත්මක කාර්යයන් සීමා කරන්න.
නිසි සජලනය තබා ගන්න
විශේෂයෙන් විභාග පෙර සූදානම් වීමේදී මානසික ක්‍රියාකාරිත්වයට සහාය වීම සඳහා සජලනය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෘදු විජලනය පවා, 2% ක් වැනි සුළු වශයෙන්, අවධානය යොමු කිරීමට සහ අවධානය යොමු කළ යුතු කාර්යයන් කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාවට හානි කළ හැකිය.
ප්‍රමාණවත් ලෙස සජලනය වීමට, මෙම මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:
- දිනපතා ජලය පානය කිරීම. නිර්දේශිත ජල පරිභෝජනය සඳහා සොයන්න, සාමාන්‍යයෙන් පිරිමින් සඳහා ලීටර් 3.7 ක් සහ කාන්තාවන් සඳහා ලීටර් 2.7 ක් පමණ වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රමාණය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ පාරිසරික තත්ත්වයන් අනුව වෙනස් වේ.
- සමතුලිත සජලනය. සජලනය වීම වැදගත් වන අතර, නින්දට බාධා අවම කිරීම සඳහා නින්දට පෙර තරල අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ සජලනය ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න. පිපාසය දැනීම හෝ අඳුරු මුත්‍රා පිටවීම වැනි විජලනය වීමේ සලකුණු ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න, අවශ්‍ය පරිදි ජලය පානය කරන්න.
- ආහාර සමඟ සජලනය කරන්න. ඔබේ සමස්ත තරල පරිභෝජනයට දායක විය හැකි පලතුරු සහ එළවළු වැනි ජලයෙන් පොහොසත් ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
ව්යායාම ප්රශ්න සමඟ පුහුණු වන්න
විභාග සූදානම් වීමේ ප්රධාන උපාය මාර්ගයක් වන්නේ පෙර දින රාත්‍රියේ ගැටලු විසඳීමේ අභ්‍යාසවල යෙදීමයි. නව තොරතුරු මිරිකීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, පුහුණු ප්රශ්න හෝ ෆ්ලෑෂ් කාඩ්පත් හරහා ඔබ දැනටමත් ඉගෙන ගෙන ඇති දේ යෙදීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම ප්‍රවේශය ඔබේ අවබෝධය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර විභාගය අතරතුර ඔබේ නැවත කැඳවීම වැඩිදියුණු කළ හැක. ඔබේ විභාග පෙර සූදානමට මෙය ඇතුළත් කිරීමට ඵලදායී ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
- අදාළ අභ්යාස තෝරන්න. ඔබගේ ඉදිරි විභාගයේ ආකෘතිය සහ අන්තර්ගතය සමීපව සංසන්දනය කරන පුහුණු ප්රශ්න තෝරන්න.
- ඉක්මන් සමාලෝචනය සඳහා ෆ්ලෑෂ් කාඩ්පත් භාවිතා කරන්න. ප්රධාන සංකල්ප සහ නියමයන් පිළිබඳ ඉක්මන්, අවධානය යොමු කළ සමාලෝචනය සඳහා ෆ්ලෑෂ් කාඩ්පත් විශිෂ්ට මෙවලමකි.
- ඔබේ පුහුණුවීම් කාලය. ඔබ විසින්ම කාල නිර්ණය කිරීමෙන් විභාග අවශ්‍යතා ක්‍රියා කරන්න, එය ඔබගේ වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ කාල කළමනාකරණ කුසලතා සැබෑ විභාගය සඳහා.
- නිවැරදි පිළිතුරු සමාලෝචනය කරන්න. පුහුණු ප්රශ්න සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ඉගෙනීමට සහාය වීම සඳහා නිවැරදි පිළිතුරු සහ පැහැදිලි කිරීම් සමාලෝචනය කරන්න.
- සන්සුන්ව හා අවධානයෙන් සිටින්න. අභ්යාස කරන අතරතුර සැහැල්ලුවෙන් හා අවධානයෙන් යුත් මනසක් තබා ගන්න. සත්‍ය විභාගය අතරතුර පැහැදිලි මනසකින් සිටීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
විභාග පෙර සූදානමේදී පෝෂ්‍යදායී සැහැල්ලු ආහාර තෝරාගන්න
ඔබේ අධ්‍යයනයට සහ ඊළඟ දවසේ කාර්ය සාධනයට බලපෑම් ඇති කරමින් ඔබව මන්දගාමී නොකර ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන සැහැල්ලු පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න:
- සමබර ආහාර වේලක් තෝරන්න. ඔබේ ශක්ති මට්ටම් ස්ථාවරව තබා ගැනීමට ප්‍රෝටීන්, එළවළු සහ ධාන්‍ය මිශ්‍රණයක් ඇතුළත් කරන්න.
- අධික ලෙස පොහොසත් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. තෙහෙට්ටුවට සහ අවධානය අඩුවීමට හේතු විය හැකි මේදය සහ සීනි අධික ආහාරවලින් ඉවත් වන්න.
- ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කරන්න. නින්දට පෙර ඔබේ ශරීරය දළ සටහන් කිරීමට කාලය ඇති නිසා සාධාරණ පැයකට කන්න.
- කොටස් පාලනය. අධික ලෙස පිරී ඇති බවක් දැනීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම කෑම රසවිඳින්න, නමුත් මධ්‍යස්ථ කොටස් වලින්.
ධනාත්මක දෘශ්‍යකරණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ධනාත්මක ප්‍රතිඵල කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන භාවනාව ඇතුළත් කිරීම විභාග පෙර සූදානමේ ප්‍රයෝජනවත් අංගයකි. ඔබට කනස්සල්ලක් දැනේ නම් හෝ ස්ථාවරව හුස්ම ගැනීමට අපහසු නම්, ධනාත්මක ප්‍රතිඵල දෘශ්‍යමාන කිරීම ඇදහිය නොහැකි තරම් ලිහිල් කළ හැකිය. මෙය ඔබගේ විභාග සූදානමට ඒකාබද්ධ කිරීමට, පහත පියවර අනුගමනය කරන්න:
- නිස්කලංක ඉඩක් සොයා ගන්න. ඔබට බාධාවකින් තොරව වාඩි වීමට හෝ වැතිරීමට පහසු සහ සාමකාමී ස්ථානයක් තෝරන්න.
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමට පුරුදු වන්න. ඔබේ ශරීරය සහ මනස ලිහිල් කිරීමට ගැඹුරු හුස්මකින් ආරම්භ කරන්න.
- සාර්ථකත්වය දර්ශනය කරන්න. ඔබ විශ්වාසයෙන් ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු දෙන බවත් පශ්චාත් විභාගයෙන් පසු හොඳ හැඟීමක් ඇති බවත් සිතන්න. ඔබ අත්විඳින සාර්ථකත්වය සහ සහනය ගැන සිතන්න.
- ධනාත්මක හිමිකම් භාවිතා කරන්න. 'මම සූදානම්' හෝ 'මට සාර්ථක විය හැක' වැනි ප්‍රකාශ සමඟ ඔබේ දෘශ්‍යකරණය ශක්තිමත් කරන්න.
- අතීත ජයග්රහණ මතක තබා ගන්න. විභාගයෙන් ඔබ්බට ඔබගේ හැකියාවන් සහ ශක්තීන් පිළිබඳව ඔබට මතක් කර දීමට අතීත සාර්ථකත්වයන් මෙනෙහි කරන්න.
ඔබේ නිතිපතා චර්යාව තබා ගන්න
සුවපහසුව සහ විවේකීව සිටීමට ඔබේ විභාග පෙර සූදානම ඔබේ සුපුරුදු දින චර්යාවට ඇලී සිටිය යුතුය. හුරුපුරුදු චර්යාවන් සන්සුන්ව සහ ස්ථාවරත්වයේ හැඟීමක් ගෙන දිය හැකිය, විශේෂයෙන් විභාගයකට පෙර:
- හුරුපුරුදු රටා අනුගමනය කරන්න. ඔබේ සුවපහසු කලාපයට බාධා කළ හැකි නව ඒවා හඳුන්වා දෙනවාට වඩා ඔබේ නිතිපතා ක්රියාකාරකම් කරගෙන යන්න.
- ලිහිල් කිරීමේ ක්රම. කියවීම හෝ සංගීතයට සවන් දීම වැනි විවේකය ප්රවර්ධනය කරන ක්රියාකාරකම් ඔබේ දිනචරියාවට ඇතුළත් කරන්න.
- නිතිපතා නින්දට යාම. ඔබට ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ සාමාන්ය නින්දට යන කාලසටහනට ඇලී සිටින්න.
- ප්රධාන වෙනස්කම් වළක්වා ගන්න. විභාගයට පෙර ඔබේ ආහාර වේලෙහි හෝ දෛනික පුරුදුවල විශාල වෙනස්කම් කිරීමෙන් වළකින්න.
- ඔබේ අධ්‍යයන අවකාශය සූදානම් කරන්න. ඔබේ අධ්‍යයන ප්‍රදේශය සංවිධානය කර තබාගෙන ඔබේ සුපුරුදු අධ්‍යයන පුරුදුවලට උදවු කරන්න.
ජවසම්පන්න අවදියක් සඳහා සැලසුම් කරන්න
ඔබේ විභාග දිනය දකුණු පාදයෙන් ආරම්භ කිරීමට, ප්‍රබෝධමත් බවක් දැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ නිද්‍රා චක්‍රය අවබෝධ කර ගැනීම විභාග පෙර සූදානමේ මෙම අංශයට බෙහෙවින් උපකාර විය හැක. ජවසම්පන්න අවදියක් සහතික කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
- නින්ද චක්‍ර තේරුම් ගන්න. නින්ද REM (වේගවත් අක්ෂි චලනය) සහ NREM (වේගවත් අක්ෂි චලනය) අදියර වලින් සමන්විත වන බව දැන ගන්න, ආසන්න වශයෙන් සෑම විනාඩි 90 කට වරක් බයිසිකල් පැදීම.
- ඔබේ එලාමය වේලාව කරන්න. නිදි චක්‍රයක් අවසානයේ ක්‍රියා විරහිත වීමට ඔබේ එලාමය සකසන්න. උදාහරණයක් ලෙස, පැය 7.5 (චක්‍ර 5) හෝ පැය 9 (චක්‍ර 6) පසු, ස්වභාවිකව ප්‍රබෝධමත්ව අවදි වීමට.
- බහු අනතුරු ඇඟවීම් භාවිතා කරන්න. ඔබ වැඩිපුර නිදාගැනීම ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටින්නේ නම්, උපස්ථයක් ලෙස එලාම් එකකට වඩා සකසන්න.
- අවදි කිරීමේ ඇමතුමක් ඉල්ලන්න. අමතර පියවරක් ලෙස මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු උදෑසන ඔබට ඇමතීමට සලස්වන්න.
- උදෑසන චර්යාවක් සාදන්න. දිගු කිරීම හෝ සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය වැනි අවදි වීමට ඔබව මෘදු ලෙස පහසු කරන උදෑසන දින චර්යාවක් සැලසුම් කරන්න.
නින්දට පෙර ඉලෙක්ට්‍රොනික තිර වලින් වළකින්න
නින්දට පෙර තිර කාලය අඩු කිරීම විභාග පෙර සූදානමේ වැදගත් අංගයකි, විශේෂයෙන් හොඳ රාත්රී නින්දක් ලබා දීමේදී. ඉලෙක්ට්‍රොනික තිරවලින් විහිදෙන නිල් ආලෝකය ඔබේ ස්වාභාවික නින්ද චක්‍රය කඩාකප්පල් කළ හැකි අතර, එය නිදා ගැනීමට අපහසු වේ. ඔබේ තිර නිරාවරණය කළමනාකරණය කිරීමට ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:
- තිර-නිදහස් කලාපයක් තෝරන්න. නින්දට යාමට පැයකට පෙර දුරකථන, ටැබ්ලට් සහ පරිගණක වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග භාවිතය නැවැත්වීමට උත්සාහ කරන්න.
- නිල් ආලෝක පෙරහන්. ඔබ උපාංගයක් භාවිතා කළ යුතු නම්, බොහෝ නවීන උපාංගවල පවතින නිල් ආලෝක පෙරහන් වලට ඉඩ දීම ගැන සලකා බලන්න.
- විවේකී කටයුතුවල නිරත වන්න. පොතක් කියවීම, සැහැල්ලු දිගු කිරීම පුහුණු කිරීම හෝ විවේකී සංගීතයට සවන් දීම වැනි සන්සුන් ක්රියාකාරකම් සමඟ තිර කාලය ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.
- රාත්රී මාදිලියේ සැකසුම්. සවස් කාලයේ නිල් ආලෝක විමෝචනය අඩු කරන උපාංගවල 'රාත්රී මාදිලිය' සැකසීම් භාවිතා කරන්න.
සන්සුන් පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න
ප්‍රබෝධමත් පිබිදීමක් සඳහා සාමකාමී නින්ද අවකාශයක් ඔබේ මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කරයි. මෙන්න ඔබේ නින්දේ සැකසුම වැඩි දියුණු කිරීමට උපාය මාර්ග:
- සුවපහසු ඇඳ ඇතිරිලි. ඔබේ මනාපයන්ට ගැලපෙන සුවපහසු මෙට්ට, කොට්ට සහ ඇඳ ඇතිරිලි සඳහා ආයෝජනය කරන්න.
- කාමර උෂ්ණත්වය පාලනය කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරය සුවපහසු උෂ්ණත්වයක තබා ගන්න, සාමාන්‍යයෙන් සිසිලනය නින්දට වඩාත් සුදුසුයි.
- ශබ්දය සහ ආලෝකය අවම කරන්න. එය නිශ්ශබ්දව තබා ගැනීමට ඉයර් ප්ලග් හෝ සුදු ශබ්ද යන්ත්‍රයක් උත්සාහ කරන්න, ඔබේ කාමරය ඇත්තෙන්ම අඳුරු කිරීමට අඳුරු තිර හෝ නිදි ආවරණ භාවිතා කරන්න.
- සගන්ධ ෙතල්. ඉටිපන්දම්, සගන්ධ ෙතල්, ෙහෝ විසරණයන් හරහා හඳුන්වා දිය හැකි ලැෙවන්ඩර් හෝ චමමයිල් වැනි සන්සුන් සුවඳ භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.
- පිළිවෙලට හා සංවිධානාත්මක අවකාශය. අවුල් රහිත සහ සංවිධානාත්මක කාමරයක් ආතතිය අඩු කිරීමට සහ සන්සුන් හැඟීමක් ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- නිදන කාමර ක්රියාකාරකම් සීමා කරන්න. ඔබේ නිදන කාමරය මූලික වශයෙන් නින්ද සඳහා වෙන් කර ගන්න, ආතතිය සමඟ අවකාශය සම්බන්ධ කළ හැකි වැඩ හෝ ව්යායාම වැනි ක්රියාකාරකම් වළක්වා ගන්න.
ඔබේ විභාගයට පෙර දින රාත්‍රියේ වළක්වා ගත යුතු දේවල්
විභාගයකට පෙර කුමක් කළ යුතු දැයි දැන ගැනීම වැදගත් වන තරමටම, වළක්වා ගත යුතු දේ පිළිබඳවද අවධානයෙන් සිටීම අවශ්‍ය වේ. විභාගයකට පෙර රාත්‍රිය සංවේදී කාලයක් වන අතර, ඇතැම් පුරුදු සහ ක්‍රියාවන් ඔබේ කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙම කොටස ඔබට නිරවුල් මනසකින් සහ ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යයකින් විභාගයට පිවිසීම සහතික කිරීම සඳහා හොඳම මඟ හැරිය හැකි විවිධ ක්රියාකාරකම් සහ හැසිරීම් හරහා ඔබට මග පෙන්වනු ඇත. ඇඹරීමේ උගුල්වල සිට ඔබේ ආහාර වේල සහ ආතති මට්ටම් කළමනාකරණය කිරීම දක්වා, මේවා තේරුම් ගැනීම ඔබේ විභාග පෙර සූදානමේ ප්රධාන අංගයකි.
සාර්ථක විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා අවසාන මොහොතේ අධික අධ්‍යයනයෙන් වළකින්න
Cramming, කෙටි කාලයක් තුළ විශාල තොරතුරු ප්රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, බොහෝ විට සිසුන් විසින් තෝරාගනු ලබන නමුත් ඵලදායී විභාග පෙර සූදානම සඳහා හානිකර විය හැක. අවසාන මොහොතේ අධික අධ්‍යයනයෙන් වැළකී සිටීම වඩා හොඳ විභාග ප්‍රතිඵලවලට හේතු විය හැක්කේ මන්ද යන්න මෙන්න:
- මතකය රඳවා තබා ගැනීම අඩු වීම. ඔබේ මොළයට අධික තොරතුරු එකවර පැටවීම ප්රධාන සංකල්ප තබා ගැනීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.
- ආතතිය හා කාංසාව වැඩි වීම. සීමිත කාලයක් තුළ ඕනෑවට වඩා ඉගෙනීමට උත්සාහ කිරීම ඔබේ සමස්ත විභාග කාර්ය සාධනයට බලපාන ආතති මට්ටම් ඉහළ නැංවිය හැකිය.
- සිතීමේ හැකියාව දුර්වල වීම. එකවර වැඩිපුර පාඩම් කිරීම ඔබට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර, විභාගය අතරතුර පැහැදිලිව සිතීමට සහ අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු වේ.
- දුර්වල නින්දේ ගුණාත්මකභාවය. බොහෝ විට, බර අවසාන මොහොතේ අධ්‍යයනය කිරීම යනු අඩු නින්දක් වන අතර, එය පැහැදිලිව සිතීමට සහ ඔබ ඉගෙන ගත් දේ මතක තබා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ.
- සම්මුති දිගුකාලීන ඉගෙනීම. දිගු කාලීනව අධ්‍යයනය කිරීම ඇතුළත් වන අභ්‍යවකාශ ඉගෙනීම, තොරතුරු දිගු කාලීනව තබා ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ.
අවසාන මොහොතේ අධික ලෙස අධ්‍යයනය කිරීම වෙනුවට, ක්‍රමානුකූලව ඉගෙනීමට සහ සංශෝධනය කිරීමට ඉඩ සලසන හොඳින් සැලසුම් කළ සහ ස්ථාවර අධ්‍යයන චර්යාවක් වැළඳ ගන්න, ඔබේ විභාග පෙර සූදානම සඳහා වඩාත් ඵලදායී සහ අඩු ආතති සහගත ප්රවේශයක් සහතික කරන්න.
මුළු රාත්රී පාඩම් සැසිවලින් ඉවත් වන්න
සාර්ථක විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා මුළු රාත්‍රියම වැළකී සිටීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. " වෙතින් අධ්‍යයනය වැනි පර්යේෂණඉගෙනීමේ NPJ විද්‍යාව", ඉගෙනීමේ සහ මතක ක්රියාකාරකම් වැඩිදියුණු කිරීමේදී නින්දේ තීරණාත්මක කාර්යභාරය අවධාරනය කරයි. මෙම අධ්‍යයනය ප්‍රමාණවත් නින්දක් වැඩිදියුණු කළ අධ්‍යයන කාර්ය සාධනයක් සමඟ සහසම්බන්ධ කරයි, නින්දේ කාලසීමාව, ගුණාත්මකභාවය සහ අනුකූලතාවයේ වැදගත්කම අවධාරණය කරයි. ප්‍රමාණවත් නින්දක් ඇති සිසුන් අධ්‍යයනය සඳහා නින්ද කැප කරන අය අභිබවා යයි. මෙය තේරුම් ගැනීම, විභාග අතරතුර මානසික තියුණු බව සහ ශාරීරික සෞඛ්යය යන දෙකටම අධ්‍යයනය සහ නින්ද සමබර කර ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. වඩා හොඳ විභාග සූදානමක් සඳහා මුළු රාත්රී අධ්‍යයන සැසි මඟ හැරීමට තීරණය කිරීමේදී මෙම වැදගත් සාධක සලකා බලන්න:
- සංජානන කාර්යය. ගැටළු විසඳීම සහ විවේචනාත්මක චින්තනය වැනි විභාගවලදී අත්‍යවශ්‍ය සංජානන ක්‍රියාවලීන් සඳහා නින්ද ඉතා වැදගත් වේ.
- ශාරීරික සෞඛ්යය. විවේකයකින් තොරව අඛණ්ඩව අධ්‍යයනය කිරීම වෙහෙසට පත්වීම, අවදියෙන් සිටීම අඩුවීම සහ වැරදි වැඩි වීමට හේතු විය හැක.
- චිත්තවේගීය යහපැවැත්ම. නින්ද නොමැතිකම මානසික ආතතිය සහ කාංසාව උත්සන්න කළ හැකි අතර, විභාග කාර්ය සාධනයට අහිතකර ලෙස බලපායි.
- අධ්‍යයන කාර්ය සාධනය. 'Sleep' අධ්‍යයනයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ඇති සිසුන්ට මුළු රාත්‍රිය පුරාම අවදියෙන් සිටින අයට වඩා පැහැදිලි කාර්ය සාධන වාසියක් ඇති බවයි.
විභාගයට පෙර රාත්රී ආහාරය මඟ හැරීමෙන් වළකින්න
විභාගයට පෙර සවස රාත්රී ආහාරය නොසලකා හැරීම ඔබේ සූදානමට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙම ආහාර වේල මග හැරීමෙන් සාන්ද්‍රණය අඩුවීම, තෙහෙට්ටුව වැඩි වීම සහ විභාගය අතරතුර අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතා ඇති විය හැක. විශේෂයෙන් මෙවැනි තීරණාත්මක රාත්රී වලදී සමබර ආහාර වේලක් තබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මතක තබා ගත යුතු ප්රධාන කරුණු කිහිපයක්:
- රාත්රී ආහාරය මඟ හරින්න එපා. සමබර ආහාර වේලක් විභාග සඳහා මානසික හා ශාරීරික සූදානම සඳහා උපකාරී වේ.
- ආහාර තෝරා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. සැහැල්ලු, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් විකල්ප තෝරන්න සහ බර, තෙල් සහිත ආහාර වලින් වළකින්න.
- නිසි වේලාව. ඔබේ නින්දේ රටාවට බාධාවක් නොවන පරිදි නියමිත වේලාවට ආහාර ගන්න.
නින්දට පෙර අධික කෑමෙන් මිදෙන්න
විශාල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු තෙහෙට්ටුවක් අත්විඳීම හෝ රාත්රී ආහාර ගැනීමෙන් බාධාකාරී නින්දක් ඇතිවීම සාමාන්ය ප්‍රශ්නයක් වන අතර එය සමීක්ෂණයකින් සනාථ වේ. ඒ විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් අතර 2020 අධ්‍යයනය නින්දට ගොස් පැය තුනක් ඇතුළත ආහාර ගැනීමෙන් නින්දට සැලකිය යුතු ලෙස බාධා ඇති විය හැකි බව අවධාරණය කරයි. මෙම ප්‍රමාද රාත්‍රියේ ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද රාත්රී කාලයේ අවදි වීමේ සම්භාවිතාව 40% කින් වැඩි කරයි, නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සහ ඊළඟ දවසේ ශක්ති මට්ටමට බලපායි. නින්දට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්‍රතිවිපාක අවබෝධ කර ගැනීම හොඳ නින්දක් සහ යහපැවැත්මක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ, විශේෂයෙන් විභාග සූදානම් වීම වැනි තද කාලවලදී.
සලකා බැලිය යුතු ප්රධාන කරුණු:
- රාත්රී ආහාර ගැනීමේ බලපෑම. ප්‍රමාද වී ආහාර ගැනීම නින්දේ රටාවට බාධා කරන ආකාරය තේරුම් ගන්න.
- නින්ද තත්ත්වය. නින්දට ආසන්නව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බරපතල ලෙස හානි කළ හැකි බව හඳුනා ගන්න.
- බලශක්ති මට්ටම්. බාධාකාරී නින්ද ශක්තියට බලපාන ආකාරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න සහ ඊළඟ දවසේ අවධානය යොමු කරන්න.
- ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය. අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ආමාශයේ අපහසුතාවයන් සහ ගැටළු ඇති කළ හැකි අතර, එය ඔබගේ නින්දට බාධා කළ හැකිය.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු. ප්‍රශස්ත කායික හා මානසික සෞඛ්‍යයට සහාය වීම සඳහා, විශේෂයෙන් විභාග පෙර සූදානම වැනි තීරණාත්මක කාලවලදී, සිහියෙන් ආහාර ගැනීමේ පිළිවෙත් ඇතුළත් කරන්න.
අධික තරල පරිභෝජනයෙන් වළකින්න
විභාග සඳහා සූදානම් වීමේදී, නිසි සජලනය තබා ගැනීම ප්රධාන වේ, නමුත් දියර පිරවීම, විශේෂයෙන් රාත්‍රියේදී, නින්දට බාධා කළ හැකිය. සාර්ථක විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා, ඔබේ තරල පරිභෝජනය සමඟ නිවැරදි ශේෂය ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:
- දවස පුරාම සජලනය වෙන්න. නිතිපතා නමුත් මධ්‍යස්ථව ජලය පානය කරන්න.
- සවස් වරුවේ දියර පරිභෝජනය අඩු කරන්න. නින්ද බාධා වළක්වා ගැනීම සඳහා නින්දට පෙර බීම සීමා කරන්න.
- ඔබේ ශරීරයේ ජල අවශ්‍යතා නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ කෙතරම් ක්‍රියාශීලීද සහ ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය දේ මත පදනම්ව ඔබ පානය කරන ප්‍රමාණය වෙනස් කරන්න.
විභාගයට පෙර ඕනෑවට වඩා සිතීම කළමනාකරණය කිරීම
විභාග පෙර සූදානමක් සඳහා අතිශයින් සිතීම ඵලදායී ලෙස හැසිරවීම අවශ්‍ය වේ. විභාගයකට පෙර දින රාත්‍රියේ පැමිණිය හැකි සිතුවිලි ගංවතුරට එරෙහිව සටන් කිරීමට, ධනාත්මක ජයග්රහණ සහ අත්දැකීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙන්න සංක්ෂිප්ත ප්රවේශයක්:
- ජයග්රහණ පිළිගන්න. ඔබගේ අතීත සාර්ථකත්වයන් සහ ඉගෙනීමේ අත්දැකීම් ගැන මෙනෙහි කරන්න.
- අසාර්ථකත්වය පිළිබඳ ඉදිරිදර්ශනය. තනි පරීක්ෂණයකින් ඔබේ මුළු අනාගතයම හැඩගස්වා නොගන්නා බව තේරුම් ගන්න.
- ලිහිල් කිරීමේ ක්රම. ආතතිය ලිහිල් කිරීම සඳහා ගැඹුරු හුස්මක් භාවිතා කරන්න.
- ඉදිරිදර්ශනය තබා ගන්න. විභාගය ඔබේ විශාල අධ්‍යාපනික මාවතේ කුඩා පියවරක් පමණක් බව මතක තබා ගන්න.
කැෆේන් සහ අනෙකුත් උත්තේජක රාත්‍රියේදී ගැනීම
ඔබ කැෆේන් සහ අනෙකුත් උත්තේජක ලබා ගැනීම ගැන සැලකිලිමත් වීම විභාගයට සූදානම් වීමේ වැදගත් අංගයක් වන ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපෑ හැකිය. මෙන්න කෙටි මග පෙන්වීමක්:
- කැෆේන් සීමා කරන්න. නින්දට යාමට පැය 6 කට පෙර කෝපි සහ කැෆේන් අඩංගු බීම වලින් වළකින්න.
- වෙනත් උත්තේජක වලින් වළකින්න. සවස් වරුවේ සිසිල් බීම, ශක්තිජනක බීම සහ ඇතැම් ඖෂධවල උත්තේජක වලින් ඈත් වන්න.
- නින්දට බලපෑම. මෙම ද්‍රව්‍ය ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි අතර එය නොසන්සුන් රාත්‍රියකට මඟ පාදයි.
- විභාග කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්න. උත්තේජක බාධාවකින් තොරව හොඳ රාත්රී නින්දක් විභාගය සඳහා ඔබේ අවදියෙන් සහ සූදානම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ආතති සහගත තත්වයන්ට නිරාවරණය වීම සීමා කරන්න
ඔබේ විභාගයට පෙර දින රාත්‍රියේ ඔබේ ආතතිය හෝ කාංසාව මට්ටම් වැඩි කළ හැකි ක්‍රියාකාරකම්වල හෝ සංවාදවල යෙදීමෙන් වළකින්න. අධික ආතතිය නිසා නින්දට යාමේ අපහසුතා සහ නොසන්සුන් මනසක් ඇති විය හැකි අතර එය විභාග පෙර සූදානමට ප්‍රයෝජනවත් නොවේ.
විභාග දිනය සඳහා උදෑසන සූදානම් වීම
ඔබේ විභාගයට පෙර හොඳින් සූදානම් වූ රාත්‍රියකට පසු, ඔබ ඔබේ විභාග දිනය ආරම්භ කරන ආකාරය ද එකසේ වැදගත් වේ. ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම සුදානම්ව සිටින බවත් නිවැරදි මානසිකත්වයකින් සිටින බවත් ඔබට සහතික විය හැකි ආකාරය මෙන්න:
- ධනාත්මක ආරම්භය. විශ්වාස සහ සන්සුන් වාතාවරණයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා භාවනාව, ධනාත්මක සංගීතය හෝ ශුභවාදී සිතුවිලි වැනි ක්රියාකාරකම් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය. දුඹුරු පාන් ටෝස්ට් මත තැළුණු බිත්තර හෝ පලතුරු සමඟ ඕට් මස් වැනි ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත සැහැල්ලු නමුත් පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය ගන්න.
- අවසාන සමාලෝචන ඉඟි. ඔබට අවසාන මොහොතේ සමාලෝචනයක් අවශ්‍ය යැයි හැඟේ නම්, එය කෙටියෙන් සහ ආතතියෙන් තොරව තබා ගන්න. ප්රධාන සංකල්ප කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ සටහන් හෝ ෆ්ලෑෂ් කාඩ්පත් ඉක්මනින් බලන්න. මෙය ගැඹුරින් අධ්‍යයනය කිරීමට කාලය නොවේ, ඒ වෙනුවට ඔබ දැනටමත් දන්නා දේ ගැන ඔබට සහතික වීමට. මීට අමතරව, ඔබ ඔබේ අධ්‍යයන ද්‍රව්‍යවල කොටසක් ලෙස සකස් කර ඇති එම රචනා හෝ වාර්තා සඳහා, භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න අපේ කොල්ලකෑම් පරීක්ෂක. ඔබේ කාර්යය මුල් පිටපතක් බව සහතික කර ගැනීමෙන් විභාගය සඳහා ඔබේ විශ්වාසය සහ සූදානම බෙහෙවින් වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
- විභාග අත්‍යවශ්‍ය කරුණු සංවිධානය කිරීම. ඔබගේ විභාග අත්‍යවශ්‍ය සියල්ල - හැඳුනුම්පත, පෑන්, පැන්සල්, කැල්කියුලේටරය සහ වෙනත් අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ඔබ සතුව තිබේදැයි දෙවරක් පරීක්ෂා කරන්න. සෑම දෙයක්ම සංවිධානාත්මකව සහ යාමට සූදානම්ව සිටීම අවසන් මොහොතේ කලබලයට සහ ඔබේ දවසට සුමට ආරම්භයක් සහතික කිරීමට උපකාරී වේ.
- ප්රවාහන සහ පැමිණීමේ ඉඟි. විභාග ස්ථානයට යන ඔබේ ගමන කල්තියා සැලසුම් කරන්න. අනපේක්ෂිත ප්‍රමාදයන් වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබට විවේක ගැනීමට කාලය ලබා දීමට කලින් පැමිණීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ පොදු ප්‍රවාහනය භාවිතා කරන්නේ නම්, කලින් කාලසටහන් පරීක්ෂා කරන්න; රිය පැදවීම නම්, රථවාහන තත්වයන් සලකා බලන්න.
- කෙටි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්. දිගු කිරීම හෝ ඉක්මන් ඇවිදීම වැනි සැහැල්ලු ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල නිරත වන්න. මෙය ඔබේ ශරීරය අවදි කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඕනෑම ගොඩනඟන ලද ස්නායු ශක්තියක් අත්හැරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.
- මානසික සූදානම් කිරීමේ ශිල්පීය ක්රම. මානසික පැහැදිලිකම වැඩි දියුණු කිරීමට සහ විභාගයට පෙර අවධානය යොමු කිරීමට ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම හෝ දෘශ්‍යකරණය වැනි ඉක්මන් ක්රම භාවිතා කරන්න. ඔබේ විභාග සූදානම් කිරීමේ උපාය වැඩිදියුණු කිරීමට, මෙය ගවේෂණය කිරීම සලකා බලන්න දෘශ්‍යකරණ ක්රම සහ ඒවායේ ප්‍රතිලාභ පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය.
මෙම පියවර අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ විභාගයට සූදානම්ව, සන්සුන්ව සහ ඉදිරි අභියෝගවලට මුහුණ දීමට සූදානම්ව සිටින හැඟීමක් ඇති කරයි.
නිගමනය
| මෙම මාර්ගෝපදේශය අවසන් කරමින්, ඵලදායි විභාග සූදානම යනු ස්මාර්ට් අධ්‍යයනය, ස්වයං රැකවරණය සහ ධනාත්මක මානසිකත්වයේ එකතුවක් බව මතක තබා ගන්න. ඔබ මෙම ක්‍රමෝපායන් ක්‍රියාත්මක කරන විට, ඔබටම මතක් කර ගන්න: "විභාගවල සාර්ථකත්වය යනු ඔබ දන්නා දේ පමණක් නොවේ, එය ඔබ ඔබේ මනස සහ ශරීරය කෙතරම් හොඳින් සූදානම් කරනවාද යන්නයි." විශ්වාසයෙන් සහ විභේදනයෙන් මෙම ගමන වැලඳ ගන්න, ඔබ සාර්ථක වනු නිසැකයි. ඉදිරියට ගොස් ඔබේ විභාගවලින් විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල අත්කර ගන්න! |
